Le persone molto attive hanno particolari esigenze nutrizionali e i corridori non fanno eccezione. Dopo un lungo periodo, potresti essere disidratato o avere riserve di glicogeno esaurite ed è importante recuperare con una buona alimentazione. Sebbene la maggior parte dei corridori amatoriali non abbia bisogno di frullati di proteine, possono essere un aiuto conveniente per ricostituire energia dopo una corsa difficile.
Nutrizione di recupero
È abbastanza semplice riprendersi dalle corse brevi reidratandosi e allungando, ma le corse più lunghe possono richiedere un pasto o uno spuntino post-allenamento equilibrato. Un frullato di proteine può servire a tale scopo, in particolare un frullato che ha un rapporto ottimale di carboidrati e proteine per favorire il recupero della corsa. Il rapporto ottimale tra carboidrati e proteine in una bevanda di recupero per l'esercizio di resistenza è compreso tra 4: 1 e 3: 1, afferma il triatleta Ironman e l'ultra-maratoneta Brendan Brazier sul sito Web di Thrive Forward.
Le fonti ideali
Riempiendo le tue riserve di glicogeno con un nutriente frullato proteico, puoi prevenire ulteriori rotture muscolari e indolenzimento e sviluppare prestazioni di allenamento più efficaci. RunnersConnect.net raccomanda sia frullati di proteine di caseina che di siero di latte. Il siero di latte può favorire un rapido recupero dopo un intenso allenamento e la caseina è una proteina ad azione più lenta che può ridurre la disgregazione muscolare mentre il corpo è a riposo.
Alimenti commerciali o integrali
Pensaci due volte prima di fare rifornimento con un prodotto che trovi sullo scaffale di un negozio di integratori. Può fornire i nutrienti di cui hai bisogno, ma la qualità nutrizionale degli integratori non può eguagliare quella degli alimenti interi. L'International Society of Sports Nutrition raccomanda a tutti gli atleti di ottenere le proteine di cui hanno bisogno attraverso fonti alimentari intere piuttosto che frullati o integratori preparati, indipendentemente dal fatto che si concentrino sull'esercizio di resistenza o sull'allenamento della forza.
Crea il tuo
La creazione di un frullato proteico post-corsa ti dà il controllo sugli ingredienti, sul conteggio delle calorie e sulla composizione dei nutrienti e ti aiuta a raggiungere il rapporto carboidrati 4: 1 a 3: 1 ideale. Inizia con una base di latte o yogurt, che fornirà circa 100 calorie e almeno 8 grammi di proteine in una porzione da 6-8 once. Se il latte non è un'opzione, mescola 1/2 misurino in un misurino completo di polvere proteica con 8 once di acqua per ottenere una base ricca di proteine. Quindi aggiungi carboidrati. Se usi latte o yogurt, avrai già circa 10 grammi. Una banana aggiungerà circa 30 grammi; 2 tazze di fragole a fette forniranno circa 30 grammi; e 1/2 tazza di avena rapida fornisce circa 27 grammi.
