Anche se potresti stare in una palestra sudata e scricchiolare e attorcigliare gli addominali forti, dov'è il divertimento? Invece, intraprendi uno sport che fornisce allo spirito di gioco e competizione il felice effetto collaterale di un addome duro come la roccia.
Le prestazioni in qualsiasi sport beneficiano di una forte sezione centrale, ma non tutti gli sport allenano attivamente gli addominali mentre stai giocando. Alcuni sport aumentano la forza e hanno mosse che puoi tradurre in allenamenti quotidiani.
Mancia
Se questi sport non fanno per te, considera il golf, il calcio, il surf, il basket o il sollevamento pesi, come sport alternativi che costruiscono anche addominali forti.
Ginnastica
Dalle semplici corse rotolanti alle prese impegnative su barre o anelli irregolari, le ginnaste usano gli addominali in quasi ogni movimento. Visita il tuo studio di ginnastica locale per costruire addominali forti mentre ti bilanci sulla trave, pendi dalle barre e gira sopra la volta. Oppure ruba solo queste mosse per il tuo allenamento:
Sollevamento delle gambe della barra parallela
Usa un set classico di barre parallele come si trova in uno studio di ginnastica o un set di barre dip per tricipiti su un apparecchio pull-up.
Passo 1
Mettiti tra le barre e tienile strette con una mano. Coinvolgi i muscoli addominali mentre ti sollevi le mani con le gambe penzolanti.
Passo 2
Tieni le braccia dritte e i piedi uniti mentre sollevi le gambe finché non sono parallele al pavimento. Pausa momentanea.
Passaggio 3
Riporta le gambe in posizione di sospensione usando il controllo per completare una ripetizione. Lavora fino a 10 o più ripetizioni.
Mancia
Tieni le spalle rilassate mentre sollevi le barre.
Hollow Body Rock
Questa mossa mantiene gli addominali in una posizione tesa per un lungo periodo di tempo, il che aumenta la forza.
Passo 1
Sdraiati a lungo sul pavimento, le braccia vicino alle orecchie.
Passo 2
Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e sollevare la testa, le spalle e le gambe dal pavimento per creare una mezzaluna o una forma di banana. Tenere premuto per 15 a 20 secondi; una volta che riesci a trattenere 30 secondi o più, aggiungi un sottile rock front to back per aumentare la sfida.
Passaggio 3
Rilasciare in posizione sdraiata per terminare l'esercizio.
: Mosse di ginnastica per principianti
Beach volley
Picchiare e scavare una pallavolo richiede rapidi cambi di posizione e mantiene gli addominali in fiamme. Giocare sulla sabbia offre anche instabilità, che richiede un'attivazione addominale ancora maggiore. Crea la tua rete e allenati, oppure usa queste mosse.
Tavola laterale con rotazione
Costruisci forti muscoli obliqui, quelli ai lati dell'addome, nonché stabilizzatori con una tavola rotante.
Passo 1
Entra in una posizione della tavola laterale appoggiata sull'avambraccio e sui piedi giusti. Tieni i fianchi sollevati e l'addome ben stretto.
Passo 2
Estendi il braccio sinistro sopra la spalla sinistra, le dita rivolte verso il soffitto.
Passaggio 3
Mantenendo i fianchi sollevati, tirare il braccio sinistro davanti al petto e sotto l'ascella destra. Ruota il tuo corpo in modo che le tue spalle siano quadrate e opache.
Passaggio 4
Sblocca il braccio e riportalo nella posizione di raggiungimento. Completa da 10 a 15 con il braccio sinistro, quindi cambia lato.
Medicine Ball Partner Toss
La palla medica è considerevolmente più pesante di una pallavolo, ma il lancio e la presa aumentano il tempo di reazione e l'attivazione addominale.
Passo 1
Prendi un partner e siediti uno di fronte all'altro sul pavimento, con le ginocchia piegate. Faccia a faccia con i piedi a circa 18 pollici di distanza. Entrambi i partner inseriscono l'ombelico per aumentare il coinvolgimento del core.
Passo 2
Un partner tiene la palla medica sul petto e la lancia in modo esplosivo alla coppia due, che la prende con i gomiti piegati e la lancia immediatamente indietro.
Passaggio 3
Continua a passare per 30 a 60 secondi.
Mancia
Inizia con una palla abbastanza leggera da 6 a 8 libbre e procedi verso una palla più pesante nel tempo.
kayak
Il potere di remare attraverso l'acqua proviene direttamente dal tuo core, in particolare gli addominali forti. Il tuo muscolo addominale trasversale profondo ti mantiene stabile mentre guidi il remo e gli obliqui lavorano durante la rotazione. Per costruire addominali come un kayak, fai le seguenti mosse tre o cinque volte alla settimana.
Rotazioni di sfere di medicina
Ruotare una palla medica pesante ti allena in un modo simile a tagliare una paletta attraverso l'acqua.
Passo 1
Siediti sul sedere con le ginocchia piegate e i piedi piantati. Tieni una palla medica con entrambe le mani davanti al petto. Rilassati finché non senti gli addominali impegnati.
Passo 2
Ruota a destra, muovendo tutto il busto, e non solo le braccia, con la palla medica. Mantieni la palla al centro del busto mentre ruoti.
Passaggio 3
Ruota a sinistra. Muoviti lentamente e deliberatamente mentre alternati da un lato all'altro per 30 a 60 secondi.
Mancia
Aumenta l'intensità della mossa sollevando i piedi dal pavimento e bilanciandoti sulle ossa dei sedili.
Crunch da banco
Usa una panca per esercizi per i crunch piuttosto che un tradizionale tappetino da palestra. La superficie più stretta ti costringe a bilanciare e gestire l'instabilità.
Passo 1
Sdraiati sulla schiena su una panca da allenamento piatta e imbottita. Fai scorrere il sedere verso il basso in modo che sia supportato, ma proprio sul bordo del sedile. Solleva le ginocchia a un angolo di 90 gradi e posiziona delicatamente le mani dietro la testa.
Passo 2
Tieni le gambe al di sopra delle tue navi mentre scricchioli la testa, il collo e le spalle dalla panca e contrai gli addominali. Pausa per un conteggio o due.
Passaggio 3
Abbassa la testa verso il basso per completare una ripetizione. Mantieni la tensione negli addominali mentre completi da 10 a 15 ripetizioni totali.
