Avere un allenamento ab e butt di qualità dopo un infortunio al ginocchio può sembrare un compito impossibile, ma non lo è. Molti esercizi a basso impatto colpiscono questi gruppi muscolari mentre esercitano una tensione minima o nulla sull'articolazione del ginocchio stesso. Usando alcune semplici modifiche, questi esercizi rafforzano i gruppi muscolari di testa e stomaco senza il rischio di ulteriori lesioni al ginocchio.
Inclinazione pelvica posteriore
Questo esercizio ha come obiettivo il muscolo addominale trasverso. Questo importante muscolo si trova in profondità nell'addome e fornisce stabilità alla schiena.
Come: sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento. Se il ginocchio infortunato non è in grado di piegarsi in questo angolo, raddrizzare leggermente le gambe per trovare una posizione più comoda. Disegna nello stomaco mentre permetti al bacino di oscillare all'indietro e alla colonna vertebrale di appiattirsi contro il suolo. Respirare normalmente mentre si fa l'esercizio. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi e poi rilassati.
Luccio
I lucci agiscono sul retto dell'addome, un grosso muscolo nell'addome che aiuta a flettere il corpo in avanti, pur esercitando una tensione minima sulle ginocchia.
Procedura: posizionare le mani sul pavimento sotto le spalle e i piedi su una palla da ginnastica. Tenendo i gomiti e le ginocchia dritti, sollevare il sedere in aria e far rotolare la palla in avanti. Tieni questa "V" capovolta per 5-10 secondi prima di tornare al punto di partenza.
Estensione dell'anca prona
L'estensione dell'anca è un ottimo modo per attivare il muscolo gluteo massimo senza sottoporre la gamba ferita a stress eccessivo.
Come: sdraiati a pancia in giù con le gambe dritte. Posiziona un cuscino sotto la gamba dolorante se questa posizione è scomoda. Senza piegare il ginocchio, sollevare la gamba destra in aria il più in alto possibile senza consentire all'anca destra di perdere il contatto con il suolo. Tieni la gamba in aria per 5-10 secondi prima di abbassarla di nuovo. Dopo un set con la gamba destra, ripetere l'esercizio sul lato sinistro.
tavola
Le assi forniscono un ottimo allenamento addominale senza la necessità di piegare le ginocchia.
Come: sdraiati a pancia in giù con gli avambracci sotto di te e i gomiti all'altezza delle spalle. Ancora una volta, un cuscino può essere posizionato sotto le ginocchia se è più comodo. Sollevare il corpo da terra sulle dita dei piedi fino a quando la colonna vertebrale forma una linea retta con le gambe. Mentre lo fai, tieni gli addominali impegnati e cerca di evitare di lasciare l'arco posteriore. Mantieni questa posizione per 10 secondi, quindi abbassa di nuovo lo stomaco a terra.
Swiss Ball Bridge
Il collegamento con una palla aggiunge instabilità a un esercizio di calcio già impegnativo.
Come: sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e i piedi su una palla da ginnastica. Tenendo le ginocchia completamente dritte, stringi lo stomaco e solleva il sedere in aria. Dopo un conteggio da 5 a 10 secondi, tornare alla posizione iniziale. Se diventa troppo facile, aggiungi la sfida incrociando le braccia sul petto mentre fai il ponte.
Plancia laterale
Le doghe laterali attivano i muscoli obliqui, che avvolgono l'addome e aiutano con movimenti come la flessione laterale e la rotazione.
Come: sdraiati su un fianco con le gambe una sopra l'altra e le ginocchia dritte. Con il gomito piegato ad un angolo di 90 gradi e posizionato direttamente sotto la spalla, sollevare il fianco in aria. Quando la colonna vertebrale è dritta, mantieni questa posizione per 10 secondi prima di abbassare nuovamente. Dopo un set, capovolgi e ripeti l'esercizio sull'altro lato.
Linee guida e precauzioni
Per un allenamento addominale e addominale completo, completa da 2 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni per ciascuno degli esercizi. Questa routine può essere eseguita 2-3 volte a settimana. Gli esercizi che causano ulteriore dolore al ginocchio devono essere interrotti in quanto possono peggiorare la tua condizione. Assicurati di parlare con il tuo medico se hai domande su come iniziare un regime di allenamento dopo l'infortunio.
