Noci e semi come mandorle, noci, pistacchi, noci pecan, semi di zucca, semi di girasole e arachidi contengono tutti una miriade di nutrienti salutari. Solo una manciata racchiude un potente pugno di vitamine, minerali e grassi, che lavorano tutti insieme per influenzare il tuo cuore, il tuo cervello e la tua vita. Solo 1 oncia al giorno può ridurre l'infiammazione e fornire fibre sazianti, proteine e minerali che potenziano il sistema immunitario.
Grasso salutare per il cuore
Noci e semi contengono grassi mono e polinsaturi salutari. Questi grassi sono essenziali per la salute gestendo l'infiammazione e mantenendo la normale struttura di ogni cellula del nostro corpo. I grassi saturi e trans, presenti nelle carni, nei latticini grassi, negli alimenti fritti e trasformati possono essere dannosi per il nostro corpo innescando l'infiammazione. La ricerca mostra che le diete ricche di questi grassi malsani possono portare a una serie di malattie. La scelta di grassi sani invece può abbassare il colesterolo e diminuire l'infiammazione. Uno studio pubblicato dal "British Medical Journal" nel 1998 ha scoperto che le persone che consumavano frutta a guscio cinque volte alla settimana avevano una riduzione del 35% del rischio di malattie cardiache.
Fibra di riempimento
La fibra aiuta a rallentare la digestione, che ti aiuta a sentirti sazio più a lungo. Questo si traduce in un consumo di meno, che nel tempo può portare alla perdita di peso. Il ruolo della fibra non si ferma qui. L'assunzione di fibre da frutta, verdura, cereali integrali e noci aiuta a ridurre il colesterolo. Esistono vari meccanismi con cui ciò si verifica. Innanzitutto, la fibra si lega agli acidi biliari, che sono necessari per digerire il grasso. Questo processo non solo riduce l'assorbimento dei grassi, ma porta anche al colesterolo usato per sostituire gli acidi biliari escreti quando legati alle fibre. In secondo luogo, il processo di fermentazione della fibra che si verifica nell'intestino provoca la formazione di un acido grasso a catena corta chiamato propionato. Il propionato agisce nel fegato per impedire all'enzima HMG CoA reduttasi di innescare la produzione di colesterolo. L '"American Journal of Clinical Nutrition" ha pubblicato una ricerca che ha riscontrato un'ulteriore riduzione del 25% dei livelli di colesterolo dopo il consumo di noci che non poteva essere spiegata dalla composizione del solo grasso sano. I ricercatori hanno ipotizzato che il contenuto di fibre e minerali nelle noci fosse responsabile.
Proteine vegetali
Una dieta a base vegetale è attualmente raccomandata dall'American Cancer Association per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e del cancro. Questa dieta include alcune proteine magre, come pollame o pesce, ed è ricca di frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Limita carni rosse, carni lavorate e cibi raffinati. Uno studio pubblicato da "Circulation" nel 2008 che ha seguito oltre 72.000 donne per 28 anni ha scoperto che quelle donne che hanno scelto una dieta a base vegetale hanno avuto una riduzione maggiore del 25% sia nelle malattie cardiache che nel rischio di cancro. Un'oncia di noci fornisce in media 6 g di proteine.
Potenti minerali
Noci e semi contengono minerali come magnesio, zinco, calcio e fosforo necessari per lo sviluppo osseo, l'immunità e la produzione di energia. Lo studio sulla salute degli infermieri ha scoperto che i soggetti che consumavano la più alta quantità di magnesio, circa 350 milligrammi al giorno, avevano un'infiammazione significativamente inferiore rispetto a quelli con l'assunzione più bassa. L'infiammazione è correlata a quasi tutte le malattie e ha collegamenti diretti con le malattie cardiache e il diabete di tipo II. Un'oncia di semi di girasole contiene 100 mg di magnesio. Il calcio è un minerale necessario per lo sviluppo osseo, ma è anche necessario per inviare segnali alle cellule e produrre energia. Un'oncia di mandorle fornisce 75 milligrammi di calcio.
In breve
Una manciata di noci, o circa 1 oncia, è una porzione. Cerca di consumare una varietà di noci e semi, poiché contengono tutti diverse vitamine, minerali e rapporti di grassi sani. Questo non solo darà una varietà alle tue papille gustative, ma assicurerà anche che il tuo corpo stia ricevendo quantità adeguate di tutti i diversi nutrienti che le noci hanno da offrire. Optare per noci o semi nel loro stato più naturale, senza aggiunta di oli o sale. Quindi la prossima volta che brami qualcosa di croccante, salta le patatine e concedi quella brama senza sensi di colpa afferrando delle noci o dei semi.
