Stai cercando di aggiungere più varietà alla tua dieta? Non cercare oltre i funghi.
Anche se a volte classificati come vegetali, i funghi sono tecnicamente funghi e possono essere trovati nello sporco sui pavimenti delle foreste. A causa delle loro proprietà nutritive e benefiche per la salute, sono spesso utilizzati nella medicina alternativa. E mentre di solito non è consigliabile cercare i funghi da soli, ci sono molte varietà diverse ampiamente disponibili nel tuo negozio di alimentari o nel mercato degli agricoltori locali.
Pronto a provare una varietà di sapori e un pugno nutrizionale? Prova ad aggiungere alcuni dei seguenti funghi commestibili alla tua dieta.
1. Fungo pulsante bianco
Il fungo bianco pulsante (Agaricus bosporus) è la varietà più comune e poco costosa. Ha un sapore delicato, che lo rende un fungo altamente versatile per cucinare. È anche un'ottima fonte di fibre, vitamine C, D, B-12 e acido folico, secondo un articolo del 2010 su Nutrition Research.
I funghi porcini possono essere tagliati, ripieni, tagliati a dadini e aggiunti a piatti saporiti o consumati crudi. Mentre a volte vengono venduti con la sterlina, sono più spesso venduti in contenitori da otto once.
Non preoccuparti del pezzettino di sporco che si trova sui tappi di questi funghi, poiché può essere lavato via. Ma evita i funghi che sembrano eccessivamente asciutti o lucenti - due segni che hanno superato il loro apice.
2. Fungo di ostrica
Comunemente usati nella cucina asiatica, i funghi ostrica (Pleurotus ostreatus) hanno anche un sapore delicato. Questi tipi di funghi sono stati studiati per il loro potenziale nel ridurre l'infiammazione e l'abbassamento del colesterolo, secondo uno studio di revisione del 2015 pubblicato sull'International Journal of Microbiology.
I funghi ostrica cucinano rapidamente, il che li rende ideali per friggere. E mentre sono disponibili in diversi colori, come il rosa e l'oro, di solito vedrai quelli grigi.
Quando acquisti funghi di ostriche, cerca un fungo solido che non sia troppo secco, ma anche non bagnato. Non scegliere un fungo di ostrica con scolorimento o cattivo odore.
3. Fungo shiitake
I funghi Shiitake (Lentinula edodes) sono stati comunemente disponibili nei negozi di alimentari nella loro forma secca, ma gli shiitake freschi stanno colpendo gli scaffali. Sono un fungo abbondante che resiste bene alla cucina. Gli shiitakes possono spesso essere sostituiti in ricette che richiedono funghi bianchi.
Possono anche venire con alcuni benefici per la salute. Uno studio di ricerca del 2015 pubblicato sul Journal of American College of Nutrition ha fornito ai partecipanti cinque o 10 grammi di funghi shiitake per quattro settimane e ha visto un miglioramento della funzione immunitaria.
Al momento dell'acquisto, cerca un cappuccio spesso e pulito e stai lontano dai funghi con tappi viscidi o lucidi. Sebbene gli steli siano difficili da mangiare, non buttarli fuori. Salvali per usarli come aromi in zuppe o brodo.
4. Fungo Cremini
I cremini sono le stesse specie di funghi del bottone bianco, Agaricus bosporus. I cremini sono una versione più matura del pulsante bianco e di solito vengono venduti fianco a fianco nel negozio di alimentari, a volte come "baby bellas".
Hanno un sapore più intenso e più ricco dei pulsanti bianchi e generalmente costano un po 'di più. I funghi cremini possono essere usati come sostituto nei piatti che richiedono funghi bianchi. Cerca i cappellini cremini che siano lisci e puliti, non viscidi o lucidi. I tappi e gli steli sono morbidi e commestibili e possono essere consumati cotti o crudi.
Secondo il database dei nutrienti dell'USDA, una tazza di funghi cremini a fette ha solo 66 calorie e ti darà più di 300 milligrammi di potassio. E, se sono esposti alla luce UV (se sono stati raccolti dall'esterno rispetto a quelli coltivati all'interno), otterrai più di 900 UI di vitamina D, ben oltre l'RDA di 600 UI al giorno. La maggior parte dei funghi selvatici contiene vitamina D, ma i funghi coltivati esposti alla luce UV avranno un'etichetta.
5. Fungo di Portobello
I funghi Portobello appartengono alla stessa specie del bottone bianco e dei cremini, ma sono versioni ricoperte di funghi cremini conosciute per le loro grandi dimensioni. Il loro tempo extra trascorso a crescere porta a un fungo più profondo e dal sapore più terroso.
Spesso usati come sostituti della carne negli hamburger, i funghi portobello sono anche usati in piatti come fajitas o come crosta di pizza a basso contenuto di carboidrati. Cerca un top solido e liscio, quindi capovolgilo e cerca branchie pulite e asciutte. Evita i portobellos che sembrano secchi o troppo viscidi.
Un grande fungo di portobello è una buona fonte di selenio, un potente antiossidante che può svolgere un ruolo nella prevenzione del cancro, secondo il National Institutes of Health.
6. Tartufi
Tra i più lussuosi (e costosi) di funghi, i tartufi ottengono un prezzo elevato a causa del loro gusto, aroma e difficoltà nella crescita e nella raccolta. Tradizionalmente, i cani da caccia al tartufo sono responsabili di trovarli.
Sebbene presenti naturalmente nell'Europa meridionale e orientale, negli Stati Uniti sono stati stabiliti frutteti di tartufi.
I tartufi sono usati principalmente come aroma, offrendo un accompagnamento forte e terroso a salse e piatti caldi e usati come contorno. Puoi acquistarli interi, tagliati, come una pasta o come olio al tartufo, che può essere un'alternativa economica che fornisce ancora sapore al tartufo.
7. Funghi gallinacci
Il fungo gallinaccio dorato (Cantharellus cibarius) è stato studiato per il suo potenziale antiossidante e una recente ricerca del 2017 pubblicata sull'International Journal of Medicinal Mushrooms indica che potrebbero anche essere utili nella guarigione delle ferite e nell'infiammazione.
I finferli sono spesso di colore giallo chiaro o arancione e hanno una forma a imbuto. Quelli che sono stati raccolti in natura ed esposti alla luce ultravioletta sono un'ottima fonte di vitamina D - 114 UI per una tazza, secondo il database dei nutrienti dell'USDA. Quando acquisti i finferli, cerca un fungo che sia asciutto, non bagnato e che abbia un odore fruttato e fresco.
8. Fungo Reishi
I funghi Reishi (Ganoderma lucidum) o lingzhi sono ampiamente utilizzati nella medicina alternativa per le loro proprietà curative. Nella medicina occidentale, sono stati studiati per il loro potenziale ruolo nella cura del cancro, abbassando la glicemia e riducendo l'infiammazione, secondo il libro "Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects".
Il fungo è lungo, di colore scuro e ha una struttura legnosa con un sapore amaro. Reishi può anche essere consumato nel caffè o nel tè o come integratore alimentare o in polvere.
Ci sono stati effetti collaterali, come nausea e insonnia, e il consumo di funghi reishi può interferire con alcuni farmaci, come i farmaci per fluidificare il sangue. Si consiglia di parlare con il proprio medico prima di aggiungerli alla propria dieta.
9. Morel Mushroom
I funghi Morel (Morchella americana) si distinguono per la parte superiore a nido d'ape. La maggior parte delle spugnole è raccolta nelle zone selvagge vicino alle foreste in tutti gli Stati Uniti in primavera (da marzo a maggio) e raramente viene coltivata, il che rende difficile incontrarli per la maggior parte delle persone. Ma dai un'occhiata al tuo negozio di alimenti naturali, dove sarai in grado di trovarli freschi o talvolta essiccati.
Sono utilizzati in piatti salati e sono spesso descritti con un sapore di nocciola e profondo umami. Se trovi spugnole in una drogheria o in un negozio di alimenti naturali, preparati a spendere un po 'di più. Cerca top che siano sodi e gommosi e stai lontano da spugnole viscide o morbide. Dato che sono vuoti, tagliali a metà prima della cottura per assicurarsi che siano puliti all'interno.
Le spugnole sono un'ottima fonte alimentare di vitamina D. Una tazza di spugnole ti darà 136 UI di vitamina D, che è il 23 percento dell'indennità dietetica raccomandata per un adulto.
10. Funghi Porcini
I funghi porcini (Boletus edulis) sono i preferiti per aggiungere sapore di funghi profondo e terroso a risotti e brodo di brodo. Non sono coltivati, ma raccolti in natura e sono uno dei funghi più popolari al mondo, secondo una ricerca del 2014 pubblicata su Peer J.
Di solito li troverai asciutti, quindi devono essere immersi per reidratarsi. Quando scegli i funghi porcini secchi, cerca quelli che sono interi e non scomposti in briciole.
I funghi porcini sono una fonte di nutrienti a basso contenuto calorico. Un quarto di tazza contiene solo 30 calorie, ma ti darà tre grammi di proteine e due grammi di fibre.
11. Fungo nero della tromba
I funghi a tromba nera (Craterellus cornucopioides) sono funghi a forma di imbuto che possono variare dal marrone scuro al colore nero intenso. Sono simili nella forma ai funghi gallinacci e non hanno branchie sul fondo, il che li rende unici. Questi funghi possono essere difficili da trovare in una foresta boscosa a causa del loro colore scuro, che li aiuta a fondersi con l'ambiente.
I funghi a tromba nera sono attualmente allo studio per il loro potenziale come fonte dietetica di vitamina B-12. Questa è potenzialmente una buona notizia per i vegani, poiché il B-12 è spesso e tradizionalmente pensato per essere un nutriente trovato solo negli alimenti di origine animale.
Un articolo del 2014 pubblicato su Nutrients ha spiegato che i funghi a tromba nera possono fornire ovunque tra 1, 09 e 2, 65 microgrammi di vitamina B-12 in circa due chili di funghi (l'RDA per B-12 è di 2, 4 microgrammi al giorno). Anche se è improbabile che mangiassi tanti funghi in un giorno, mangiare una piccola quantità di questi funghi può contribuire all'assunzione di vitamina B-12 senza dover fare affidamento esclusivamente sugli integratori.
12. Fungo Enokitake
I funghi Enokitake (enoki) (Flammulina velutipes) sono funghi lunghi e sottili con cappelli in miniatura e un lungo gambo. Sono di colore bianco, crema o talvolta dorato.
E i funghi enoki hanno anche alcuni potenziali benefici per la salute piuttosto impressionanti. Uno studio del 2014 pubblicato su BioMed Research International ha scoperto che i funghi enoki sono una fonte di antiossidanti e fibre alimentari, che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
Cosa pensi?
Ti piacciono i funghi? Che tipo / i mangi di solito? In quali tipi di piatti li metti di solito? Conoscevi tutti questi altri tipi di funghi? Proverai qualcuno di questi? Condividi i tuoi pensieri e suggerimenti nei commenti qui sotto!
