Gli intervalli di sprint vengono utilizzati dagli atleti per mettersi in forma per gare e sport di squadra. A differenza dell'allenamento di lunga durata, gli intervalli di sprint richiedono il massimo sforzo. Se stai cercando di perdere peso e hai un programma intenso, puoi ottenere un ottimo allenamento in breve tempo.
Gli intervalli di scatto aumentano anche il tuo metabolismo per diverse ore dopo aver terminato l'allenamento, il che aumenta ulteriormente i tuoi sforzi di perdita di peso. Se sei nuovo agli intervalli di sprint, impara le basi e integrale nella tua routine di allenamento.
1. Allungare dinamicamente prima
Allunga i muscoli in modo dinamico prima di iniziare l'allenamento. Gli allungamenti dinamici vengono eseguiti in movimento e aiuteranno le articolazioni e i muscoli ad abituarsi al movimento che faranno. Esegui scrollate di spalle, cerchi per le braccia, oscillazioni delle gambe, incrocio delle braccia, tocchi di dita alternate, rimbalzi della caviglia, affondi a piedi, curve laterali e rotazioni spinali, suggerisce Brian Mac.
2. Fai un riscaldamento leggero
Esegui un leggero riscaldamento per aumentare la temperatura corporea e allentare ulteriormente il tessuto connettivo. Marcia sul posto con le ginocchia alte o cammina a passo veloce per due o tre minuti, raccomanda ACE Fitness.
3. Esegui gli intervalli
Esegui i tuoi intervalli. Segna una distanza in cui corri da 40 a 50 iarde. Dopo aver fatto il riscaldamento, vieni in questa posizione e sfreccia più forte che puoi per tutta la distanza. Tornate al punto di partenza e scattate di nuovo. Ripeti questa sequenza dalle cinque alle sei volte.
4. Confondilo
Indossa un cronometro e cronometra i tuoi sprint per una variazione. Fai il riscaldamento, fai uno sprint per 20-30 secondi e fermati completamente. Riposa per una durata doppia rispetto allo sprint. In questo esempio, le pause di riposo sono comprese tra 40 e 60 secondi. Scatta di nuovo dopo il riposo e ripeti per 5-6 intervalli.
5. Usa la forma corretta
Utilizzare la forma corretta durante l'esecuzione. Inclinati leggermente in avanti e spingi con forza da terra con le palle dei tuoi piedi. Tieni i gomiti flessi di 90 gradi e non irrigidire le braccia. Lasciali oscillare liberamente dalle tue spalle e tienili vicini al tuo corpo. ACE Fitness consiglia di colpire il terreno con i piedi medi anziché i talloni. Un colpo al tallone non solo ti rallenterà ma ti stresserà alle ginocchia.
6. Costruisci fino ad esso
Aumenta le ripetizioni mentre ti adatti. Cinque o sei intervalli per sessione di allenamento sono un buon punto di partenza. Aumenta gli intervalli man mano che aumenti la forza e la capacità polmonare. Arrivare a un punto in cui è possibile eseguire facilmente 15 intervalli per allenamento. Aumenta la durata dei tuoi sprint e diminuisci la durata dei tuoi recuperi per progredire anche con l'allenamento dello sprint. Prenditi almeno un giorno libero tra le sessioni a causa dell'intensità dello sprint e non fare più di tre allenamenti a settimana.
Mancia
Varia la durata dell'intervallo. Utilizzare un rapporto da 1-3 a 1-5. Ad esempio, se scatti per 30 secondi, dovresti camminare tra un minuto e 30 secondi e due minuti e 30 secondi.
avvertimento
L'allenamento Sprint è molto intenso. Se non ti alleni da molto tempo, richiedi l'autorizzazione dal tuo medico prima di tentare.
