Vuoi un addome forte e definito per farti guidare attraverso gli allenamenti e avere un bell'aspetto in costume da bagno. È qui che entra in gioco l'esercizio toccante. Funziona nella regione media e superiore dei muscoli addominali. Anche se da solo non ti darà un pacchetto da sei, funziona il muscolo responsabile di quel taglio.
Utilizzare l'esercizio come parte di un allenamento completo di core building, che contribuisce a migliorare le prestazioni sportive, la funzione quotidiana e gli addominali definiti.
Che cos'è un tocco corretto?
Il tocco delle dita sembra abbastanza semplice, e lo è. Ma l'attenzione alla forma è fondamentale per mantenere la schiena sana e rendere la mossa il più efficace possibile. Coinvolgi gli addominali mentre ti muovi su e giù con il controllo per ottenere il massimo dalla mossa.
Passo 1
Sdraiati sulla schiena su un tappetino fitness. Metti le braccia lungo il busto, le mani nel tappetino. Solleva entrambe le gambe in modo che la pianta dei piedi sia rivolta verso il soffitto e le cosce si estendano proprio sopra i fianchi.
Passo 2
Ruota la testa, il collo e le spalle dal tappetino mentre allunghi le mani verso le dita dei piedi. Tirare i tuoi addominali nella colonna vertebrale mentre ti sollevi e mantieni un collo forte, né piegandolo sul petto o lasciandolo cadere. Mantieni la posizione, con le scapole sollevate dal pavimento, per due o quattro conteggi.
Passaggio 3
Rilascia lentamente la parte superiore del corpo e le braccia per completare una ripetizione.
Mancia
Tieni le gambe direttamente sui fianchi, verticalmente rispetto al pavimento, in ogni momento per mantenere l'attivazione negli addominali e fuori dalla parte bassa della schiena. Evita di piegare le ginocchia.
Aumenta l'intensità
Per costruire più muscoli negli addominali e scalare il livello di intensità in termini di intensità, aggiungi un manubrio o un kettlebell. Tenere il peso con entrambe le mani ed estendere le braccia in modo che il peso sia direttamente sul petto. Crunch su e giù con il peso in questa posizione per sentire davvero gli addominali lavorare.
Altri esercizi fondamentali da includere in un allenamento
L'esercizio ab di toccare le dita allena principalmente il tuo retto addominale, il muscolo che compone il tuo six-pack. Il tuo nucleo, tuttavia, include gli obliqui laterali, l'addome trasversale, gli stabilizzatori della schiena e il pavimento pelvico. Non puoi lasciarli fuori dagli allenamenti addominali o rischierai uno squilibrio che potrebbe causare disfunzioni o lesioni.
Oltre ai toe toe, includi almeno un esercizio per ciascuna categoria in basso per creare una sezione mediana bilanciata, meno vulnerabile alle lesioni e in grado di eseguire meglio. Esegui tra le 10 e le 12 ripetizioni di ogni mossa per almeno una serie, da tre a cinque volte alla settimana insieme all'esercizio di contatto con le dita.
Esercizi di stabilizzazione della schiena
Cobra: sdraiati sulla pancia e metti le mani lungo le spalle, i gomiti puntati verso il soffitto. Solleva il viso e il petto dal pavimento. Tenere premuto per un conteggio o due per una ripetizione.
Bird Dog: mettiti a quattro zampe su mani e ginocchia. Rinforza i muscoli addominali e allunga il braccio destro oltre l'orecchio e la gamba sinistra dietro di te, parallelamente al pavimento. Ripetere con l'altro lato per una ripetizione.
obliqui
Bicycle Crunch: sdraiati sulla schiena con le mani dietro la testa. Disegna le ginocchia in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. Solleva la scapola destra verso il gomito sinistro mentre estendi la gamba destra e passa a un movimento a pedale.
Plancia laterale: entra nella parte superiore di una posizione push-up con le mani sotto le spalle. Girati su un lato per impilare fianchi, spalle e piedi. Tenere premuto per 20 a 60 secondi su ciascun lato - non è necessario eseguire più ripetizioni.
Pavimento pelvico e addominale trasversale
Plancia: dall'alto di una posizione push-up, inferiore agli avambracci. Mantieni il busto rigido mentre lo tieni, in equilibrio su avambracci e dita dei piedi, per 20 a 60 secondi; di nuovo, non è necessario eseguire più ripetizioni di questa mossa.
Stomaco vuoto: dalle mani e dalle ginocchia, succhia forte lo stomaco alla colonna vertebrale. Questa azione crea un'intensa sensazione di aspirazione e affatica la tua sezione centrale. Inizia con prese da 5 a 10 secondi e procedi fino a 30 secondi o più.
