L'altalena è un tradizionale esercizio con kettlebell con numerosi vantaggi. Eseguito a due mani o usando un braccio alla volta, il kettlebell viene spostato da una parte all'altra fino all'altezza degli occhi, fino a raggiungere completamente la testa: i tradizionalisti del kettlebell utilizzano il primo mentre i seguaci di Crossfit e altri programmi di condizionamento il secondo. L'esercizio di swing può essere eseguito anche con un manubrio, un piatto per pesi o anche una palla medica in una borsa se non è disponibile un kettlebell.
Esecuzione di un'altalena Kettlebell
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere la maniglia del kettlebell con entrambe le mani. Mantieni il peso distribuito uniformemente su tallone e avampiede. Piega le ginocchia, scendi in un quarto di squat e spingi indietro i fianchi. Inclinati in avanti e abbassa il peso tra le ginocchia. Tenendo le braccia dritte, le spalle indietro e senza arrotondare la schiena, spingi i fianchi in avanti e muovi il kettlebell fino alla tua altezza preferita. Consenti alla gravità di abbassare il kettlebell mentre spingi indietro il sedere, pieghi le ginocchia e ti prepari per un'altra oscillazione.
Potenza aumentata
Le oscillazioni di Kettlebell sono iniziate con una potente spinta dell'anca usando i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Nel sollevamento pesi, questi muscoli sono, in congiunzione con la parte bassa della schiena, indicati come "zona di potenza" in quanto sono fortemente coinvolti in praticamente tutti i movimenti di sollevamento, corsa e salto. L'uso di un kettlebell pesante per serie a bassa ripetizione migliorerà la tua potenza muscolare.
Aumento della resistenza muscolare
La resistenza muscolare è la tua capacità di generare contrazioni muscolari sub-massime per lunghi periodi di tempo. Le ripetizioni da moderate a alte usando un kettlebell leggero, combinato con brevi pause, aiuteranno a migliorare la resistenza muscolare. I glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, la parte bassa della schiena, le spalle, le braccia e i muscoli del core funzionano tutti in modo efficace durante le oscillazioni del kettlebell.
Aumento della capacità aerobica
Le oscillazioni di Kettlebell possono essere utilizzate come un efficace esercizio aerobico. Usa un kettlebell leggero ed esegui serie ad alta ripetizione di 50 o più ripetizioni per allenare il cuore e i polmoni. Gli appassionati di Kettlebell lavorano spesso fino a serie da 500 a 1.000 ripetizioni continue. Quando si eseguono serie elevate di altalene con kettlebell, provare a impostare un ritmo costante e attenersi ad esso. Oscillare in tempo per la musica o un metronomo può aiutarti a mantenere uno swing uniforme.
Aumento della capacità anaerobica
È possibile eseguire l'allenamento a intervalli usando le oscillazioni del kettlebell. L'allenamento a intervalli è un modo efficace per migliorare la tua forma anaerobica. Oscillare un kettlebell da moderato a pesante per 30 a 90 secondi, riposare per un momento o due, quindi ripetere per tutte le serie desiderate. La frequenza respiratoria e la frequenza cardiaca accelereranno notevolmente e i muscoli bruceranno man mano che viene prodotto l'acido lattico, il sottoprodotto dell'esercizio anaerobico.
