Scorri mai il tuo feed Instagram e ti chiedi come mai quegli uomini e donne siano così belli? Molti di loro ti diranno (me compreso) che ci vuole lavoro. Per quanto tutti noi desideriamo svegliarci pronti per il servizio fotografico, nulla che valga la pena di essere facile. E quando stai bene, ti senti bene.
Ma non si tratta solo di apparire accaldati, si tratta di sentire ed esibire il meglio della mia carriera come influenzatore dello stile di vita e del fitness. (Sono @Heygorjess su Instagram.) In anticipo ci sono le mie 10 mosse da seguire per un allenamento per tutto il corpo che consuma tonnellate di calorie nel processo.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMScorri mai il tuo feed Instagram e ti chiedi come mai quegli uomini e donne siano così belli? Molti di loro ti diranno (me compreso) che ci vuole lavoro. Per quanto tutti noi desideriamo svegliarci pronti per il servizio fotografico, nulla che valga la pena di essere facile. E quando stai bene, ti senti bene.
Ma non si tratta solo di apparire accaldati, si tratta di sentire ed esibire il meglio della mia carriera come influenzatore dello stile di vita e del fitness. (Sono @Heygorjess su Instagram.) In anticipo ci sono le mie 10 mosse da seguire per un allenamento per tutto il corpo che consuma tonnellate di calorie nel processo.
1. Salto tozzo con fascia di resistenza
Adoro questo esercizio perché è un allenamento incredibilmente efficace per la parte inferiore del corpo che puoi fare ovunque! Le fasce di resistenza sono piccole e leggere, quindi puoi usarle in palestra, a casa o in viaggio.
COME FARLO: Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e punta leggermente verso l'esterno. Posiziona una singola fascia di resistenza attorno ai polpacci e mantienila stretta durante il movimento. Piegare le ginocchia, incernierare i fianchi e affondare in uno squat. Quindi guida attraverso i piedi per saltare in aria.
Atterra dolcemente in piedi piegando leggermente le ginocchia. Affondare di nuovo in uno squat e ripetere.
Adoro questo esercizio perché è un allenamento incredibilmente efficace per la parte inferiore del corpo che puoi fare ovunque! Le fasce di resistenza sono piccole e leggere, quindi puoi usarle in palestra, a casa o in viaggio.
COME FARLO: Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e punta leggermente verso l'esterno. Posiziona una singola fascia di resistenza attorno ai polpacci e mantienila stretta durante il movimento. Piegare le ginocchia, incernierare i fianchi e affondare in uno squat. Quindi guida attraverso i piedi per saltare in aria.
Atterra dolcemente in piedi piegando leggermente le ginocchia. Affondare di nuovo in uno squat e ripetere.
2. Altalena Kettlebell
Ho una relazione di odio-amore con questo perché è così difficile, ma funziona così bene! È ottimo per colpire gambe e glutei e allo stesso tempo aumentare la resistenza.
COME FARLO: Inizia con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e un kettlebell sul pavimento tra i piedi e leggermente davanti a te. Piegare le ginocchia e i fianchi per sollevare la campana con entrambe le mani. Oscilla la campana tra le gambe mantenendo la schiena piatta e la testa in alto. Quindi fai oscillare la campana di fronte a te fino all'altezza delle spalle.
Prepara il tuo core per tutto il tempo - e non fare affidamento esclusivamente sullo slancio.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMHo una relazione di odio-amore con questo perché è così difficile, ma funziona così bene! È ottimo per colpire gambe e glutei e allo stesso tempo aumentare la resistenza.
COME FARLO: Inizia con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e un kettlebell sul pavimento tra i piedi e leggermente davanti a te. Piegare le ginocchia e i fianchi per sollevare la campana con entrambe le mani. Oscilla la campana tra le gambe mantenendo la schiena piatta e la testa in alto. Quindi fai oscillare la campana di fronte a te fino all'altezza delle spalle.
Prepara il tuo core per tutto il tempo - e non fare affidamento esclusivamente sullo slancio.
3. Step-Up nell'affondo inverso
Questo esercizio è ottimo per colpire glutei, muscoli posteriori della coscia e muscoli del polpaccio e aiuta a costruire equilibrio e stabilità.
COME FARLO: prendi una panca pesi e due manubri. Tieni un manubrio in ogni mano, quindi sali sulla panca con il piede destro. Solleva il ginocchio sinistro fino all'altezza dell'anca, quindi riponi con cura il piede sinistro a terra. Muovi il piede destro dalla panca e torna in un affondo inverso. Ritorna sulla panchina con il piede destro e ripeti la mossa. Alternare la gamba in testa dopo alcune ripetizioni.
: 22 nuovi affondi per potenziare la giornata delle gambe
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMQuesto esercizio è ottimo per colpire glutei, muscoli posteriori della coscia e muscoli del polpaccio e aiuta a costruire equilibrio e stabilità.
COME FARLO: prendi una panca pesi e due manubri. Tieni un manubrio in ogni mano, quindi sali sulla panca con il piede destro. Solleva il ginocchio sinistro fino all'altezza dell'anca, quindi riponi con cura il piede sinistro a terra. Muovi il piede destro dalla panca e torna in un affondo inverso. Ritorna sulla panchina con il piede destro e ripeti la mossa. Alternare la gamba in testa dopo alcune ripetizioni.
: 22 nuovi affondi per potenziare la giornata delle gambe
4. Torace premere con gamba sollevata
Adoro questo esercizio perché colpisce sia il mio torace che gli addominali allo stesso tempo! È una sfida divertente fare entrambe le cose.
COME FARE: Ancora una volta, avrai bisogno di una panca pesi e un paio di manubri. Sdraiati sulla panca con la parte delle gambe che pende dalla panca. Porta i manubri al petto con i gomiti ai lati.
Mentre spingi i manubri verso il cielo direttamente sopra il petto, solleva i piedi verso il soffitto in modo che le gambe siano perpendicolari al resto del corpo. Quando abbassate i manubri, abbassate le gambe.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAdoro questo esercizio perché colpisce sia il mio torace che gli addominali allo stesso tempo! È una sfida divertente fare entrambe le cose.
COME FARE: Ancora una volta, avrai bisogno di una panca pesi e un paio di manubri. Sdraiati sulla panca con la parte delle gambe che pende dalla panca. Porta i manubri al petto con i gomiti ai lati.
Mentre spingi i manubri verso il cielo direttamente sopra il petto, solleva i piedi verso il soffitto in modo che le gambe siano perpendicolari al resto del corpo. Quando abbassate i manubri, abbassate le gambe.
5. Sollevamento del braccio laterale anteriore e laterale con manubri
Anche se la parte superiore del mio corpo è la mia metà preferita per lavorare, questo esercizio è facile da fare e si rivolge davvero a spalle e braccia.
COME FARLO: tieni un manubrio in ogni mano. Alzati con i manubri al tuo fianco. Senza alzare le spalle, solleva i manubri in avanti in modo che siano all'altezza delle spalle. Parte bassa della schiena con controllo. Quindi sollevali di lato. Abbassare e continuare a passare dalla parte anteriore a quella laterale.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMAnche se la parte superiore del mio corpo è la mia metà preferita per lavorare, questo esercizio è facile da fare e si rivolge davvero a spalle e braccia.
COME FARLO: tieni un manubrio in ogni mano. Alzati con i manubri al tuo fianco. Senza alzare le spalle, solleva i manubri in avanti in modo che siano all'altezza delle spalle. Parte bassa della schiena con controllo. Quindi sollevali di lato. Abbassare e continuare a passare dalla parte anteriore a quella laterale.
6. Estensione del tricipite
Il tricipite può essere difficile da mantenere tonificato, quindi è importante fare esercizi che si concentrano su di essi.
COME FARLO: mentre sei in piedi, tieni un manubrio leggermente pesante dietro la testa con entrambe le mani. I gomiti devono essere rivolti verso il soffitto. Tenendo le spalle rilassate, usa i tricipiti per portare il peso da dietro la testa a sopra di essa. Abbassa lentamente la schiena con controllo e ripeti.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMIl tricipite può essere difficile da mantenere tonificato, quindi è importante fare esercizi che si concentrano su di essi.
COME FARLO: mentre sei in piedi, tieni un manubrio leggermente pesante dietro la testa con entrambe le mani. I gomiti devono essere rivolti verso il soffitto. Tenendo le spalle rilassate, usa i tricipiti per portare il peso da dietro la testa a sopra di essa. Abbassa lentamente la schiena con controllo e ripeti.
7. Fila piegata
Molti esercizi per la schiena richiedono una palestra o attrezzature di grandi dimensioni, ma questo è fantastico, perché richiede solo un paio di manubri.
COME FARLO: tieni un manubrio in ogni mano e piegati leggermente in avanti, lasciando che i pesi pendono direttamente sotto le spalle. Usando i muscoli della parte superiore della schiena, tira il peso fino al petto, lasciando che i gomiti si allarghino lateralmente. Tieni le spalle basse mentre riduci i pesi all'inizio e ripeti.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMMolti esercizi per la schiena richiedono una palestra o attrezzature di grandi dimensioni, ma questo è fantastico, perché richiede solo un paio di manubri.
COME FARLO: tieni un manubrio in ogni mano e piegati leggermente in avanti, lasciando che i pesi pendono direttamente sotto le spalle. Usando i muscoli della parte superiore della schiena, tira il peso fino al petto, lasciando che i gomiti si allarghino lateralmente. Tieni le spalle basse mentre riduci i pesi all'inizio e ripeti.
8. Alpinista
Questo è uno dei miei esercizi ab preferiti! È stimolante con tutto il movimento, ma è anche molto divertente.
COME FARLO: inizia in una tavola con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta. Porta il ginocchio destro al petto e poi cambia rapidamente le gambe in modo che il ginocchio sinistro sia al petto. Continua ad alternare le gambe e senti l'ustione!
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMQuesto è uno dei miei esercizi ab preferiti! È stimolante con tutto il movimento, ma è anche molto divertente.
COME FARLO: inizia in una tavola con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta. Porta il ginocchio destro al petto e poi cambia rapidamente le gambe in modo che il ginocchio sinistro sia al petto. Continua ad alternare le gambe e senti l'ustione!
9. Commandos
È simile a una tavola normale ma con qualche movimento aggiunto! Mi piace di più che semplicemente tenere una tavola e contare i secondi. Invece, faccio tre serie da 12 a 15.
COME FARLO: inizia con una tavola alta sulle mani con il corpo solido dalla testa ai piedi. Metti il peso nella mano destra mentre ti abbassi sull'avambraccio sinistro. Quindi rilasciare in modo da bilanciare entrambi gli avambracci. Successivamente, solleva nuovamente una tavola alta, iniziando con la mano destra.
Continua, alternando la mano che inizia l'abbassamento e l'innalzamento.
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMÈ simile a una tavola normale ma con qualche movimento aggiunto! Mi piace di più che semplicemente tenere una tavola e contare i secondi. Invece, faccio tre serie da 12 a 15.
COME FARLO: inizia con una tavola alta sulle mani con il corpo solido dalla testa ai piedi. Metti il peso nella mano destra mentre ti abbassi sull'avambraccio sinistro. Quindi rilasciare in modo da bilanciare entrambi gli avambracci. Successivamente, solleva nuovamente una tavola alta, iniziando con la mano destra.
Continua, alternando la mano che inizia l'abbassamento e l'innalzamento.
10. Plancia laterale
Non solo la plancia laterale colpisce gli addominali, ma colpisce anche la parte bassa della schiena per muscoli più forti e resistenza.
COME FARLO: inizia con una tavola alta per orientarti. Lentamente e con controllo, rotola sul lato del piede destro con i piedi impilati e solleva la mano sinistra verso il soffitto. Se necessario, puoi scaglionare i piedi o cadere sul ginocchio. Resta lì il più a lungo possibile!
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMNon solo la plancia laterale colpisce gli addominali, ma colpisce anche la parte bassa della schiena per muscoli più forti e resistenza.
COME FARLO: inizia con una tavola alta per orientarti. Lentamente e con controllo, rotola sul lato del piede destro con i piedi impilati e solleva la mano sinistra verso il soffitto. Se necessario, puoi scaglionare i piedi o cadere sul ginocchio. Resta lì il più a lungo possibile!
Cosa pensi?
Bene, cosa ne pensi? Fai una di queste mosse nei tuoi allenamenti regolari? Qualcuno di questi movimenti è stato nuovo per te? Quali erano i tuoi preferiti? Pensi di provare qualcuno di loro? Condividi i tuoi pensieri e domande nei commenti qui sotto!
Credito: Travis McCoy / LIVESTRONG.COMBene, cosa ne pensi? Fai una di queste mosse nei tuoi allenamenti regolari? Qualcuno di questi movimenti è stato nuovo per te? Quali erano i tuoi preferiti? Pensi di provare qualcuno di loro? Condividi i tuoi pensieri e domande nei commenti qui sotto!
