Se la cintura è stretta, non sei solo: il 60% degli adulti ha un peso extra nella parte centrale, secondo Kathleen Zelman, RD, MPH. Gli uomini adulti, le donne dopo la menopausa, le persone che bevono quotidianamente più di alcune bevande alcoliche e i fumatori hanno maggiori probabilità di vedere il rigonfiamento delle loro sezioni medie, afferma Zelman. Anche se è normale spazzolare via il lembo della pancia come un risultato "normale" dell'invecchiamento, può essere dannoso per la salute portare con sé una "ruota di scorta" o un "top muffin". Fortunatamente, questa zona del corpo è spesso la prima a perdere peso quando si effettuano scelte alimentari e cambiamenti nello stile di vita.
Tipi di pesi della sezione centrale
Se la tua sezione mediana ha "maniglie dell'amore", "borse laterali" o "lombare", si tratta di grasso sottocutaneo, che si trova appena sotto la pelle. Questo grasso si accumula lentamente e può essere difficile liberarsene. Questo grasso può essere sgradevole e fastidioso, aumentando il tuo aumento di peso complessivo. Anche se può diventare problematico se si guadagna troppo peso, i medici generalmente non considerano il grasso sottocutaneo pericoloso per la salute quanto il grasso addominale più profondo.
Una forma di pancia o mela, d'altra parte, indica che il peso che hai guadagnato nella sezione centrale è il grasso viscerale, il tipo che è in profondità sotto la pelle, che circonda i tuoi organi. Questo tipo di aumento di peso nella parte centrale può interrompere la normale funzione ormonale e ha collegamenti sia con le malattie cardiovascolari che con il diabete. Di grande preoccupazione sono le misure della vita di 35 pollici o più nelle donne e 40 pollici o più negli uomini.
Guadagno del peso dell'alimento e della sezione centrale
I tipi di cibo che hai scelto stanno probabilmente giocando un ruolo nel tuo aumento di peso nella parte centrale. Il consumo di troppi cereali raffinati, ad esempio pane bianco e pasta, cereali per la colazione e prodotti da forno, può contribuire. La ricerca sulle abitudini alimentari di 2.800 soggetti, pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2010, ha scoperto che l'assunzione di cereali raffinati ha collegamenti diretti con il grasso addominale sia sottocutaneo che viscerale. Aumentare il consumo di cereali integrali come pane integrale e pasta, farina d'avena, riso integrale, orzo, quinoa e miglio può aiutare a tagliare la sezione centrale.
Anche i grassi che scegli possono essere la colpa. Uno studio pubblicato sulla rivista Diabetes nel 2014 ha scoperto che i soggetti con una maggiore assunzione di grassi saturi accumulavano più grasso addominale viscerale rispetto a quelli con maggiori assunzioni di grassi polinsaturi. I grassi saturi si trovano in alimenti animali come carne, latticini grassi e burro, mentre i grassi polinsaturi si verificano negli oli vegetali e nei pesci.
Anche i cibi e le bevande zuccherate con zucchero svolgono un ruolo nell'aumento di peso nella parte centrale. Nella ricerca pubblicata nel Journal of Clinical Investigation nel 2009, soggetti in sovrappeso e obesi che consumavano bevande analcoliche dolcificate con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio o con glucosio hanno entrambi registrato un aumento di peso, ma solo la bevanda dolcificata con fruttosio ha aumentato il grasso viscerale della pancia.
Sebbene nessuna dieta miri al grasso addominale, una buona strada per un tronco più sottile sembra essere attraverso scelte alimentari più intelligenti: cereali integrali, grassi magri da alimenti vegetali e pesce e cibi integrali naturali come frutta e verdura invece di zuccheri carichi alimenti e bevande trasformati.
Esercizio e la tua sezione centrale
Se hai ingrassato nell'addome, una causa che contribuisce può essere la mancanza di esercizio fisico. Le cattive scelte alimentari abbinate a un lavoro sedentario e uno stile di vita generale rendono più probabile l'aumento di peso nella parte centrale. Tuttavia, il grasso della pancia risponde bene all'esercizio fisico, afferma la Harvard Medical School. Harvard suggerisce di fare da 30 a 60 minuti di esercizio di intensità moderata al giorno per perdere peso - camminare svelti, correre, andare in bicicletta, usando macchine cardio - e combinarlo con l'allenamento con i pesi. In un piccolo studio, le donne obese che hanno partecipato a un esercizio aerobico ad alta intensità nel corso di quattro mesi sono state in grado di perdere la maggior parte del grasso della pancia, sia viscerale che sottocutanea. I risultati sono stati pubblicati nel 2009 in Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico.
Harvard sottolinea che, mentre esercizi come i sit-up possono rassodare la pancia, non eliminano il grasso viscerale profondo. Chiedi al tuo medico un programma di esercizi sicuro per te.
Stress e grasso della pancia
Lo stress è un altro fattore che potrebbe essere alla base dell'aumento di peso nella parte centrale. Il tuo corpo ha una risposta allo stress naturale che può non funzionare correttamente quando sei sotto stress cronico - forse hai un lavoro impegnativo con un capo difficile o ti stai prendendo cura di un membro della famiglia malato. Sotto stress costante, il tuo corpo pompa troppo cortisolo, un ormone dello stress. Potresti mangiare troppo, specialmente cibi che sembrano confortanti, come i dolcetti zuccherati, o indulgere in troppe bevande alcoliche. A quanto pare, il cortisolo ha un impatto maggiore sulle cellule adipose viscerali rispetto alle cellule adipose sottocutanee, portando a un accumulo di grasso addominale profondo.
Non puoi eliminare lo stress dalla tua vita, ma puoi modulare la tua risposta ad esso. Avere tecniche di gestione dello stress nella cassetta degli attrezzi del tuo stile di vita ti aiuterà. Prova a respirare profondamente alla tua scrivania quando il capo si scatena, o pratica lo yoga quando torni a casa dal lavoro. Le attività che ti piacciono - una passeggiata nei boschi, l'ascolto di musica, il gioco con il tuo cane o persino la colorazione - possono rilassarti e metterti a rischio ridotto di aumento di peso nella parte centrale.
