Tutti hanno bisogno di una fornitura regolare di aminoacidi essenziali per sostenere la salute e il metabolismo. Puoi raggiungere questo obiettivo includendo le proteine ad ogni pasto. Anche se sei attivo in attività o sport intensi, assumere i tuoi aminoacidi ai pasti può essere utile quanto aumentare l'assunzione prima e dopo l'esercizio fisico, secondo una recensione del "Journal of International Society of Sports Nutrition" nel maggio 2014.
Nozioni di base sugli aminoacidi
Quando consumi proteine, viene assorbito nel flusso sanguigno sotto forma di aminoacidi. Quindi le cellule di tutto il corpo usano gli aminoacidi per ricostruire qualsiasi proteina specifica sia necessaria in quel momento. La cosa importante da ricordare è che il tuo corpo non immagazzina aminoacidi, quindi le cellule hanno accesso solo a un approvvigionamento limitato. Se sei a corto di un solo aminoacido al momento necessario, la proteina non può essere prodotta. Ottenere un apporto regolare di tutti gli aminoacidi essenziali è l'unico modo per assicurarti di avere ciò di cui hai bisogno per rafforzare i muscoli, creare enzimi per il metabolismo e costruire e riparare i tessuti.
Proteine di qualità ai pasti
Per la maggior parte delle persone, il modo migliore per ottenere aminoacidi è consumare diversi pasti a intervalli regolari, includere proteine ad ogni pasto e consumare almeno la quantità di proteine raccomandata dall'Istituto di Medicina: 46 grammi al giorno per le donne e 56 grammi per uomini. Quando sei attivo in attività di resistenza o allenamento di resistenza per rafforzare i muscoli, potresti aver bisogno di più proteine totali, ma lo stesso concetto funziona per costruire i muscoli. Mangiare proteine ad ogni pasto stimola la sintesi proteica muscolare di 24 ore in modo più efficace rispetto al consumo della maggior parte delle proteine in un pasto, secondo uno studio pubblicato sul "Journal of Nutrition" nel giugno 2014.
Tempistica per gli atleti
L'American College of Sports Nutrition raccomanda di consumare proteine di qualità - che includono tutti gli aminoacidi essenziali - prima e dopo l'esercizio fisico, secondo la dichiarazione pubblicata su "Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio" nel marzo 2009. Gli studi a breve termine affermano che il consumo di aminoacidi essenziali vicino al momento di una sessione di allenamento può aumentare la sintesi proteica muscolare e prevenire la disgregazione delle proteine muscolari, secondo la recensione di maggio 2014 del "Journal of International Society of Sports Nutrition". Ma gli studi a lungo termine citati nella rivista "JISSN" hanno prodotto risultati contrastanti. Sono necessarie ulteriori ricerche, ma è possibile che l'assunzione totale di macronutrienti entro la fine della giornata possa essere più importante del fatto che l'assunzione di aminoacidi sia programmata in base all'allenamento.
Aminoacidi a catena ramificata
Gli aminoacidi a catena ramificata - leucina, isoleucina e valina - promuovono la sintesi proteica muscolare e aiutano a ridurre il danno muscolare durante l'esercizio. Potresti trovare la leucina raccomandata più delle altre perché hai bisogno di una quantità minima di leucina per stimolare la sintesi proteica muscolare, secondo il rapporto del 2014 sul "Journal of International Society of Sports Nutrition". Prendere la leucina da sola può portare all'esaurimento degli altri, tuttavia, quindi prendi tutti e tre i BCAA piuttosto che uno solo. Alcuni studi suggeriscono che l'assunzione di BCAA tra i pasti o dopo l'esercizio fisico, ma potresti ottenere il massimo beneficio dal consumo di leucina solo ai pasti, ha riportato la recensione in "JISSN". Naturalmente, sono necessarie ulteriori ricerche sulle persone piuttosto che sugli animali da laboratorio per determinare il modo migliore di assumere la leucina.
