Ci sono molte discussioni sulle proteine là fuori, specialmente quando si tratta di fitness e dieta. Puoi capire meglio come le proteine migliorano il tuo corpo e ti aiutano a diventare una persona più sana imparando a conoscere i principali elementi proteici.
Mancia
Le proteine sono costituite da aminoacidi composti da cinque elementi: carbonio, idrogeno, ossigeno, azoto e zolfo. Esistono 20 diversi tipi di proteine e tre diversi gruppi di aminoacidi.
Che cos'è la proteina?
Le proteine sono un elemento fondamentale della vita, responsabile di varie funzioni corporee, dal ripristino dei muscoli alla crescita di pelle e unghie. Esistono circa 10.000 diverse proteine che agiscono in tutto il corpo creando enzimi, emoglobina e molteplici altri aspetti del corpo. In effetti, ogni cellula del corpo umano contiene proteine, secondo MedlinePlus.
Le proteine possono anche rafforzare le ossa, secondo un articolo di giugno 2017 pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition . I ricercatori hanno scoperto che un maggiore apporto proteico potrebbe proteggere la densità minerale ossea nella colonna lombare.
Ecco perché le proteine sono un componente essenziale di una dieta quotidiana. Che tu sia una persona normale o un atleta intensivo con una dieta ricca di proteine, le proteine sono necessarie per riparare vecchie cellule e crearne di nuove. È particolarmente importante anche per i bambini e le donne in gravidanza.
Gli esseri umani ricevono elementi proteici dal cibo, in particolare da fonti animali come carne, latticini, pesce e uova. Ci sono minori quantità di proteine negli alimenti a base vegetale come fagioli e legumi, oltre a cereali e soia. Mentre la maggior parte delle proteine con l'intero spettro di aminoacidi proviene da prodotti animali, puoi ottenere abbastanza proteine da opzioni a base vegetale - come soia, fagioli, legumi e cereali integrali come la quinoa e se mangi abbastanza.
Aminoacidi come elementi costitutivi
Mentre le proteine sono i mattoni del corpo, gli aminoacidi sono i mattoni delle proteine. Gli aminoacidi sono composti organici che si legano l'uno all'altro in lunghe catene per formare la struttura proteica e ognuno di essi ha una sequenza unica che li definisce.
Gli aminoacidi lavorano per scomporre e digerire il cibo, riparare i tessuti come i muscoli e fornire energia al corpo. Esistono tre gruppi di aminoacidi, secondo MedlinePlus, e un totale di oltre 20 tipi.
Aminoacidi essenziali
Il tuo corpo non può produrre aminoacidi essenziali, quindi devi prenderli dal cibo. Esistono nove amminoacidi essenziali: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Alcuni alimenti, come carne e pesce, contengono ciò che è considerato "proteina completa", che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali.
Aminoacidi non essenziali
Questi aminoacidi sono prodotti dall'organismo, una volta consumati gli aminoacidi essenziali. Alcuni aminoacidi non essenziali includono asparagina, cisteina, glutammina e tirosina. Il tuo corpo produce aminoacidi non essenziali durante la scomposizione delle proteine.
Aminoacidi condizionali
Questi aminoacidi sono conservati per usi rari, come durante i periodi di malattia o stress. Non sono necessari su base giornaliera.
Ruoli e funzioni delle proteine
Uno studio di marzo 2016 pubblicato su Food & Function rileva che quando si consumano proteine nella dieta, viene scomposto nello stomaco per rilasciare aminoacidi, dipeptidi e tripeptidi. Alcuni di questi vengono consumati dai batteri nell'intestino tenue; il resto degli aminoacidi viene assorbito nel muscolo scheletrico e in altri tessuti.
Questi elementi proteici servono a vari scopi nel tuo corpo. Un tipo di funzione proteica è fornire anticorpi, che sono i combattenti di infezione del corpo. Gli anticorpi si attaccano a invasori stranieri come virus e batteri per combatterli.
Le proteine alimentano anche gli enzimi, che sono responsabili delle reazioni chimiche nelle cellule e formano nuove molecole leggendo le informazioni genetiche nel DNA. Le proteine messaggere come gli ormoni, nel frattempo, inviano segnali a cellule, tessuti e organi per innescare processi corporei.
Proteine come l'actina sono usate per costruire cellule e dare loro struttura; sono anche responsabili del movimento del tuo corpo. Queste proteine includono elastina, cheratina e collagene, che si trovano nella pelle, nei capelli, nelle ossa, nei tendini e nelle unghie. Le proteine aiutano anche a bilanciare i liquidi e trattenere l'acqua, rafforzare il sistema immunitario e contribuire a una varietà di altri processi.
Quanta proteina da mangiare
È facile capire perché le proteine sono così cruciali e perché la mancanza di proteine può portare ad anemia, debolezza, perdita muscolare, affaticamento e un sistema immunitario guasto. Una grave carenza di proteine può provocare malnutrizione.
Gli adulti dovrebbero assumere almeno 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, secondo la Harvard TH Chan School of Public Health. Per qualcuno che pesa 140 chili, dovrebbero mangiare 50 grammi di proteine al giorno. Le persone che pesano di più dovrebbero assumere fino a 70 o 80 grammi di proteine.
Usando questo calcolatore di assunzione di proteine USDA, puoi stimare quante proteine hai bisogno ogni giorno a seconda del tuo peso corporeo, età e livello di attività. Sulla base del calcolatore, un maschio di 30 anni dovrebbe mangiare circa 69 grammi di proteine al giorno, a seconda del livello di attività fisica.
Nel frattempo, una donna di 50 anni abbastanza attiva avrebbe bisogno di circa 44 grammi di proteine al giorno. Una volta che sai quante proteine hai bisogno di mangiare ogni giorno, puoi incorporare frullati di allenamento nella tua giornata.
Dove ottenere proteine
A meno che tu non segua una dieta vegetariana o vegana limitata, il posto migliore per iniziare a portare più proteine nella tua dieta sono gli alimenti di origine animale. Tuttavia, poiché molti prodotti animali come carne rossa o latticini possono contenere anche grassi saturi, sodio e altri elementi meno salutari, è importante essere consapevoli di tutto ciò che viene fornito con le proteine.
La carne rossa come la bistecca contiene i più alti livelli di proteine, con una bistecca di lombo da 40 once contenente circa 33 grammi di proteine. La carne rossa, tuttavia, contiene anche i più alti livelli di grassi saturi - con 4, 6 grammi di esso in una bistecca da 40 once. Mentre la carne rossa può fornire un grande apporto di proteine e ferro, si consiglia di mangiarla solo due o tre volte alla settimana al massimo.
L'American Institute for Cancer Research osserva che le carni rosse e trasformate dovrebbero essere consumate con moderazione e meno spesso di altre carni come il pollame. Dovresti mangiare meno di 18 once di carne rossa come manzo, maiale e agnello a settimana. Evita le carni trasformate, come qualsiasi cosa dalla gastronomia, come salame, prosciutto, pancetta e hot dog.
Se cerchi opzioni ricche di proteine che siano salutari e nutrienti in generale, punta sul salmone e altri tipi di frutti di mare. Un pezzo di salmone da 40 once contiene 30 grammi di proteine e grassi molto meno saturi rispetto alle carni rosse. Altre buone opzioni includono il pollo, che contiene 28 grammi di proteine per pezzo da 40 once e prodotti caseari come il latte.
Infine, inizia a riempire i tuoi pasti con proteine vegetali sempre più, e scoprirai che avrai energia da proteine sane e consumerai anche meno grassi e sodio. I legumi come le lenticchie contengono fino a 18 grammi di proteine per tazza e sono molto poveri di grassi saturi e sodio. Le noci, sebbene contengano la più bassa quantità di proteine, possono anche essere una buona merenda tra i pasti.
In breve, riempi la tua dieta con proteine sane come il pesce (in particolare il salmone), il pollame, i legumi, i fagioli e le scelte integrali a base di proteine come la quinoa. Mangia con moderazione carne rossa, formaggi e latticini e cerca di evitare le carni lavorate in generale. Scoprirai che le proteine sane e i loro aminoacidi sostengono la tua energia e aiutano ad alimentare il tuo corpo.
