L'industria dei supplementi da miliardi di dollari si basa sulle speranze dei consumatori che l'assunzione di vitamine extra aumenterà la loro energia e il loro benessere generale. Ma cosa succede se quelle stesse vitamine per l'energia ti fanno davvero sentire assonnato e pigro?
Se stai assumendo la quantità raccomandata di vitamine, è probabile che gli integratori non siano la causa. L'assunzione di troppi nutrienti, tuttavia, può causare affaticamento.
Mancia
L'assunzione delle quantità raccomandate di vitamine non provoca affaticamento. Dosi eccessive possono causare affaticamento e altri effetti collaterali.
Uso sicuro della vitamina
Non c'è consenso sul fatto che gli integratori vitaminici offrano o meno benefici alla tua salute. Ma una cosa su cui gli esperti possono concordare è che assumere troppi nutrienti può essere rischioso. Ecco perché il Food and Nutrition Board della National Academies of Medicine ha sviluppato raccomandazioni sia per le assunzioni che per i limiti quotidiani.
L'assunzione dietetica raccomandata (RDI) è la quantità totale di un nutriente - sia dal cibo che dagli integratori - ritenuta sicura, necessaria e adeguata per promuovere una salute ottimale nella popolazione generale. Alcuni di questi importi differiscono per uomini e donne. I RDI per gli uomini sono:
- Vitamina A: 900 microgrammi
- Vitamina C: 90 milligrammi
- Vitamina D: 15 microgrammi
- Vitamina E: 15 milligrammi
- Vitamina K: 120 microgrammi
- Tiamina: 1, 2 milligrammi
- Riboflavina: 1, 3 milligrammi
- Niacina: 16 milligrammi
- Vitamina B6: 1, 3 milligrammi
- Folato: 400 microgrammi
- Vitamina B12: 2, 4 microgrammi
- Acido pantotenico: 5 milligrammi
- Biotina: 30 microgrammi
Per le donne, i RDI sono:
- Vitamina A: 700 microgrammi
- Vitamina C: 75 milligrammi
- Vitamina D: 15 microgrammi
- Vitamina E: 15 milligrammi
- Vitamina K: 90 microgrammi
- Tiamina: 1, 1 milligrammi
- Riboflavina: 1, 1 milligrammi
- Niacina: 14 milligrammi
- Vitamina B6: 1, 3 milligrammi
- Folato: 400 microgrammi
- Vitamina B12: 2, 4 microgrammi
- Acido pantotenico: 5 milligrammi
- Biotina: 30 microgrammi
Quando le vitamine vengono consumate in queste quantità in forma di cibo o integratore o in entrambi, non dovresti aspettarti di sperimentare effetti collaterali, inclusa la fatica. Su base individuale, alcune persone possono avere reazioni a determinati nutrienti dagli integratori che potrebbero causare affaticamento, ma è raro.
Assunzione di vitamina in eccesso
Le persone spesso pensano che di più sia meglio quando si tratta di nutrienti. Come può qualcosa di "buono" per te essere cattivo? - specialmente quando senti alcune delle affermazioni fatte su mega-dosi di determinate vitamine per l'energia o vitamine per la fatica.
In alcuni casi, possono essere necessarie dal punto di vista medico grandi dosi di nutrienti. Se il medico ti diagnostica una carenza di nutrienti, può raccomandare un integratore ad alte dosi per riportare i livelli del sangue alla normalità. Esistono prove scientifiche del fatto che alte dosi di particolari vitamine possono essere utili per determinate condizioni mediche, ma queste sono in genere somministrate attraverso la flebo da un professionista qualificato.
L'assunzione di alte dosi di vitamine senza la raccomandazione del medico mette a rischio effetti collaterali che possono non solo essere scomodi ma anche potenzialmente letali. La fatica è uno dei sintomi più lievi del sovradosaggio di vitamine, ma è comunque dirompente per il funzionamento quotidiano ottimale e contrariamente ai motivi per cui la maggior parte delle persone prende le vitamine in primo luogo.
Sovradosaggio di vitamina e affaticamento
Qualsiasi vitamina, se assunta in eccesso, ha il potenziale di causare affaticamento e provocare numerosi altri effetti avversi. Ma per alcune vitamine, è un effetto collaterale documentato.
Niacina: se assunta in dosi superiori a 1.000 milligrammi al giorno, la niacina può causare affaticamento, avverte il National Institutes of Health. Altri sintomi includono bassa pressione sanguigna e un rischio associato di cadute, nausea, bruciore di stomaco e dolore addominale, ridotta tolleranza al glucosio e resistenza all'insulina, ed effetti sugli occhi come visione offuscata o edema maculare, in cui si accumula fluido nella retina.
Vitamina E: secondo la Mayo Clinic, dosi superiori a 400 unità internazionali (UI) al giorno possono causare affaticamento e debolezza insoliti, nonché mal di testa, diarrea, visione offuscata, vertigini e nausea o crampi allo stomaco.
Folato: l' assunzione eccessiva di folato da solo non è suscettibile di causare affaticamento. Ma, secondo NIH, l'assunzione di troppo folato può mascherare una carenza di B12, uno dei principali sintomi della stanchezza. Può anche esacerbare i sintomi associati alla carenza di vitamina B12.
Biotina: alte dosi di biotina non causano direttamente affaticamento. Tuttavia, possono interferire con i test di laboratorio, causando falsi risultati normali o elevati, che possono far perdere al medico una potenziale carenza di un'altra vitamina. Ad esempio, NIH riporta che i livelli di vitamina D potrebbero tornare falsamente normali o al di sopra del normale. Secondo uno studio pubblicato nel giugno 2015 su Annals of the Rheumatic Diseases , la fatica è un sintomo comune della carenza di vitamina D.
Quanto puoi prendere?
Per prevenire l'affaticamento dovuto agli integratori vitaminici, è importante rimanere al di sotto dei livelli di assunzione superiori raccomandati (UL) dal Food and Nutrition Board. Consumare meno di questi importi è considerato sicuro per la popolazione generale.
Alcuni nutrienti non hanno un UL perché si ritiene che anche dosi molto elevate non rappresentino un rischio per le persone sane. Questi includono principalmente le vitamine del gruppo B idrosolubili, che il tuo corpo non memorizza; l'eccesso viene escreto nelle urine e nelle feci e devi sostituirli ogni giorno. Ma come notato sopra, dovresti prestare attenzione con folati e biotina.
Le UL per le 13 vitamine sono le stesse per uomini e donne e sono le seguenti:
- Vitamina A: 3000 microgrammi
- Vitamina C: 2.000 milligrammi
- Vitamina D: 100 microgrammi
- Vitamina E: 1.000 milligrammi
- Vitamina K: No UL
- Tiamina: No UL
- Riboflavina: No UL
- Niacina: 35 milligrammi
- Vitamina B6: 100 milligrammi
- Folato: 1.000 microgrammi
- Vitamina B12: No UL
- Acido pantotenico: No UL
- Biotina: No UL
Alcuni di questi UL sono considerevolmente più alti dell'RDI e altri no. Indipendentemente da ciò, le elevate quantità di molti integratori rendono facile superare questi limiti. Ad esempio, alcuni integratori di niacina sono venduti in dosi di 1.000 milligrammi. Non solo è quasi 30 volte l'UL, ma è anche uguale alla quantità che NIH dice che può causare affaticamento se assunto su base giornaliera.
Molti integratori di vitamina E sono venduti a una quantità pari o superiore alla dose giornaliera che la Mayo Clinic afferma possa causare affaticamento e sono disponibili integratori di folati in dosi equivalenti alla UL. Prendere più di una dose al giorno può comportare un doppio problema.
Capire la fatica
L'affaticamento può avere una miriade di cause, dal cattivo sonno ai primi segni del cancro. Se stai assumendo integratori in dosi conservative, ma ti senti anormalmente stanco, potrebbero esserci molte altre ragioni. Sebbene la fatica possa essere coincisa con l'avvio del supplemento vitaminico, potrebbe anche coincidere con l'inizio di un virus di basso grado nel tuo corpo, un aumento dello stress sul lavoro, un cambiamento dell'attività fisica o della dieta o innumerevoli altri fattori scatenanti.
Puoi provare a interrompere il supplemento per vedere se la tua fatica scompare. In caso contrario, dovresti fissare un appuntamento con il tuo medico, che farà domande ed eseguirà test che possono aiutarti ad arrivare alla radice del problema.
