Le diete vegane, se pianificate correttamente, sono salutari e possono persino ridurre il rischio di alcune malattie, secondo l'American Dietetic Association. Possono essere appropriati per le persone in tutte le fasi della vita, inclusi infanzia, infanzia, gravidanza e allattamento. È importante notare, tuttavia, che esiste un rischio di carenza di alcuni nutrienti se la dieta vegana non è pianificata con cura. Coloro che aderiscono a diete vegane rigorose sono a rischio di assunzioni non adeguate di proteine, acidi grassi omega-3, ferro, calcio, zinco, iodio e vitamine D e B-12.
Combinazioni di proteine
Poiché alimenti animali come carne, latticini, uova, pesce e pollame sono tra le migliori fonti di proteine, a volte i vegani possono mancare di proteine sufficienti nella loro dieta. L'American Dietetic Association, tuttavia, osserva che il fabbisogno proteico può essere soddisfatto se viene consumata una varietà di proteine vegetali. Le proteine complementari, in particolare, possono essere molto utili nel fornire tutti gli aminoacidi essenziali richiesti dall'organismo. Le proteine complementari sono costituite da due proteine incomplete, come fagioli e riso, che, se combinate, formano una proteina completa. Queste proteine non devono essere consumate nello stesso pasto, solo durante lo stesso giorno.
EPA e DHA
Sebbene le diete vegane siano spesso ricche di acidi grassi omega-6, possono mancare quantità sufficienti di omega-3 a causa della restrizione degli alimenti ricchi di omega-3, tra cui uova, pesce e altri frutti di mare. Gli acidi grassi omega-3 presenti nelle fonti animali, tra cui l'acido eicosapentaenoico e l'acido docosaesaenoico, sono importanti per la salute cardiovascolare, cerebrale e oculare. Gli alimenti vegetali ricchi di omega-3, come i semi di lino, contengono solo un altro tipo di acido grasso, noto come acido alfa-linolenico. I vegani possono acquistare latte di soia e barrette per la colazione arricchiti con DHA, nonché integratori di DHA derivati da microalghe. Poiché il DHA può essere convertito in retroazione in EPA, le fonti contenenti DHA sono sufficienti per le diete vegane.
Rifornimento di vitamine
La vitamina D è importante per la salute delle ossa e bassi livelli sono stati collegati alla riduzione della massa ossea. L'esposizione alla luce solare è la migliore fonte di vitamina D. Pertanto, i vegani che non ricevono una regolare esposizione al sole devono consumare vitamina D dietetica attraverso cibi o integratori fortificati, poiché la vitamina D si trova naturalmente in pochissimi alimenti. Le fonti vegane di vitamina D che sono spesso fortificate includono latte di soia, latte di riso e succo d'arancia. La mancanza di vitamina B-12 è una delle maggiori preoccupazioni con le diete vegane, soprattutto perché le diete vegane sono in genere ricche di folacina, che può mascherare i sintomi da carenza di B-12. Gravi carenze di B-12 possono causare sia anemia che demenza, osserva la Harvard Medical School. Quindi, se sei un vegano, assicurati di consumare cibi fortificati B-12 come bevande a base di soia e riso e cereali per la colazione o integratori.
Diritti minerari
Poiché la biodisponibilità del ferro nelle diete vegane è inferiore rispetto alle diete tradizionali, i vegani dovrebbero consumare 1, 8 volte la quantità di ferro consumata dai nonani. Buone fonti di ferro per i vegani includono fagioli secchi e verdure a foglia verde scure. Lo zinco è un altro minerale la cui biodisponibilità è inferiore nei vegani rispetto ai non terrestri. Le fonti vegane di zinco includono legumi, prodotti a base di soia, cereali e noci. Alcune ricerche suggeriscono che, poiché le diete a base vegetale sono a basso contenuto di iodio, i vegani che non consumano fonti chiave di iodio, tra cui sale iodato e verdure di mare, hanno maggiori probabilità di essere carenti nel minerale. L'American Dietetic Association osserva che i vegani tendono a scendere al di sotto dell'assunzione raccomandata di calcio. Il calcio in alcune verdure ricche di calcio, come bietole e spinaci, non viene assorbito bene, rendendo gli alimenti arricchiti come succhi di frutta, cereali per la colazione e latte di soia e riso tra le migliori scelte per i vegani.
