L'accumulo di massa non è qualcosa che accade dall'oggi al domani, anche se sei geneticamente fortunato e puoi costruire i muscoli abbastanza facilmente. Se sei nuovo ad allenarti, tuttavia, vedrai alcuni risultati rapidamente - anche in poche settimane - che possono mantenerti motivato per i mesi o gli anni necessari per accumulare un significativo aumento. Per aumentare di peso e volume il più rapidamente possibile, avrai bisogno di una dieta ben pianificata e di un programma di esercizi e potresti prendere in considerazione l'uso di integratori. Parla con il tuo medico prima di apportare modifiche importanti al tuo stile di vita, tuttavia, e ottenere l'autorizzazione medica per utilizzare gli integratori, se decidi di prenderli.
Imposta obiettivi di massa
La velocità con cui puoi accumulare dipende da alcuni fattori: il tuo fisico attuale, il tuo potenziale genetico per il guadagno muscolare e le modifiche dello stile di vita che apporti. Anche se riesci a fare i bagagli facilmente, il bulking up richiede mesi di lavoro, che potrebbero richiedere più di un anno per raggiungere. Pianifica di guadagnare circa mezzo chilo ogni settimana mangiando altre 250 calorie al giorno, oltre a ciò di cui hai bisogno per mantenere il peso. Questo lento aumento di peso consente al tuo corpo di impacchettare i muscoli, quindi non stai semplicemente aumentando il grasso corporeo.
Crea una sequenza temporale generale per la carica, basata su un aumento di peso settimanale di 1/2 di una libbra. Ad esempio, se si desidera guadagnare 20 sterline, budget circa 40 settimane per raggiungere il tuo obiettivo. Tieni presente che potresti raggiungere alcuni blocchi stradali o altipiani lungo il percorso, il che potrebbe aggiungere ulteriore tempo al tuo programma. Potrebbe anche essere necessario regolare l'apporto calorico verso l'alto o verso il basso, poiché si aumenta di peso per continuare a guadagnare circa 1/2 di una libbra alla settimana. I calcolatori online ti danno una stima di quante calorie ti serviranno quotidianamente, ma le tue effettive esigenze caloriche possono variare, a seconda della tua genetica e del tuo metabolismo.
Finesse la tua dieta per aumentare di peso
Regolare la quantità di cibo che mangi è essenziale per ingrossare - se non mangi abbastanza cibo, non avrai le calorie aggiuntive di cui hai bisogno per aumentare di peso. Ma anche altri cambiamenti nella dieta possono aiutare. Ad esempio, avrai bisogno di più aminoacidi per costruire nuovo tessuto muscolare. Spara per un apporto proteico di 0, 8 grammi per chilo di peso corporeo. Se pesi 135 libbre, sono 108 grammi; se pesa 180 libbre, sono 144 grammi. Le proteine di origine animale, come le proteine presenti in carni magre, latticini senza grassi, uova e pesce, offrono tutti gli aminoacidi di cui hai bisogno per aumentare i muscoli. La soia e la quinoa forniscono anche tutti gli aminoacidi essenziali. Tuttavia, puoi ottenere gli amminoacidi di cui hai bisogno mangiando una varietà di altri alimenti vegetali ricchi di proteine come lenticchie, fagioli, cereali integrali e noci.
Assicurati di potenziarti con i carboidrati. Il tuo corpo converte i carboidrati dalla tua dieta in glicogeno, che funge da fonte primaria di carburante per i tuoi muscoli durante gli allenamenti difficili. Per rimanere energico durante gli allenamenti difficili in palestra, avrai bisogno di carboidrati di alta qualità come frutta, verdura e cereali integrali. Mangia anche grassi sani: il grasso è una fonte concentrata di energia, quindi alimenterà il tuo stile di vita attivo. Scegli oli insaturi, come l'olio d'oliva, nonché cibi ricchi di grassi insaturi come noci, semi, avocado e pesce grasso.
Alla rinfusa con l'esercizio
Anche se la sola dieta può aiutarti ad aumentare di peso, l'esercizio fisico attiverà la crescita muscolare e aumenterai la massa magra. L'allenamento di forza è un must se vuoi accumulare rapidamente. Se sei nuovo all'allenamento della forza, inizia con tre allenamenti di allenamento della forza ogni settimana, eseguiti in giorni non consecutivi. I tuoi allenamenti dovrebbero concentrarsi su movimenti ampi e composti che ti consentono di lavorare su tutti i principali gruppi muscolari del tuo corpo. Ad esempio, potresti eseguire affondi e sollevamenti morti per rafforzare la parte inferiore del corpo, assi per sfidare gli addominali e pressioni e file del torace per lavorare le braccia, il petto e la schiena.
Man mano che diventi più avanzato, considera di dividere la tua routine di forza eseguendo due allenamenti per la parte superiore del corpo e due per la parte inferiore del corpo ogni settimana. Questo libera più tempo per aggiungere esercizi mirati che fanno lavorare i muscoli da diverse angolazioni. Ad esempio, nei giorni della parte superiore del corpo, potresti incorporare nella tua routine riccioli per bicipiti o pressioni aeree, oltre a flessioni, presse al torace e file.
Mentre il tuo focus dovrebbe essere sull'allenamento della forza, non rinunciare completamente al cardio. Un allenamento breve e di intensità moderata di circa 20 minuti, da due a tre volte a settimana, è abbastanza lungo da mantenere la forma cardiovascolare.
Prendi in considerazione i supplementi di carica
Fintanto che segui una dieta adeguata e un programma di esercizi per il bulking, l'aggiunta di integratori alla tua routine potrebbe aiutarti ad accelerare i risultati. Ad esempio, bere un frullato di proteine del siero di latte può aiutare ad aumentare l'assunzione di proteine per raggiungere i tuoi obiettivi proteici. Il siero di latte, in particolare, è una proteina che si assorbe rapidamente, quindi bere un frullato di siero di latte poco dopo l'allenamento fornirà ai tuoi muscoli gli aminoacidi di cui hanno bisogno per crescere. La creatina è un integratore ampiamente disponibile nei negozi di salute e fitness e potrebbe anche aiutare a promuovere la crescita muscolare in alcune persone, secondo il Medical Center dell'Università del Maryland.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche, compresi studi più ampi e ben progettati, per sapere esattamente quanti integratori consentono effettivamente a una più ampia gamma di persone di accumularsi. Ad esempio, la creatina, potrebbe non giovarti se i tuoi muscoli contengono già alti livelli di creatina naturale, spiega l'UMMC. Parla con il tuo medico prima di assumere integratori per assicurarti che siano una buona scelta per te.
