Dovresti sapere che se il tuo stomaco si sente un po 'strano dopo aver mangiato una banana, il gonfiore non è raro. Le banane contengono diversi tipi di carboidrati che possono causare problemi gastrointestinali.
Fortunatamente, ridurre le dimensioni della porzione e mangiare tipi specifici di banane può aiutare a prevenire lo stomaco gonfio.
Fatti di nutrizione della banana
Secondo l'USDA, la banana media di medie dimensioni (118 grammi) ha 105 calorie. Le banane sono principalmente carboidrati, contenenti circa 27 grammi di carboidrati. Solo 3, 1 grammi provengono dalla fibra, mentre 14, 4 grammi provengono dallo zucchero. Le banane contengono anche piccole quantità di grassi (0, 4 grammi) e proteine (1, 3 grammi).
In ogni banana di medie dimensioni troverai:
- 9 percento del valore giornaliero (DV) per potassio
- 8 percento del DV per magnesio
- 10 percento del DV per rame
- 14 percento del DV per manganese
- 11 percento del DV per la vitamina C.
- 7 percento del DV per riboflavina (vitamina B2)
- 5 percento del DV per niacina (vitamina B3)
- 8 percento del DV per la vitamina B5
- 25 percento del DV per la vitamina B6
- 6 percento del DV per folati (vitamina B9)
Data la loro gamma di nutrienti benefici, le banane sono generalmente considerate cibi sani. Tuttavia, le banane hanno anche altri vantaggi. Questi frutti contengono sia carboidrati a catena corta fermentabili che fibre fermentabili. Questi tipi di carboidrati sono prebiotici. Ciò significa che mangiare banane può alterare i tipi di microbi che colonizzano il tratto gastrointestinale in modo benefico.
I peggiori alimenti per il gonfiore
Molti cibi diversi possono causare uno stomaco gonfio. Gli alimenti che causano gonfiore e gas possono provenire da quasi tutti i gruppi di alimenti. Ad esempio, uno studio di Advanced Biomedical Research dell'aprile 2016 ha mostrato come gli alimenti grassi possano causare gonfiore e altri effetti collaterali gastrointestinali, mentre uno studio del Journal for Nurse Practitioners di maggio 2016 ha discusso il potenziale dei carboidrati di causare gonfiore, mal di stomaco e altro problemi intestinali.
Dato che le banane sono principalmente carboidrati, il gonfiore delle banane è probabilmente causato da questo particolare macronutriente. I carboidrati che causano problemi gastrointestinali sono noti come carboidrati fermentabili a catena corta.
Questi tipi di carboidrati si presentano in varie forme. Potresti conoscerli come FODMAP , che sta per oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli . Molti frutti contengono carboidrati fermentabili, in particolare polioli e fruttosio (che è un monosaccaride).
Tuttavia, le banane in genere non sono considerate tra i peggiori alimenti per il gonfiore. In effetti, le banane hanno pochi tipi di carboidrati che ti fanno gonfiare. I frutti che hanno maggiori probabilità di causare gonfiore e altri problemi intestinali includono mele, pere, anguria, pesche, prugne e nettarine. Frutti come mele, pere e anguria sono ricchi di fruttosio, mentre frutti come pesche, prugne e nettarine sono ricchi di polioli.
Quindi, perché una banana potrebbe farti gonfiare? Secondo la Monash University, le banane non sono tutte uguali. Il modo in cui gli agricoltori allevano, coltivano o maturano le banane può influire sulla quantità di carboidrati fermentabili in essi contenuti. Ad esempio, le banane che non hanno ricevuto abbastanza acqua durante la crescita potrebbero avere più fruttani della media, così come quelle che sono state esposte a basse temperature (come il tuo frigorifero).
Se stai sperimentando gonfiore dopo aver mangiato banane, potresti dover evitare le banane mature o almeno evitare di maturare quelle che tieni a casa nel tuo frigorifero.
Fibre fermentabili e gonfiore
Mentre può sembrare facile evitare solo banane mature e scegliere quelle verdi e non mature, entrambe le versioni hanno il potenziale per farti gonfiare. Mentre le banane verdi mancano di grandi quantità di fruttani, tendono ad essere più ricche di fibre fermentabili .
Le fibre fermentabili che potresti trovare nelle banane verdi sono conosciute come amidi resistenti . Tuttavia, ci sono altri tipi di fibre fermentabili, come la pectina, che potresti trovare anche in frutta e verdura.
I carboidrati fermentabili, come i FODMAP e le fibre fermentabili, non sono gli stessi. Le fibre fermentabili sono carboidrati a catena lunga, mentre i FODMAP sono carboidrati a catena corta. Questi due tipi di carboidrati fermentano a velocità diverse. La fibra fermenta più lentamente dei FODMAP e in genere produce gas a un ritmo più lento e costante.
Sebbene le fibre fermentabili abbiano meno probabilità di causare problemi come gonfiore rispetto ai carboidrati a catena corta e fermentabili, possono comunque influire sull'intestino. Se si verifica gonfiore dopo aver mangiato banane verdi, potrebbe essere necessario parlare con il medico o il dietista per capire quale tipo di carboidrato provoca la reazione.
Porzioni di banana e gonfiore
Mentre i carboidrati fermentabili nelle banane sono in genere salutari, possono essere dannosi per te in eccesso. In sostanza, le probabilità che le banane ti facciano gonfiare lo stomaco dipendono da quanto hai deciso di mangiare.
Come puoi vedere nel tuo supermercato locale, le banane sono disponibili in una gamma di dimensioni diverse. In generale, scoprirai che vanno da molto piccoli a molto grandi. In termini di peso effettivo, ciò significa:
- Le banane extra piccole sono circa 81 grammi e in genere sono lunghe meno di 6 pollici.
- Le banane piccole sono circa 101 grammi e sono in genere lunghe tra 6 e 7 pollici.
- Le banane di medie dimensioni sono circa 118 grammi e sono in genere lunghe tra 7 e 8 pollici.
- Le banane grandi sono circa 136 grammi e sono in genere lunghe tra 8 e 9 pollici.
- Le banane extra-grandi sono circa 152 grammi e sono in genere 9 pollici o più lunghe.
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di consumare 2 tazze di frutta su base giornaliera. Una tazza di banana a fette equivale all'equivalente di una banana extra-large, a 150 grammi. Se le banane hanno la tendenza a farti gonfiare, potresti iniziare assicurandoti di non mangiare più di una porzione al giorno e di incorporare altri frutti sani nella tua dieta come alternativa.
Tuttavia, se stai seguendo una dieta diversa dalla dieta standard da 2.000 calorie, le porzioni possono essere diverse. Ad esempio, alcune diete, come la dieta a basso contenuto di FODMAP, raccomandano di consumare non più di 1/2 tazza di frutta per pasto, sebbene la Monash University suggerisca specificamente di consumare non più di un terzo di una banana come porzione.
Se hai uno stomaco gonfio e mangi banane intere, potresti dover ridurre le porzioni e liberare il consumo di frutta durante il giorno.
