La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo di esercitare ripetutamente la forza contro la resistenza. L'esecuzione di ripetizioni multiple di un esercizio è una forma di resistenza muscolare, così come la corsa e il nuoto.
Se i tuoi muscoli devono contrarsi in uno schema simile più di una volta, stai usando la resistenza muscolare. Molti fattori contribuiscono alla resistenza muscolare, compresa la genetica. Se non sei geneticamente predisposto alla resistenza muscolare, tuttavia, puoi allenarti per migliorarlo.
Mancia
La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo di esercitare forza nel tempo contro la resistenza.
Tipi di fibre muscolari
I tuoi muscoli sono costituiti da diversi tipi di fibre muscolari. I due tipi principali sono contrazione rapida e contrazione lenta, secondo ACE Fitness. Le fibre a contrazione lenta svolgono il ruolo più importante nella resistenza muscolare. Non generano molta forza, ma sono molto più resistenti alla fatica dei muscoli a contrazione rapida. I muscoli a contrazione rapida vanno a lavorare quando la forza è troppo grande da gestire per i muscoli a contrazione lenta. Si attivano per eseguire movimenti potenti di breve durata.
Le persone sono naturalmente dominanti a contrazione lenta o rapida. Se sei dominante a contrazione lenta, probabilmente sei meglio negli sport di resistenza. Se sei dominante, sarai probabilmente più bravo nel sollevamento pesi olimpico o nel calcio. A parte la genetica, puoi modificare il tuo programma di allenamento per aumentare la percentuale di fibre muscolari a contrazione lenta.
Il ruolo della forza
Si pensava che gli atleti di resistenza dovessero stare fuori dalla palestra per evitare di ingrassare. I corridori di endurance hanno appena corso di più nella speranza di migliorare le prestazioni. Ora sappiamo che l'allenamento della forza è importante per la resistenza muscolare.
Più forte è un muscolo, più facile è completare un determinato compito, afferma Harvard Health, ad esempio spingendo un corridore in avanti. Meno lavoro deve fare il muscolo, più energia deve percorrere la distanza. Inoltre, i muscoli forti ed efficienti non richiedono più sangue e ossigeno, quindi sollecitano meno il cuore, con conseguente maggiore resistenza.
Allenamento per la resistenza
Qualsiasi programma di formazione dovrebbe essere periodizzato, nel senso che ha fasi diverse. Poiché hai bisogno di forza per la resistenza, dovresti includere una fase di forza nel tuo programma. Per aumentare la forza, usa un peso maggiore per le ripetizioni più basse - sei al massimo - e solleva a un'intensità più elevata. Fare pause di riposo più lunghe di 2-4 minuti tra le serie per consentire il recupero muscolare.
Per allenare i muscoli a contrazione lenta, sollevare un peso più leggero per un numero maggiore di ripetizioni - otto o più. Usa anche un tempo più lento, come due secondi in alto, due secondi in basso. Fai pause di riposo più brevi di 30 secondi o meno tra le serie per abituare i muscoli a lavorare in uno stato di affaticamento.
Dieta che ottimizza la resistenza
Le fibre nei muscoli che affaticano possono fallire a causa della mancanza di energia. Il glicogeno, o zucchero, è necessario sia per il picco che per lo sforzo muscolare prolungato. Una dieta povera di carboidrati può rendere difficile sostenere la resistenza muscolare.
Se il tuo obiettivo è la resistenza muscolare ottimale, devi mangiare molta frutta e verdura e carboidrati complessi da cereali integrali, afferma l'Accademia di nutrizione e dieta. Hai anche bisogno di proteine magre e grassi sani. Ulteriori carboidrati e proteine dopo un allenamento possono aiutarti a recuperare più velocemente e promuovere la resistenza muscolare.
Una corretta idratazione è anche la chiave per una resistenza muscolare ottimale. Assicurati di bere abbastanza acqua in base alle dimensioni del tuo corpo, al livello di attività, alla produzione di sudore e al clima in cui vivi.
