Le noci (e i loro carini cuginetti, semi) sono uno snack popolare. Sia che venissero presi alle feste, mangiati fuori dalle borse alle partite di baseball o portati a lavoro come un pick-me-up pomeridiano, le noci - nella loro gamma di tipi e gusti - hanno conquistato molti fedeli fan.
Una buona cosa, poiché sia le noci che i semi sono ricchi di sostanze nutritive. Detto questo, molte persone hanno difficoltà ad attenersi a una porzione. Sono così deliziosi e croccanti (anche salati) che può essere difficile smettere di mangiarli una volta iniziato. Ma dato quanto sono calorici, un'abitudine matta sfrenata può essere un ostacolo al mantenimento di un peso sano. Prima di impazzire, è bene essere consapevoli di cosa sia effettivamente una porzione intelligente di noci o semi.
Una porzione di noci
Sentiamo spesso che "una manciata" è una porzione di noci. Ma, ovviamente, ciò lascia molto spazio all'interpretazione. Mentre limitarti a una manciata è più utile che mangiarlo direttamente dalla borsa, è ancora meglio restringere quella definizione di porzione. Secondo il Dipartimento dell'Agricultural Research Service (USDA) del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, una porzione adeguata è un'oncia, che è all'incirca uguale a 1/4 di tazza. Ciò corrisponde alle dimensioni della porzione elencate in molti pacchetti di noci e semi. Conoscere il numero di noci che in genere costituisce una porzione da un'oncia può rendere più facile porzionarle correttamente: circa 14 metà della noce, 24 mandorle, 16 anacardi, 28 arachidi e 45 pistacchi equivalgono a una porzione.
Quella porzione da 1 oncia di noci si presenta con circa 160-200 calorie, di cui almeno l'80% proviene da grassi, secondo la Cleveland Clinic. È principalmente monoinsaturo, che una volta sostituito con grassi saturi nella dieta, può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL - o "cattivo" - mantenendo il colesterolo "buono", HDL.
Una porzione di semi
I semi sono anche scelte di snack intelligenti e ricche di nutrienti. La porzione per semi, come le noci, è di un'oncia, che ti farà guadagnare 12 grammi di grassi polinsaturi e circa 150 calorie. I semi possono essere più difficili da contare per numero rispetto alle noci. Holly Larson, MS, RD, e Direttore della Nutrizione presso i Brain Balance Achievement Centers di Oxford, Ohio, ha un trucco: "Misura ¼ di tazza dei tuoi semi preferiti e poi versa quella quantità nelle tue mani. Ora sai come appare una porzione per te."
La zucca (altrimenti nota come pepitas), i semi di sesamo e di girasole sono scelte popolari, ma altri semi gustosi che vale la pena provare sono semi di lino, canapa e chia.
I vantaggi della salute
Nonostante il loro potenziale per ingrassarci se mangiati indiscriminatamente, semi e noci vantano un profilo di salute impressionante. A parte i grassi "buoni" che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo "cattivo", noci e semi includono quantità impressionanti di vitamine E e B, oltre a zinco, selenio e alcuni aminoacidi. Noci e semi sono anche considerati eccellenti fonti di antiossidanti che combattono le malattie. Ma consumatore goloso, attenzione! Noci ricoperte di caramelle - come le mandorle della Giordania - non contano! Noci e semi non salati, tostati a secco o crudi sono la scelta più salutare.
Inoltre: tanto quanto il burro di arachidi e altri burri di noci hanno il loro posto in una dieta sana, molte marche sono ricche di zucchero e quindi dovrebbero essere assaporate con parsimonia. Idealmente, meno è di più. "L'elenco degli ingredienti dovrebbe essere solo di due ingredienti: la noce, il seme e il sale, nient'altro", afferma Larson.
Quale tipo di dado o seme è il migliore?
"Una varietà è la migliore!" sottolinea Larson. "Ogni dado o seme ha un diverso profilo nutrizionale", spiega. "Una singola noce brasiliana ha l'intera quantità di selenio - un potente antiossidante - per il giorno. I semi di zucca sono ricchi di rame e zinco, mentre le noci sono particolarmente ricche di manganese." La linea di fondo: mescola nel corso della settimana.
I modi migliori per mangiare noci e semi
Noci e semi sono perfetti per battere i munchies tra i pasti, in quanto ti manterranno pieno più a lungo degli snack a base di carboidrati. "Sono portatili, non si ammaccano o si danneggiano mentre rimbalzano nello zaino o nella borsa e non si rovinano a lungo", afferma Larson.
Ma ci sono molti altri modi semplici per includerli in una dieta equilibrata. Anacardi e arachidi sono una delizia in padella; mandorle a scaglie e semi più grandi sono entrambi un condimento per l'insalata molto migliore rispetto ai pezzetti di pancetta o ai crostini. I semi fini, come la chia, formano un ottimo contorno di yogurt.
Vuoi essere creativo? Larson condivide queste idee di riferimento. "Mescola due tazze di noci o semi con una di queste miscele di condimenti. Un vantaggio è che le spezie offrono un ulteriore effetto anti-infiammatorio."
- Mediterraneo: due cucchiai di olio d'oliva, un cucchiaino di rosmarino essiccato, ½ cucchiaino di aglio essiccato, sale e pepe qb
- TexMex: due cucchiai di olio d'oliva, un cucchiaino di peperoncino in polvere, ½ cucchiaino di paprika affumicata, sale e pepe qb
- Indiano: due cucchiai di olio d'oliva, un cucchiaino di curcuma, un cucchiaino di curry in polvere, ½ cucchiaino di pepe di Cayenna, sale e pepe qb
