I fianchi stretti e irregolari possono causare la flessione della colonna vertebrale e contorcersi mentre tenta di allentare i fianchi, secondo Gray Cook, fisioterapista e fondatore di Functional Movement Systems a Danville, in Virginia. Questo, a sua volta, limita il movimento rotatorio in sia il busto che i fianchi. La rigidità può causare dolore alla schiena e all'anca, persino lesioni alla colonna vertebrale; esercizi di rotazione pelvica possono rilassarti. Se un lato del tuo corpo è più debole o meno coordinato rispetto all'altro lato, esegui una serie extra di esercizi su quel lato.
Rotolo dell'anca 90/90
Questo esercizio mantiene fermo il busto mentre si sposta il bacino e rinforza addominali e colonna vertebrale. Sdraiati a terra con le ginocchia e i fianchi piegati a 90 gradi. Tieni le braccia fuori ai lati, i palmi rivolti verso l'alto. Metti un blocco yoga o un asciugamano arrotolato tra le gambe. Ruota lentamente il bacino verso sinistra il più possibile, mantenendo la parte bassa della schiena e la spalla destra a terra. Successivamente, ruota a destra il più lontano possibile. Nota se un lato del tuo corpo si sente più debole o più stretto dell'altro. Esegui da due a tre serie da 10 a 16 ripetizioni.
Puoi anche fare questo esercizio con le gambe dritte e le dita dei piedi rivolte verso il viso. Potrebbe non essere possibile ruotare fino in fondo.
Cerchio dell'anca in piedi
Questo esercizio ruota ciascuna articolazione dell'anca in un cerchio mantenendo fermo il busto. Mettiti di fronte a una sedia o a un muro e posiziona le mani su di esso per il supporto. Solleva la gamba sinistra, con il ginocchio e l'anca piegati a 90 gradi. Muovi lentamente la gamba in un cerchio in senso orario per 10 volte, come se stessi disegnando un cerchio su un muro. Quindi ruotare in senso antiorario per altre 10 volte. Inizia con piccole rotazioni e aumenta gradualmente le dimensioni. Mantieni fermi la colonna vertebrale e il busto.
Twist dell'anca supina
Questo esercizio allunga la parte esterna della coscia e dell'anca; dovresti sentire questo allungamento dalla parte bassa della schiena fino alla parte esterna della coscia. Sdraiati sulla schiena per terra, le braccia verso i lati. Piega la gamba e l'anca destra e posiziona la caviglia sinistra sopra il ginocchio destro. Spingi delicatamente il ginocchio sinistro lontano dal tuo corpo, senza usare la mano. Abbassa il piede sinistro verso terra ruotando verso destra. Tieni il ginocchio destro piegato quando è a terra e tieni la sinistra premuta delicatamente lontano dal tuo corpo. Mantieni la posizione per cinque respiri profondi mentre senti l'allungamento. Ripeti l'allungamento sull'altro lato. Nota se un lato è più stretto dell'altro.
