Quasi 3 uomini su 4 di età superiore ai 20 anni sono in sovrappeso o obesi, secondo le statistiche pubblicate dal National Health and Nutrition Examination Survey del 2010. Se hai 30 anni e ti trovi in questa categoria, è tempo di perdere peso. Essere in sovrappeso o obesi aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete di tipo 2. Per perdere peso, devi ridurre le calorie e muoverti di più, ma non sono necessarie delicate porzioni di insalata e aerobica da ballo. Adotta un piano che si adatti al tuo stile di vita e supporti le esigenze del tuo corpo.
Perché dovresti preoccuparti del peso nei tuoi 30 anni
Dopo i 30 anni, si verifica un calo della produzione dell'ormone sessuale maschile, il testosterone, ad un tasso di circa l'1% all'anno. Allo stesso tempo, inizi a perdere tessuto magro e guadagni considerevolmente più tessuto adiposo, che è solo accelerato da livelli più bassi di testosterone. Se non agisci per contrastare la perdita muscolare e le cadute di testosterone, la pancia della tua birra continuerà ad espandersi negli anni '50. La perdita di peso aiuta a ridurre questo calo di testosterone e riduce il rischio di sviluppare malattie associate come il diabete di tipo 2. Aiuta anche la tua fertilità, il tuo fisico e la tua autostima.
Come funziona la perdita di peso
La buona notizia: quando tagli lo stesso numero di calorie dalla tua dieta come una donna, tendi a perdere peso più velocemente quando inizi la tua dieta - a causa dei tuoi livelli naturalmente maggiori di massa muscolare. L'uomo medio sui 30 anni brucia tra le 2.400 e le 3.000 calorie al giorno. Più sei attivo, più calorie bruci. È possibile creare un deficit di 1.000 calorie combinando dieta ed esercizio fisico, senza dover ridurre drasticamente l'apporto calorico. Una libbra di grasso equivale a 3.500 calorie, quindi se colpisci questo deficit di 1.000 calorie ogni giorno, potresti perdere 2 chili a settimana.
Un apporto di circa 2.000 calorie al giorno ti fa sentire soddisfatto, supportando anche la perdita di peso. Se sei sedentario, questo ti dà solo un deficit calorico di 400-500 calorie al giorno, quindi dovrai aumentare la tua attività fisica per bruciare più calorie in modo da poter perdere peso.
La tua dieta dimagrante
Cerca di mangiare circa 6 once di cereali integrali al giorno, 2-3 tazze di verdure fresche, 2 tazze di frutta fresca, 3 tazze di latte magro e 6 once di proteine. Circa il 20-35 percento dell'apporto calorico totale - circa 400-700 calorie - dovrebbe provenire dal grasso. Questi dovrebbero essere per lo più fonti insature di grassi come noci, olio d'oliva, semi, avocado e pesce grasso. Limitare l'assunzione di grassi saturi a non più del 6 percento dell'apporto di 2.000 calorie, che corrisponde a circa 120 calorie. Il grasso saturo contribuisce all'accumulo di grasso viscerale o addominale pericoloso. Il grasso saturo si trova nei tagli grassi di carne e latticini grassi.
Rendi facile seguire questo piano acquistando pollo al girarrosto e lattuga insaccata per insalate. Ordina condimenti al ristorante e prendi metà del tuo ordine per un pasto successivo, piuttosto che riempire tutto il pasto in una volta. Riduci al minimo l'assunzione di alcol, poiché birra e liquori possono aggiungere centinaia di calorie e incoraggiare anche l'accumulo di grasso nel mezzo.
Pasti di esempio per un uomo di 30 anni
I pasti di esempio in questo piano includono 1/2 tazza di avena secca cotta in 1 tazza di latte scremato con 2 cucchiai di mirtilli rossi secchi e 2 cucchiaini di zucchero di canna più 2 kiwi; una tortilla di farina ripiena di uova strapazzate, pomodoro tritato e 1 grammo di formaggio grattugiato più un pompelmo; o una tazza di cereali freddi integrali con 1/2 di una banana, 1 tazza di latte scremato, 1 fetta di pane tostato integrale con 1 cucchiaio di burro di arachidi e 2 cucchiaini di marmellata di frutta.
A pranzo, potresti avere un'insalata di taco fatta con lattuga romana, 3 once di tacchino macinato, 1/2 oncia di formaggio, 1/3 di tazza di fagioli neri, 1/4 di tazza di olive nere e condita con una manciata di mais tritato patatine e salsa. In alternativa, puoi avere un panino su una pita di grano integrale o con due fette di pane integrale, una leggera striscia di maionese e senape, 2-3 once di petto di tacchino o arrosto di manzo, 1 oncia di mozzarella e fette di pomodoro, aneto sottaceto e lattuga grattugiata insieme a una mela. Rifiuta gli hamburger e le patatine fast-food. Invece, ordina un sandwich di pollo alla griglia su pane integrale con una patata al forno sul lato.
Per cena, goditi 4 once di salmone arrosto con 1/2 tazza di quinoa o riso integrale, 1 tazza di spinaci saltati e un bicchiere di latte magro. Oppure prova 3 once di pollo arrosto con una grande patata dolce al forno e 1 tazza di fagiolini o fai 2 fette di pizza sottile in stile hawaiano con una grande insalata verde.
Spuntini con frutta fresca, hummus e verdure tagliate o cracker integrali, formaggio magro e yogurt greco senza zucchero.
L'esercizio fisico è la chiave per la perdita di peso
Includi l'allenamento della forza nella tua routine di allenamento due o tre volte alla settimana. Rivolgiti a tutti i principali gruppi muscolari con esercizi funzionali e multi-articolari come squat, pressioni del torace, stacchi, affondi e pullup. Incoraggerai il rilascio dell'ormone della crescita per costruire la massa muscolare. Avere un corpo più muscoloso ti consente di bruciare più calorie a riposo, contribuendo anche a mitigare la perdita di testosterone.
Punta a circa 250 minuti di esercizio cardiovascolare di moderata intensità a settimana per perdere peso significativo, consiglia l'American College of Sports Medicine. Aumenta l'intensità in due o tre sessioni settimanali di esercizi cardiovascolari per aumentare ulteriormente la perdita di grasso. Prova l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, che è meglio di altri tipi di esercizi per incoraggiare il metabolismo dei grassi, secondo un articolo pubblicato sul Journal of Obesity nel 2011. Usa la corsa o un altro tipo di cardio, come il ciclismo o il canottaggio, e completa un attacco breve da 30 secondi a 4 minuti a un'intensità molto elevata. Segui quell'incontro con un breve periodo di lavoro a bassa intensità come camminare. Ripeti, alternando tra alta e bassa intensità per la durata di 30-60 minuti del tuo allenamento.
