Metabolismo e perdita di peso 101
Alla base, il metabolismo dipende da quante calorie bruci. Ogni cellula, su miliardi di cellule nel tuo corpo, ha bisogno di una piccola quantità di energia per sopravvivere, e la somma delle esigenze energetiche delle tue cellule si somma al tuo consumo complessivo di energia - il tuo apporto calorico giornaliero.
Probabilmente vedrai due cifre usate per descrivere il tuo metabolismo: il tuo metabolismo basale o BMR, che è il numero di calorie che bruceresti sdraiato a letto tutto il giorno e il tuo TDEE, o il dispendio energetico giornaliero totale, che sono le calorie reali che bruci quotidianamente, tenendo conto del tuo livello di attività.
Indipendentemente dalla velocità del tuo metabolismo, mangiare più del TDEE causerà un aumento di peso - circa una libbra per 3.500 calorie in più. Al contrario, mangiare meno del TDEE ti farà perdere peso - circa una libbra per deficit di 3.500 calorie. Tuttavia, un metabolismo lento, che sia causato da un problema di salute di base, dalla genetica o da un'altra ragione, significa che il tuo BMR e TDEE sono inferiori alla media, il che può influire sulla facilità con cui perdi peso.
Lento da perdere, Veloce da guadagnare
Il segno più evidente di un metabolismo lento è avere difficoltà a perdere peso o perdere peso a un ritmo più lento di quanto ci si aspettasse quando si contano le calorie e anche aumentare di peso facilmente. Questo perché gli stimatori delle calorie bruciate presumono che tu abbia un tasso metabolico medio, non un metabolismo lento. Il tuo attuale tasso metabolico potrebbe discostarsi dal 5 al 10 percento dalla media, secondo uno studio pubblicato su Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care nel 2004. Di conseguenza, un calcolatore online può sopravvalutare il fabbisogno calorico fino al 10 percento.
Ciò fa una grande differenza quando stai cercando di perdere peso. Ad esempio, una donna di 40 anni che è alta 5 piedi e 5 pollici, pesa 140 libbre, vive uno stile di vita moderatamente attivo e ha un metabolismo medio, brucerebbe circa 2.354 calorie al giorno. Per perdere peso, potrebbe ridurre l'apporto calorico a 1.854 calorie al giorno, creando un deficit di 500 calorie al giorno che dovrebbe comportare una perdita di un chilo ogni settimana.
Tuttavia, una donna della stessa altezza, peso e livello di attività che ha un metabolismo lento potrebbe bruciare solo 2.119 calorie al giorno. Se seguisse la dieta da 1.854 calorie, creerebbe solo un deficit di 265 calorie - o abbastanza da perdere una libbra ogni due settimane circa. Di conseguenza, il suo metabolismo più lento le farà perdere peso a circa la metà del tasso di qualcuno che ha un metabolismo medio.
Quando hai un metabolismo lento, i calcolatori di calorie sopravvalutano anche quante calorie hai bisogno per mantenere il tuo peso. Se la stessa donna di 40 anni con un metabolismo lento ha bisogno di 2.119 per mantenere il suo peso, mangia lo stesso numero di calorie di una donna che ha un metabolismo medio e che ha bisogno di 2.354 calorie, assumerà 235 calorie in più al giorno, o abbastanza per guadagnare circa due sterline al mese.
Altri potenziali segni e considerazioni
Un metabolismo lento causato dalla sindrome di Cushing, che è una condizione causata da un eccessivo ormone dello stress chiamato cortisolo, potrebbe anche causare segni viola simili alle smagliature sulla pelle. La sindrome di Cushing può anche causare una crescita eccessiva dei peli del corpo o, nelle donne, periodi mestruali irregolari.
Accelerare un metabolismo lento
Puoi aumentare modestamente il tuo metabolismo con modifiche allo stile di vita. Ad esempio, i muscoli bruciano più calorie ogni giorno rispetto ai grassi, quindi l'allenamento della forza da due a tre volte alla settimana può aumentare il metabolismo. Includi l'esercizio cardiovascolare nella tua routine di fitness per bruciare più calorie e scegli cardio ad alta intensità per mantenere il tuo metabolismo acceso per ore dopo l'allenamento. Brucerai anche leggermente più calorie nella digestione delle proteine rispetto alla digestione di carboidrati o grassi, quindi aumentare l'assunzione di proteine può aumentare un po 'il tuo metabolismo. Le proteine possono anche fornire gli aminoacidi necessari per la crescita muscolare. Dovrai mangiare 0, 8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Scegli proteine di alta qualità come pollame magro, uova, pesce, latticini, quinoa e fagioli. Se pesa 140 chili, questo equivale a 112 grammi di proteine al giorno.
Parli con il medico se sospetti di avere un metabolismo lento. Può diagnosticare qualsiasi problema medico di base e può essere in grado di offrire un trattamento in grado di riportare il metabolismo a un metabolismo medio. Un professionista della nutrizione può anche aiutarti a stimare le tue calorie bruciate in modo più accurato, quindi avrai un successo maggiore quando proverai a perdere peso.
