Quanto tempo impiega il bicipite a diventare grande dipende da una varietà di fattori, tra cui età, sesso, predisposizione genetica, quantità e frequenza di allenamento, livelli di stress, cibo che consumi e altro. Detto questo, non esiste un grande "segreto per le grandi armi". Piuttosto, c'è semplicemente la determinazione ad aumentare la massa muscolare e i componenti genetici che ti rendono ciò che sei.
Mancia
Fattori come la composizione genetica e la quantità di tempo trascorsa facendo esercizi di allenamento della forza influenzano il tasso di crescita muscolare.
Fattori che influenzano il tasso di crescita
Secondo l'American Council on Exercises (ACE), ci sono due componenti che compongono il tasso di sviluppo muscolare: genotipo e fenotipo. Il genotipo è il codice genetico di un individuo e comprende fattori come il sesso e la composizione genetica. Il fenotipo include le caratteristiche fisiche osservabili di una persona. Esistono alcuni fattori correlati al fenotipo o alla combinazione di genotipo con l'ambiente, come:
- Carico di allenamento, durata, frequenza e cronologia
- Età
- Carboidrati, proteine e apporto calorico
- Livello di idratazione
- ormoni
Sebbene non sia possibile controllare determinati fattori, come il trucco genetico, è possibile controllare determinati elementi del processo di allenamento. Vale a dire, quanto spesso ti alleni, quanto ti alleni e quando inizi l'allenamento.
La genetica gioca un ruolo
Ora sai che la genetica gioca un ruolo nel guadagno muscolare, ma sai come influenzano la crescita muscolare? Alcuni individui possiedono semplicemente una predisposizione per i grandi muscoli, mentre altri no.
Un giovane con una predisposizione genetica insieme a una grande percentuale di fibre muscolari a contrazione rapida - fibre che rispondono più facilmente alla crescita muscolare - può guadagnare 2 chili al mese di massa magra. Nel tempo, mentre i suoi muscoli si adattano, il tasso di crescita diminuirà.
Uno studio del luglio 2018 pubblicato da Frontiers in Physiology ha rilevato che esistono diversi fattori genetici che influenzano la variazione della crescita muscolare da persona a persona.
Coloro che hanno risposto bene a diverse settimane di esercizi di allenamento della forza potrebbero aver avuto una proliferazione di quelle che sono chiamate cellule satelliti, un tipo di cellula staminale che è fondamentale per la riparazione e la sostituzione della fibra muscolare. Pertanto, puoi dire che una persona con più cellule satelliti ha maggiori probabilità di una rapida crescita muscolare rispetto a qualcuno che le manca.
Cronologia dell'adattabilità neurale
L'aumento della forza correlato all'allenamento di resistenza a breve termine è il risultato di quelli che vengono chiamati adattamenti neurali. L'adattabilità neurale è associata al reclutamento di unità motorie, che include il motoneurone e le fibre muscolari che colpisce.
Secondo l'ACE, gli adattamenti nelle prime fasi dell'allenamento della forza possono essere interpretati come guadagno muscolare, ma il corpo impiega tempo a sviluppare nuovo tessuto muscolare. È solo dopo una media di 3-6 mesi che si verifica l'ipertrofia o un aumento della massa muscolare. Detto questo, la genetica gioca un ruolo fondamentale nello sviluppo della crescita muscolare, quindi l'adattabilità e la cronologia della crescita varieranno da persona a persona.
Memoria muscolare e rafforzamento della forza
Buone notizie per gli ex atleti: ricostruire i muscoli vecchi è più semplice che guadagnare nuovi muscoli. Ciò si verifica a causa di un fenomeno chiamato memoria muscolare. Una nuova ricerca suggerisce che i nuclei muscolari possono essere responsabili di questi guadagni nei muscoli una volta in forma.
I nuclei acquisiti durante la crescita precedente persistono, anche dopo la perdita della massa muscolare. Consentiranno a questi muscoli di ritrovare la forma fisica in un secondo momento. I ricercatori avevano precedentemente pensato che una volta persa la massa muscolare, si sbarazzasse dei nuclei, ma uno studio di gennaio 2019 su Frontiers in Physiology ha scoperto che non è così.
In un rapporto NPR sullo studio del 2019, la biologa dei muscoli e la professoressa dell'Università del Kentucky Charlotte Peterson afferma che non dovresti essere così veloce ad assumere la persistenza dei nuclei nei muscoli precedentemente in forma. Diversi muscoli o un periodo più lungo di atrofia potrebbero produrre risultati diversi.
Meno stress, più proteine
La velocità con cui si guadagna il muscolo può anche essere collegata ai livelli di stress. Uno studio del luglio 2014 sul Journal of Strength and Conditioning Research ha scoperto che le persone con più stress si sono riprese ad un ritmo più lento dopo l'allenamento rispetto a quelle soggette a meno stress.
Gli studi hanno anche indicato il ruolo della dieta nella crescita muscolare. Secondo uno studio del luglio 2015 sulla rivista Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , una dieta ricca di proteine magre promuove la crescita muscolare. Lo studio ha scoperto che il consumo di 25-35 grammi di proteine di alta qualità durante ogni pasto favorisce la salute muscolare.
Come costruire efficacemente i muscoli
Affinché i muscoli, come i bicipiti, crescano, è necessario applicare un regime di allenamento per la forza coerente. Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti per bicipiti e aumentare la massa muscolare a un ritmo costante, il canale Better Health ha alcuni consigli:
- Concediti almeno 48 ore di riposo tra gli allenamenti di allenamento della forza.
- Cambia la tua routine di allenamento per consentire ai muscoli di adattarsi e rafforzarsi.
- Riscalda il tuo corpo prima dell'allenamento della forza.
Secondo la Mayo Clinic, puoi iniziare a vedere un miglioramento della forza dopo 2-3 sessioni di allenamento con i pesi a settimana da 12 a 15 ripetizioni per serie.
Uno studio del novembre 2016 pubblicato su Sports Medicine ha scoperto che l'allenamento della forza due volte a settimana promuove risultati di crescita muscolare superiori rispetto a quelli che si sono allenati una volta alla settimana per lo stesso periodo di tempo. Questo vuol dire che distribuire esercizi di rafforzamento della forza può essere più vantaggioso che raggrupparli in un allenamento.
Il segreto di Big Arms
Il segreto delle grandi armi è che non c'è segreto, solo pazienza, determinazione, alcune scelte di vita e un po 'di fortuna genetica. Naturalmente, ci sono fattori, come l'età e il sesso, che sono fuori dal tuo controllo. Allo stesso modo, non è possibile controllare il numero di cellule satelliti né controllare quali muscoli hanno maggiori probabilità di rispondere alla memoria muscolare.
Quello che puoi controllare sono il numero di serie e ripetizioni che esegui e il numero di volte in cui ti alleni le braccia a settimana. Praticare un regime di allenamento di forza su base regolare, mangiare abbastanza proteine e ridurre lo stress dovrebbe gettare le basi per armi più forti e più grandi.
