Ti sei impegnato in un 5K e hai iniziato il processo di formazione. Fortunatamente, sai che ciò che metti nel tuo corpo influenzerà la tua capacità di andare lontano.
Quello che mangi quando ti alleni per un 5K non è terribilmente diverso da qualsiasi altro piano alimentare equilibrato. Se sei un corridore d'élite che elimina dozzine su decine di miglia alla settimana, potresti aver bisogno di un piccolo extra di alcuni nutrienti. Altrimenti, punta a un mix di carboidrati, proteine e grassi di qualità per le massime prestazioni.
Ottieni il giusto equilibrio di macronutrienti
Hai bisogno di tutti e tre i macronutrienti principali - carboidrati, proteine e grassi - per funzionare al meglio. Troppo poco o troppo di qualcuno può rallentarti.
Carboidrati: spesso, i corridori sono orientati verso molti carboidrati, in quanto forniscono energia per i tuoi allenamenti. Tuttavia, quando ti alleni per un 5K, molto probabilmente non supererai le 20 miglia a settimana in allenamento. Questa quantità di corsa non richiede un forte aumento dell'assunzione di carboidrati.
Tienilo ogni giorno a circa 2, 5 grammi per chilo di peso corporeo. Ciò significa che se pesa 140 chili, mirerai a circa 180 grammi al giorno. Scegli i cereali integrali, come la quinoa e il riso integrale, nonché le patate dolci e la zucca invernale.
Proteine: le proteine sono un componente essenziale di tutti i tessuti. È particolarmente utile per aiutarti a costruire e riparare i muscoli, cosa che stai facendo molto durante l'allenamento. La persona media che si allena per un 5K va bene con circa 0, 5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, quindi una persona di 140 libbre beneficia di 70 grammi al giorno. Le proteine magre, come il pesce, il pollame di carne bianca e la bistecca tagliata sono le opzioni ideali.
Grassi: i grassi ottengono un brutto rap, ma il tipo insaturo fornisce supporto per l'assorbimento della vitamina e alcuni, come gli Omega 3, riducono l'infiammazione in modo da recuperare adeguatamente dalle corse. Tra il 20% e il 35% può derivare dal grasso, afferma l'Istituto di medicina. Avocado, salmone e noci sono buone fonti di grassi insaturi.
Altri nutrienti specifici
Calcio: questo minerale supporta la salute delle ossa e la funzione muscolare. I latticini forniscono buone quantità, ma se sei un fan del latte di mandorle e yogurt di soia, mangia un sacco di verdure a foglia verde e pesce in scatola con ossa, come le sarde.
Ferro: i corridori sono vulnerabili alla perdita di ferro causata dal martellare il pavimento, in particolare i corridori vegetariani, che possono diventare carenti se non diligenti. Le donne in particolare possono sviluppare anemia, caratterizzata da affaticamento, pelle pallida e apatia. Ottieni ferro dalla carne rossa, ma anche da fonti vegetariane come verdure a foglia verde e lenticchie.
Vitamine del gruppo B: esiste un intero complesso di vitamine del gruppo B che sono importanti per i tuoi livelli di energia. Se sei carente, potresti pensare che ogni allenamento sia un lavoro ingrato. Ottieni vitamine del gruppo B in prodotti di origine animale, cereali integrali arricchiti e noci.
Idee per i pasti
L'apporto calorico dipende dalle dimensioni, dagli obiettivi di peso e da quanto sei attivo oltre all'allenamento. Aumenta o riduci le dimensioni delle porzioni in base alle tue esigenze caloriche, ma la composizione generale di questi pasti può rimanere invariata.
- Colazione: farina d'avena con frutti di bosco, latte e 1 cucchiaio di noci
- Spuntino a metà mattina: 1/2 banana e 1 cucchiaino di burro di arachidi
- Pranzo: sandwich di tacchino su una pita integrale con lattuga, pomodoro e senape, yogurt, mela
- Merenda a metà pomeriggio: crackers integrali, ricotta a basso contenuto di grassi e un'arancia
- Cena: 1 o 2 tazze di spaghetti integrali, salsa marinara, carne macinata magra e una grande insalata verde con condimento a base di olio d'oliva.
La maggior parte delle corse di allenamento per un 5K, specialmente se sei nuovo alla distanza, saranno abbastanza modeste da non aver bisogno di uno spuntino pre-corsa o di carburante durante la corsa. Fai uno spuntino di circa 100-200 calorie, tuttavia, se sono trascorse più di 3 ore dall'ultimo pasto. Ad esempio, se corri per prima cosa al mattino prima di colazione, prendi una banana o 1/2 di una barretta energetica prima di uscire.
