Sebbene gli uomini tendano ad ingrassare intorno al centro, le donne possono anche ingrassare la pancia, specialmente quando vengono presi in considerazione geni, ormoni e invecchiamento.
Questo grasso in eccesso non influisce solo negativamente sul tuo aspetto, ma influisce anche sulla tua salute, perché è collegato al cancro al seno, alla pressione alta, alla chirurgia della colecisti, al diabete di tipo 2 e alle malattie cardiache. L'unico modo per perdere il grasso in eccesso è fare scelte di vita più salutari.
Passo 1
Pianifica di perdere peso ad un tasso graduale di 1-2 libbre alla settimana creando un deficit giornaliero da 500 a 1.000 calorie. Questo tasso di perdita di peso raccomandato dagli esperti è salutare e sicuro e ti dà abbastanza tempo per abituarti ai cambiamenti di stile di vita richiesti. Secondo il National Institutes of Health, la maggior parte delle donne perde peso mangiando da 1.000 a 1.200 calorie al giorno.
Passo 2
Cambia le tue abitudini alimentari per ridurre l'apporto calorico. Mangia porzioni più piccole ed evidenzia verdure, frutta, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi. Evita le bevande e gli alimenti dolcificati con fruttosio e limita i grassi trans, perché sono legati al grasso della pancia.
Inoltre, ottieni calcio da alimenti, come cavoli, salmone e mandorle e vitamina D da pesci, funghi e latte magro. Secondo uno studio presso il Massachusetts General Hospital, la combinazione di calcio e vitamina D aiuta a ridurre il grasso della pancia.
Passaggio 3
Riduci lo stress nella tua vita, perché lo stress in eccesso è collegato a una maggiore produzione di cortisolo nel tuo corpo. Questo ormone dello stress aumenta l'appetito e innesca il desiderio di cibi grassi e grassi. Il grasso che guadagni di solito viene immagazzinato nel tuo ventre, che può aumentare rapidamente se sei costantemente stressato. Medita, prendi lezioni di yoga, delega compiti e dormi abbastanza la notte per combattere lo stress.
Passaggio 4
Impegnarsi in almeno 30 minuti di esercizio cardiovascolare cinque giorni alla settimana. Sali in bicicletta, cammina svelto, nuota o fai esercizio su un montascale o una macchina ellittica per bruciare calorie. Evita di sforzarti troppo: dovresti comunque essere in grado di parlare durante l'esercizio. Per bruciare più calorie mentre ti abitui all'esercizio, aumenta la durata dell'allenamento a 60 minuti.
Passaggio 5
Esegui un allenamento di resistenza almeno due giorni alla settimana per mantenere e aumentare il tessuto muscolare. Rispetto al grasso, il tessuto muscolare consuma più calorie per sostenersi, il che favorisce la perdita di peso. Per risultati ottimali, scegli come target tutti i principali gruppi muscolari, inclusi braccia, gambe, petto, fianchi, schiena, spalle e addominali. Procedi fino a finire due o tre serie e da 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio.
Passaggio 6
Indirizza i muscoli dello stomaco con esercizi come scricchiolii della bicicletta, scricchiolii inversi e sollevamenti di ginocchia o gambe nell'apparato della sedia di un capitano. Questi esercizi funzionano in modo più efficace sui tuoi addominali, secondo l'American Council on Exercise. Non riducono il grasso della pancia, ma rafforzano i muscoli sotto quello strato di grasso, in modo che quando si riduce, avrai una pancia tonica.
