Ci sono molte ragioni per cui potresti voler aumentare di peso. Potresti essere sottopeso a causa della mancanza di nutrizione o incinta di un medico preoccupato per il tuo peso ridotto. Qualunque sia la ragione, sappi che ci sono molti modi supportati da esperti per aumentare di peso in modo sicuro e costante.
I regimi di aumento di peso non sono salutari o raccomandati. E i rimedi casalinghi per un rapido aumento di peso sono probabilmente non sicuri e inefficaci a lungo termine. Invece, fissa obiettivi realistici e modesti per aumentare di peso senza minacciare la tua salute.
Mancia
Puoi aumentare di peso in modo sicuro nel tempo aumentando l'apporto calorico giornaliero usando cibi nutrienti e ricchi di calorie.
Perché ingrassare?
Se sei interessato alla salute e alla nutrizione, è probabile che tu abbia sentito molto di più su come perdere peso in modo sicuro piuttosto che su come ottenerlo. Il corpo di ognuno è diverso e un peso salutare per alcune persone potrebbe essere meno che ideale per gli altri. I medici potrebbero consigliare ad alcuni pazienti sottopeso di ingrassare, tra cui:
- Chiunque abbia recentemente subito un intervento chirurgico o che abbia perso peso a causa di cure mediche. Ad esempio, le persone possono perdere peso durante la chemioterapia o i trattamenti con radiazioni per il cancro, che possono causare affaticamento e rallentamento del recupero.
- Le persone che sono sottopeso e hanno carenze nutrizionali dovute a malattie che causano malassorbimento, come la malattia di Crohn o la celiachia. Se hai problemi di malassorbimento, il tuo corpo fatica ad assorbire i nutrienti dal cibo. Ciò può causare perdita di peso, debolezza e perdita di massa muscolare.
- Donne sottopeso che non hanno le mestruazioni o che lottano per concepire. L'Ufficio per la salute delle donne spiega che, quando sei sottopeso, il tuo corpo smette di produrre un ormone chiamato estrogeno. Ciò può causare l'interruzione dell'ovulazione o delle mestruazioni e periodi irregolari. OWH consiglia di parlare con il medico per vedere se aumentare di peso può aiutare a rendere regolare il ciclo mestruale o aumentare le possibilità di concepimento.
- Donne in gravidanza che non stanno ingrassando abbastanza. Secondo l'American Pregnancy Association, il tuo aumento di peso ideale durante la gravidanza dipende dal tuo peso prima di rimanere incinta. L'associazione utilizza l'indice di massa corporea (BMI) per fornire le seguenti raccomandazioni generali:
Programma di dieta per aumentare di peso
Secondo la Mayo Clinic, il primo passo è parlare con il tuo medico o un dietista del perché vuoi ingrassare. Possono aiutarti a valutare se è necessario farlo, quindi lavorare su un piano per affrontare il processo in modo sicuro.
Per aumentare di peso, è necessario consumare più calorie di quelle che si bruciano. L'apporto calorico ideale per l'aumento di peso dipende da una serie di fattori, tra cui altezza, peso attuale e livello di attività. Ad esempio, qualcuno che svolge un lavoro fisicamente attivo richiederà più calorie rispetto a qualcuno che ha un lavoro di ufficio sedentario.
Un medico o un dietista possono aiutarti a trovare il numero corretto di calorie che dovresti mangiare ogni giorno per aumentare di peso in modo sicuro nel tempo, ma in generale, aumentare l'assunzione di 500-1000 calorie al giorno può aiutarti a guadagnare da 0, 5 a 2 libbre a settimana.
- Prova a mangiare diversi pasti più piccoli durante il giorno, piuttosto che tre pasti più grandi. Questo ti aiuterà a consumare calorie senza sentirti troppo pieno. Inoltre, mangiare porzioni più piccole può aiutare a regolare il controllo della glicemia.
- Il Columbia University Irving Medical Center consiglia di consumare spuntini regolari: pensa a frutta, verdura o cereali integrali combinati con proteine. Gli esempi includono toast integrali con un cucchiaio colmo di burro di noci, una mela con fette di formaggio a pasta dura o bacche con yogurt greco pieno di grassi. Puoi anche aggiungere condimenti come noci e semi per una maggiore croccantezza e poche calorie in più.
- Aggiungi più proteine alla tua dieta. Puoi aumentare l'apporto proteico per aiutare il tuo corpo a costruire massa muscolare, sia aggiungendo polvere proteica ai tuoi frullati e prodotti da forno, sia confezionando la tua dieta con carni e verdure ricche di proteine.
- Concentrati su cibi ricchi di calorie che sono ancora sani per soddisfare l'apporto calorico ideale ogni giorno. L'Università della California di San Francisco suggerisce di cucinare con olio d'oliva o olio di canola, fare uno spuntino con le noci, aggiungere guacamole o avocado ai tuoi pasti, mangiare pesce grasso alcune volte alla settimana e scambiare bevande a basso contenuto calorico con latte o una ricetta per frullati salutari.
Esercizio per un sano aumento di peso
Se stai cercando di aumentare di peso, modula la tua dieta e il regime di allenamento con attenzione per assicurarti di consumare più calorie di quelle che bruci. Tuttavia, questo non significa che dovresti interrompere completamente l'esercizio, a meno che il tuo medico non ti raccomandi di farlo.
- Prova a sollevare pesi liberi per aumentare la massa muscolare magra. Prova esercizi composti come presse aeree, squat, tricipiti e deadlift. Questi possono aiutarti a costruire la massa muscolare. Ma assicurati di utilizzare la forma corretta in modo da non ferirti. Se sei nuovo nel sollevamento pesi, fai qualche ricerca prima di immergerti e chiedi a un trainer esperto di aiutarti a imparare come eseguire gli esercizi che ti interessano.
- Se il tuo unico obiettivo è espandere la massa muscolare, segui i consigli dell'American Council on Exercise (ACE) abbandonando gli allenamenti cardio per il momento. Secondo ACE, troppo cardio può limitare il potenziale di crescita muscolare.
- Assicurati di non esercitare eccessivamente. Andare duro in palestra può bruciare un sacco di calorie, il che significa solo che dovrai mangiare di più per assicurarti di poter ancora ingrassare. Tieni traccia dei tuoi allenamenti e dell'apporto calorico in modo da ottenere il giusto equilibrio.
- L'esercizio fisico può anche aiutare ad aumentare l'appetito. Se scopri che stai lottando per mangiare abbastanza per aumentare di peso, potresti scoprire che sollevare pesi ti fa venire fame. Puoi anche bere frullati di proteine subito dopo l'allenamento per aiutarti a ottenere calorie.
