I semi di lino sono semi ricchi di nutrienti che contengono una varietà di vitamine e minerali, antiossidanti e lignani. Questi semi sono disponibili in due tipi principali: dorato (o giallo) e marrone. La differenza tra semi di lino dorati e marroni è principalmente nei loro diversi contenuti di macronutrienti.
Valori nutrizionali dei semi di lino
Quando consumi semi di lino interi o macinati, stai consumando tutti e tre i macronutrienti alimentari: carboidrati, proteine e grassi. Se confronti i semi di lino dorati con quelli di semi di lino marroni, l'esatta quantità di proteine, grassi e carboidrati dipenderà dal tipo che hai scelto di consumare. Tuttavia, in generale, i semi di lino sono costituiti principalmente da grassi insaturi sani e fibre alimentari.
La maggior parte degli adulti consuma circa un'oncia (28 grammi) di semi di lino interi o macinati per porzione. Secondo l'USDA, questa quantità di semi di lino contiene:
- 152 calorie
- 12 grammi di grassi
- 8, 2 grammi di carboidrati, 7, 8 grammi dei quali provengono da fibre alimentari
- 5, 2 grammi di proteine
- 6 percento del valore giornaliero (DV) per il calcio
- 9 percento del DV per ferro
- 5 percento del DV per potassio
- 27 percento del DV per magnesio
- 15 percento del DV per fosforo
- 11 percento del DV per zinco
- 38 percento del DV per rame
- 31 percento del manganese DV
- 13 percento del DV per selenio
- 39 percento del DV per la tiamina (vitamina B1)
- 5 percento del DV per niacina (vitamina B3)
- 6 percento del DV per la vitamina B5
- 8 percento del DV per la vitamina B6
- 6 percento del DV per acido folico (vitamina B9)
I semi di lino sono anche ricchi di luteina e zeaxantina, antiossidanti come composti fenolici e flavonoidi e lignani, un tipo di polifenolo. Puoi anche trovare piccole quantità (tra l'1 e il 4 percento) di vitamine del complesso B, vitamina E, vitamina K e colina in ogni oncia di semi di lino.
Tuttavia, se stai consumando semi di lino in forma di olio, la maggior parte di questi nutrienti non sarà presente. L'olio e le capsule di semi di lino contengono grasso puro e mancano della maggior parte del valore nutrizionale contenuto nei prodotti di semi di lino interi e macinati.
Benefici dei semi di lino per la tua salute
Secondo uno studio dell'aprile 2015 sul Journal of Food Science and Technology , i benefici dei semi di lino per la salute sono numerosi. Molti di questi benefici derivano dai micronutrienti dei semi di lino. Ad esempio, si pensa che il potassio nei semi di lino aiuti a ridurre i radicali liberi e ridurre la formazione di coaguli di sangue insieme alla probabilità di ictus. La vitamina E nei semi di lino può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache e morbo di Alzheimer.
Gli antiossidanti nei semi di lino sono anche molto utili, perché si pensa che eliminino i radicali liberi dannosi e proteggano le proprietà delle cellule. I lignani nei semi di lino, che sono micronutrienti che fungono anche da antiossidanti, sono anche noti per aiutare a prevenire il cancro, in particolare i tumori della prostata e della mammella. Il seme di lino ha 75-800 volte più lignani di altri frutti, verdure e cereali comunemente consumati.
I principali benefici dei semi di lino provengono dai macronutrienti. Sebbene ci siano carboidrati nei semi di lino, praticamente tutti questi carboidrati provengono da fibre alimentari. Secondo le raccomandazioni dietetiche dell'American Diabetes Association, le persone dovrebbero consumare circa 14 grammi di fibre per 1.000 calorie ingerite. La fibra è essenziale per una sana funzione dell'apparato digerente e può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo.
L'adulto medio consuma circa 2.000 calorie al giorno e al suo interno, la maggior parte delle persone dovrebbe consumare circa 28 grammi di fibre. Tuttavia, una recensione dell'aprile 2017 sul Journal of the American Association of Nurse Practitioners ha riferito che la maggior parte degli adulti americani consuma solo 15 grammi di fibre al giorno. Consumare solo 1, 5 once di semi di lino interi o macinati ogni giorno potrebbe facilmente consentire di ottenere l'assunzione giornaliera consigliata di fibre.
Anche il grasso nei semi di lino è estremamente salutare. Sebbene molti grassi siano dannosi per la salute umana, ciò non si applica ai grassi monoinsaturi e polinsaturi come l'acido linolenico e linoleico, noti anche come acidi grassi omega-3 e omega-6.
Entrambi questi grassi sono importanti per la tua salute, poiché svolgono vari ruoli nelle funzioni immunologiche, cardiovascolari e neurologiche del tuo corpo. L'acido alfa-linolenico è particolarmente difficile da consumare in quantità sufficienti se si segue una dieta a base vegetale, rendendo i semi di lino una fonte preziosa di questo nutriente essenziale.
Semi di lino dorati contro semi di lino marroni
La differenza tra semi di lino dorati e marroni è piuttosto minima e dipende dal loro contenuto di macronutrienti e antiossidanti. A seconda di ciò che stai cercando di ottenere dai semi di lino, entrambi i tipi hanno i loro vantaggi
Secondo uno studio del luglio 2013 sul Journal of Food Science and Technology , non c'è molta differenza tra il contenuto di carboidrati grezzi, proteine e grassi dei semi di lino dorati rispetto ai semi di lino marroni.
I semi di lino dorati sono composti per circa il 37, 5% di grassi, il 23% di proteine e il 30% di carboidrati, mentre i semi di lino marroni sono costituiti da 38% di grassi, 24, 5% di proteine e 28% di carboidrati. Tuttavia, ciò che è diverso è il tipo di grasso che puoi trovare nei semi di lino dorati rispetto ai semi di lino marroni.
I semi di lino dorati hanno più acidi grassi polinsaturi e meno acidi grassi monoinsaturi rispetto ai semi di lino marroni. Hanno anche una maggiore quantità di due grassi essenziali che il tuo corpo non è in grado di produrre: acido alfa-linolenico (ALA) e acido linoleico.
In particolare, questi due grassi essenziali sono presenti anche in rapporti diversi rispetto ai semi di lino marroni. C'è più ALA nei semi di lino dorati rispetto all'acido linoleico. Perché la maggior parte delle persone che seguono una dieta occidentale in genere consumano troppi grassi omega-6, come l'acido linoleico e non abbastanza grassi omega-3, come l'ALA, i semi di lino dorati sono sicuramente la scelta più sana se stai cercando di integrare la tua dieta con cibi sani grassi.
Tuttavia, i semi di lino dorati non sono migliori sotto tutti gli aspetti. Lo stesso studio ha dimostrato che i semi di lino marroni hanno una concentrazione sostanzialmente più elevata di antiossidanti. In effetti, rispetto ad altri semi simili, come semi di chia e semi di perilla, i semi di lino dorati sono sempre i più bassi in antiossidanti.
