Se stai mirando a completare un mezzo Ironman - noto anche come 70.3, poiché questo è il chilometraggio totale che percorrerai nuotando, pedalando e correndo - probabilmente stai cercando un programma di allenamento gratuito per portarti al traguardo in un unico pezzo.
Prepararsi per una nuotata di 1, 2 miglia, una corsa in bicicletta di 56 miglia e una corsa di 13, 1 miglia non è sicuramente facile, ed è una buona idea per chi è nuovo nello sport assumere un allenatore o unirsi a un gruppo. Ma alcune persone, in particolare gli atleti più esperti, possono allenarsi con successo utilizzando un piano di allenamento gratuito di Half Ironman.
Se hai intenzione di seguire il percorso gratuito oa basso costo, è fondamentale scegliere il piano giusto. Ecco come valutare i programmi di allenamento per trovare la soluzione migliore e cosa aspettarti mentre vai lontano.
Inizia pensando alla fine
Il tuo primo passo? Valuta attentamente i tuoi obiettivi, afferma Patrick Billingsley, un allenatore di nuoto e triathlon a Wellington, in Florida. Se è la prima volta che affronti la distanza, finire entro il limite (di solito otto ore e mezza) rappresenta un risultato notevole. Gli atleti più esperti possono ragionevolmente fissare obiettivi impegnativi ma realistici per migliorare i loro tempi di arrivo.
Dopo aver fissato un obiettivo, cerca un piano che ti aiuti a raggiungerlo. Alcuni programmi sono appositamente progettati per guidare i principianti sul traguardo. Altri adottano un approccio ambizioso, incorporando sessioni più frequenti o di maggiore intensità. Questi possono migliorare la tua forma fisica e la tua velocità, ma aumentano il rischio di lesioni o esaurimento se non sei pronto per loro.
La scelta di un piano che raggiunge il giusto equilibrio aumenta le probabilità di attenersi ad esso. Questo, più di qualsiasi tecnica di allenamento o formula magica fantasiosa, è ciò che è più critico per il successo in un triathlon, afferma Sharone Aharon, un allenatore di triathlon e fondatore di Well-Fit Triathlon & Training, Inc. a Chicago.
Fai un controllo dei precedenti
Una volta trovato un piano che si allinea alle tue abilità attuali e ai tuoi obiettivi futuri, fai qualche controllo prima di impegnarti. Verifica che l'allenatore o l'allenatore che lo ha creato abbia una significativa esperienza nello sport e preferibilmente una certificazione o affiliazione con il Triathlon USA, afferma Aharon.
Considerare l'esperienza atletica dell'allenatore; vuoi qualcuno che "cammini ma parli anche", dice Jen Rulon, un allenatore di triathlon con sede a San Antonio. Lui o lei non ha bisogno di essere il più veloce, ma almeno dovrebbe avere qualche esperienza di corsa 70.3 o più.
Leggi le recensioni e le valutazioni online, contatta gli altri atleti che hanno seguito il programma e considera anche di intervistare l'autore del piano, Billingsley consiglia. Molti allenatori risponderanno ad alcune domande per garantire un buon adattamento, anche se non stai pagando per il servizio one-to-one, dice Rulon.
Comprendi cosa è coinvolto
Una gara di lunga distanza come un mezzo Ironman richiede un notevole allenamento per prepararsi. Trova un piano che ti permetta un ampio periodo di tempo per accelerare i tuoi allenamenti. Se non hai mai fatto un triathlon prima, potresti aver bisogno di 4-6 mesi per prepararti. Gli atleti avanzati dovrebbero concedere almeno 3-4 mesi, afferma Aharon.
Aspettatevi di includere almeno nove sessioni di allenamento a settimana, tra cui nuoto, ciclismo, corsa e allenamento della forza. Probabilmente dedicherai da sei a sette ore settimanali all'inizio di un programma per principianti, quindi accumulerai fino a circa 13 ore. Se stai cercando un obiettivo più ambizioso, potresti aver bisogno tra le otto e le 17 ore settimanali per raggiungerlo.
Un buon piano dovrebbe sempre includere un giorno libero o un giorno di recupero, dice Rulon. Non solo una giornata di riposo offre al tuo corpo la possibilità di recuperare dal tuo duro lavoro, ma è anche essenziale per ripristinare la tua mente. "Riguarda il rifornimento di carburante e la riconnessione con la tua famiglia e il resto della tua vita", afferma.
Lavora sulle tue debolezze
Come minimo, vorrai dividere il tuo tempo di allenamento in tre corse, due corse e due sessioni di nuoto a settimana, oltre a due sessioni di allenamento della forza, Aharon consiglia.
Per i migliori risultati, cerca un piano per metà Ironman che ti faccia passare più tempo sulla tua disciplina meno abile. Ciò è particolarmente vero se il nuoto è il tuo punto debole, dice Aharon. È a basso impatto ma tecnicamente impegnativo e se ti alleni duramente senza la forma giusta, è facile ferirti.
Mentre non hai bisogno di nuotare veloce per completare un mezzo Ironman, vuoi aumentare la tua resistenza e resistenza nel nuoto, dice Rulon. "Se esci dall'acqua esausta, non ti resterà molto per il resto della gara", dice.
Un altro aspetto importante di ogni buon piano: allenamenti in mattoni o sessioni di allenamento back-to-back in cui pratichi la transizione tra le discipline. Obiettivo per almeno uno o due di questi a settimana. Non devono essere complicati: pochi minuti sulla spin bike dopo la nuotata o una corsa di 20 minuti dopo il lungo giro in bici aiuteranno il tuo corpo ad imparare ad adattarsi alle diverse esigenze, dice Rulon.
Corri verso il successo
Indipendentemente da quanto diligentemente ti alleni, c'è ancora qualcosa di diverso nell'esperienza della gara, dice Billingsley. Per questo motivo, è una buona idea iscriversi ad alcune gare di breve distanza, soprattutto se non hai mai completato un triathlon prima.
Cerca un piano che includa alcune gare più brevi durante il tuo accumulo fino a 70.3, tra cui lo sprint (una nuotata di mezzo miglio, una bici di 12, 4 miglia e una corsa di 5K o 3, 1 miglia) e olimpico (nuoto di 1.5K, 40K sul bici e una corsa da 10K) triathlon a distanza. Usa queste come prove generali in cui puoi esercitarti in ogni cosa: fare rifornimento, cambiare marcia e calmare i nervi sotto pressione, dice Rulon.
Fai funzionare il tuo piano per te
Infine, tieni presente che anche il piano più esperto può richiedere alcuni aggiustamenti lungo il percorso. "La vita accade", dice Aharon. Potresti ammalarti, fare un viaggio di lavoro dell'ultimo minuto o sviluppare segnali di allarme precoci di un infortunio.
Mentre seguire un piano per metà Ironman gratuito significa che non hai un allenatore per effettuare aggiornamenti al volo, sappi che perdere un giorno qui o lì non ti lascerà completamente fuori rotta; molti triatleti completano solo il 75-85 percento del loro addestramento prescritto, afferma Aharon. Detto questo, se hai la possibilità, è meglio intrufolarsi in una sessione di allenamento più breve che saltarla del tutto. In questo modo, manterrai le tue abitudini sane.
Anche se non stai pagando nessuno, puoi comunque cercare un gruppo per supportarti. Visita un negozio locale di corsa o multi-sport, unisciti a un forum online o cerca altri atleti con obiettivi e piani simili con cui connettersi, Rulon consiglia. Dopotutto, un mezzo Ironman è ancora un obiettivo di dimensioni enormi, e la maggior parte degli atleti fa meglio con un po 'di supporto e comunità lungo la strada.
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