La postura spesso cade a pezzi a causa del tempo trascorso accovacciato davanti a un computer, cullato su un divano o confinato su una sedia. Hai le migliori intenzioni quando ti alleni, ma colpire la palestra per contrastare tutto il tempo trascorso seduto può anche funzionare contro la tua postura. Lavora i muscoli che vedi allo specchio - vale a dire il torace, gli addominali, i bicipiti e i fronti delle spalle - a spese della parte superiore, centrale e inferiore della schiena e migliorerai uno sguardo arrotondato in avanti.
È una soluzione semplice, tuttavia: includi solo alcune mosse regolarmente durante gli allenamenti e durante i periodi di inattività per mantenere le spalle tirate indietro e verso il basso. Aumenterai la flessibilità toracica rafforzando al contempo i deltoidi posteriori, il trapezio e i romboidi.
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Rafforzare i muscoli posturali
Il tuo primo ordine di attività è quello di rafforzare la parte posteriore delle spalle, nota come deltoide posteriore. Vuoi anche allenare il grande muscolo a forma di diamante nella parte superiore della schiena chiamato trapezio e romboidi, posizionato nella parte posteriore delle scapole e responsabile della retrazione scapolare.
Integra molte di queste mosse nei tuoi allenamenti regolari sulle spalle o sulla schiena, lavorando fino a tre serie da 8 a 12 ripetizioni.
1. Righe deltoide posteriori
Utilizzare un bilanciere, manubri o un cavo per eseguire le file deltoide posteriori. Esistono molte varianti di ogni versione, ma la chiave di ognuna di esse è mantenere i gomiti perpendicolari al corpo come la fila per enfatizzare la parte posteriore delle spalle. Questa mossa utilizza principalmente i deltoidi posteriori, così come i romboidi e il trapezio medio / alto per assistenza.
Sposta 1: righe posteriori con manubri
Sdraiati incline o a pancia in giù, su una panca per l'allenamento inclinata a 45 gradi. Tieni un manubrio in ogni mano e lascia che le braccia pendono verso il pavimento. Tirare indietro i gomiti, in linea con le spalle, mentre si stringono la parte superiore della schiena e le spalle posteriori insieme. Rilasciare per completare un rappresentante.
Sposta 2: Righe bilanciere posteriore
Tieni il bilanciere con un'ampia impugnatura sopraelevata e piegati in avanti dai fianchi fino a quando la schiena è parallela al pavimento. Piega i gomiti per sollevare il bilanciere verso la parte superiore del torace - i gomiti si allargano verso i lati della stanza. Allunga i gomiti per una ripetizione completa.
Sposta 3: file di cavi posteriori
Sedersi in posizione verticale presso una stazione della puleggia seduta fissata con un attacco a barra. Tieni la barra con una presa larga e tirala da e verso il petto mentre stringi le scapole. Tieni i gomiti paralleli al pavimento e rivolti verso i lati della stanza per colpire al meglio la parte superiore della schiena e le spalle.
2. Vele deltoide posteriori
Un manubrio o un cavo macchina ti aiuta a eseguire questo esercizio. Ti aiuta ad allenare le spalle a rimanere retratte, in modo da rimanere più alto e più dritto.
Sposta 1: Flyes con manubri posteriori
Sdraiati a faccia in giù su una panca inclinata posta a 45 gradi. Tieni un manubrio in ogni mano e consenti ai palmi delle mani di affrontarsi. Con una leggera curva nei gomiti, apri ampiamente le braccia per stringere insieme le scapole. Disegna le braccia insieme per completare una ripetizione.
Sposta 2: passacavi posteriori
Affronta una macchina a doppia puleggia, con i piedi piantati alla distanza dell'anca. Afferrare l'impugnatura della puleggia destra nella mano sinistra e l'impugnatura della puleggia sinistra nella mano destra. I cavi si incrociano. Fai un passo indietro per sentire la tensione nei cavi. Apri le braccia per stringere insieme le scapole. Mantenere le braccia dritte con una leggera morbidezza nei gomiti. Metti in pausa e rilascia per iniziare.
3. Y Raise
Il rilancio Y è anche noto con il nome formale: retrazione scapolare incline. È semplice da eseguire con o senza manubri leggeri. Questa mossa può essere eseguita quotidianamente in quanto riguarda la forza funzionale e non tassherà eccessivamente i muscoli.
- Sdraiati sulla pancia su una stuoia. Allunga le gambe dietro di te mentre le braccia si estendono e sopra la testa in modo che sembri la lettera "Y."
- Tieni le gambe e la parte superiore dei piedi collegate al pavimento mentre alzi lentamente braccia, testa, petto e fronte delle spalle. Cerca di mantenere le braccia alla stessa altezza della testa stringendo insieme le scapole.
- Pausa per un conteggio o due e parte bassa della schiena per una ripetizione.
4. Booster di flessibilità
L'apertura e lo stiramento della parte anteriore del torace annulla la postura arrotondata in avanti e allena le spalle per rimanere più integrato lungo la schiena. Fai queste mosse più volte al giorno per sigillare i benefici.
Sposta 1: allungamento apertura torace
I muscoli toracici stretti possono limitare la capacità di mantenere le spalle indietro. Allunga questi muscoli con l'apertura di apertura del torace.
COME FARLO: sdraiati su un cuscino arrotondato, una palla di stabilità o una panca per allenamento. Allunga le braccia verso i lati della stanza e lascia che si aprano per liberare i muscoli del torace. Tieni pesi leggeri in ogni mano per aumentare l'allungamento purché non crei una sensazione troppo intensa. Mantieni da 20 a 30 secondi.
Sposta 2: Cobra incline
Il cobra incline allunga i muscoli addominali stretti che possono limitare la capacità di trattenere le spalle.
COME FARLO: sdraiati sull'addome prima sul pavimento, le gambe distese dietro di te. Allinea le mani sotto le pieghe delle ascelle e stringi i gomiti contro le costole. Solleva il viso, il petto e il fronte delle spalle. Mantieni poco peso nelle mani: lascia che la compressione delle spalle faccia il lavoro di sollevamento. Tenere premuto per 20-30 secondi.
