Pompi, sollevi, spingi, tira e sudi, ma non stai vedendo i risultati del tuo allenamento che desideri. Il problema potrebbe non essere il tuo allenamento - potrebbe essere la tua dieta. "La maggior parte degli esperti afferma che la dieta è circa il 70 percento dell'equazione di perdita di peso e che l'esercizio fisico è l'altro 30 percento", afferma Amy Goodson, MS, RD, dietista sportivo Dallas Cowboys e coautore di "Swim, Bike, Run, Eat: La guida completa per alimentare il tuo triathlon ". "Se non modifichi le tue abitudini alimentari con il tuo programma di allenamento, probabilmente non vedrai i risultati - o almeno non li vedrai rapidamente." Una dieta povera può anche farti stancare più velocemente e aumentare le possibilità di bruciare la massa muscolare magra come energia, che può rallentare il metabolismo. Ecco i 10 errori dietetici più comuni e cosa puoi fare per evitare di farli.
Pompi, sollevi, spingi, tira e sudi, ma non stai vedendo i risultati del tuo allenamento che desideri. Il problema potrebbe non essere il tuo allenamento - potrebbe essere la tua dieta. "La maggior parte degli esperti afferma che la dieta è circa il 70 percento dell'equazione di perdita di peso e che l'esercizio fisico è l'altro 30 percento", afferma Amy Goodson, MS, RD, dietista sportivo Dallas Cowboys e coautore di "Swim, Bike, Run, Eat: La guida completa per alimentare il tuo triathlon ". "Se non modifichi le tue abitudini alimentari con il tuo programma di allenamento, probabilmente non vedrai i risultati - o almeno non li vedrai rapidamente." Una dieta povera può anche farti stancare più velocemente e aumentare le possibilità di bruciare la massa muscolare magra come energia, che può rallentare il metabolismo. Ecco i 10 errori dietetici più comuni e cosa puoi fare per evitare di farli.
Errore numero 1: allenarsi a stomaco vuoto
Potrebbe sembrare un modo semplice per risparmiare calorie e forse anche bruciare più grasso quando ti alleni a stomaco vuoto, ma potrebbe ritorcersi contro di te, dice Amy Goodson, MS, RD, dietista sportivo Dallas Cowboys. "È come fare un viaggio senza fare benzina in macchina. Fare uno spuntino prima dell'allenamento fornisce carburante per la tua attività e dovrebbe migliorare le tue sensazioni durante l'allenamento." Se ti alleni al mattino, mangiare anche un piccolo spuntino ti darà l'energia per farlo attraverso il tuo allenamento. Esempi di buone scelte includono un carboidrato e proteine magre come una mela e burro di arachidi, yogurt greco con frutti di bosco e miele o una barretta proteica. "Questi ti daranno l'energia di cui hai bisogno per arare durante l'allenamento senza sentirti stanco o privato", aggiunge Goodson. È anche importante trovare qualcosa che il tuo corpo (cioè lo stomaco) possa tollerare durante l'esercizio.
Potrebbe sembrare un modo semplice per risparmiare calorie e forse anche bruciare più grasso quando ti alleni a stomaco vuoto, ma potrebbe ritorcersi contro di te, dice Amy Goodson, MS, RD, dietista sportivo Dallas Cowboys. "È come fare un viaggio senza fare benzina in macchina. Fare uno spuntino prima dell'allenamento fornisce carburante per la tua attività e dovrebbe migliorare le tue sensazioni durante l'allenamento." Se ti alleni al mattino, mangiare anche un piccolo spuntino ti darà l'energia per farlo attraverso il tuo allenamento. Esempi di buone scelte includono un carboidrato e proteine magre come una mela e burro di arachidi, yogurt greco con frutti di bosco e miele o una barretta proteica. "Questi ti daranno l'energia di cui hai bisogno per arare durante l'allenamento senza sentirti stanco o privato", aggiunge Goodson. È anche importante trovare qualcosa che il tuo corpo (cioè lo stomaco) possa tollerare durante l'esercizio.
Errore # 2: non bere abbastanza liquidi prima di un allenamento
Errore # 3: mangiare un pasto ricco di grassi prima di un allenamento
Errore # 4: bere solo acqua durante le sessioni di allenamento di lunga durata
Errore # 5: mangiare cibi ricchi di fibre prima dell'allenamento
Anche se salti l'hamburger e le patatine e scegli un'insalata grande, tutta quella fibra potrebbe essere ancora problematica prima di un allenamento. Le fibre rallentano anche lo svuotamento e la digestione dello stomaco e possono causare disturbi gastrointestinali durante l'esercizio fisico, afferma Susan Kleiner, Ph.D., RD. "I pasti pre-partita e pre-allenamento non sono il momento di prendere le fibre. Concentrare l'assunzione di fibre in altre occasioni durante il giorno, ma non prima dell'esercizio". In generale, tuttavia, la fibra funziona efficacemente non solo per aiutare il tuo sistema digestivo a funzionare in modo efficiente, ma può anche aiutarti a perdere peso. Kleiner consiglia di aggiungere cinque grammi di fibre alla dieta al giorno, il che dimostra di ridurre il rischio di sovrappeso dell'11 percento. Funziona meglio con fibre insolubili presenti in frutta, frutta secca, noci e semi.
Anche se salti l'hamburger e le patatine e scegli un'insalata grande, tutta quella fibra potrebbe essere ancora problematica prima di un allenamento. Le fibre rallentano anche lo svuotamento e la digestione dello stomaco e possono causare disturbi gastrointestinali durante l'esercizio fisico, afferma Susan Kleiner, Ph.D., RD. "I pasti pre-partita e pre-allenamento non sono il momento di prendere le fibre. Concentrare l'assunzione di fibre in altre occasioni durante il giorno, ma non prima dell'esercizio". In generale, tuttavia, la fibra funziona efficacemente non solo per aiutare il tuo sistema digestivo a funzionare in modo efficiente, ma può anche aiutarti a perdere peso. Kleiner consiglia di aggiungere cinque grammi di fibre alla dieta al giorno, il che dimostra di ridurre il rischio di sovrappeso dell'11 percento. Funziona meglio con fibre insolubili presenti in frutta, frutta secca, noci e semi.
Errore # 6: esaurimento del sodio
Errore # 7: saltare la nutrizione dopo un allenamento
Oltre a mangiare prima dell'allenamento, ciò che ti piace dopo può anche determinare se è probabile che tu perda peso, aumenti i muscoli o faccia il contrario. "Molte persone saltano la nutrizione per il recupero pensando di bruciare più calorie e perdere peso più facilmente, ma è vero il contrario", afferma Susan Kleiner, Ph.D., RD, nutrizionista USANA e autrice di "Power Eating". In effetti, la corretta alimentazione post-allenamento aumenta il metabolismo e il consumo di calorie, rallenta la disgregazione delle proteine muscolari e aumenta la costruzione muscolare, quindi i tuoi sforzi di scultura sono migliorati, afferma Kleiner. L'aumento del flusso sanguigno ai muscoli dopo un allenamento consente loro di assorbire rapidamente il glucosio (zucchero nel sangue). Pertanto, è meglio assumere alcuni carboidrati insieme alle proteine immediatamente dopo l'allenamento. Esempi di carboidrati sani includono frutta, verdure, patate dolci, quinoa e riso integrale o cracker integrali. Da abbinare a albumi, yogurt, carne magra o pesce. Oppure montare un frullato di proteine del siero di latte con frutta e latte scremato e / o succo d'arancia, a seconda delle esigenze caloriche ed energetiche.
Credito: Peathegee Inc / Blend Images / Getty ImagesOltre a mangiare prima dell'allenamento, ciò che ti piace dopo può anche determinare se è probabile che tu perda peso, aumenti i muscoli o faccia il contrario. "Molte persone saltano la nutrizione per il recupero pensando di bruciare più calorie e perdere peso più facilmente, ma è vero il contrario", afferma Susan Kleiner, Ph.D., RD, nutrizionista USANA e autrice di "Power Eating". In effetti, la corretta alimentazione post-allenamento aumenta il metabolismo e il consumo di calorie, rallenta la disgregazione delle proteine muscolari e aumenta la costruzione muscolare, quindi i tuoi sforzi di scultura sono migliorati, afferma Kleiner. L'aumento del flusso sanguigno ai muscoli dopo un allenamento consente loro di assorbire rapidamente il glucosio (zucchero nel sangue). Pertanto, è meglio assumere alcuni carboidrati insieme alle proteine immediatamente dopo l'allenamento. Esempi di carboidrati sani includono frutta, verdure, patate dolci, quinoa e riso integrale o cracker integrali. Da abbinare a albumi, yogurt, carne magra o pesce. Oppure montare un frullato di proteine del siero di latte con frutta e latte scremato e / o succo d'arancia, a seconda delle esigenze caloriche ed energetiche.
Errore # 8: non mangiare abbastanza
Il tuo metabolismo soffre se non assumi abbastanza calorie per soddisfare le esigenze della tua attività. "Con la perdita di peso e dimagrimento, la maggior parte delle persone pensa che meno sia sempre meglio quando si tratta di mangiare, ma nulla può essere più lontano dalla verità", afferma Amy Goodson, MS, RD, dietista sportivo Dallas Cowboys. Pensa al tuo metabolismo come a un fuoco: affinché un fuoco bruci, devi aggiungere legna. Se ti manca la legna, il fuoco muore. Stessa cosa con il tuo metabolismo. "Smettere di metabolizzare durante il giorno implica mangiare costantemente cibi ricchi di nutrienti. In caso contrario, il tuo metabolismo alla fine rallenterà, dice Goodson. Inoltre, consumare troppe calorie ti farà sentire abbastanza male durante un allenamento. Senza un adeguato carburante, in genere sei più lento nel tuo cardio e non riesci a sollevare tanto peso e è meno probabile vedere risultati.
Credito: Syda Productions / AdobeStockIl tuo metabolismo soffre se non assumi abbastanza calorie per soddisfare le esigenze della tua attività. "Con la perdita di peso e dimagrimento, la maggior parte delle persone pensa che meno sia sempre meglio quando si tratta di mangiare, ma nulla può essere più lontano dalla verità", afferma Amy Goodson, MS, RD, dietista sportivo Dallas Cowboys. Pensa al tuo metabolismo come a un fuoco: affinché un fuoco bruci, devi aggiungere legna. Se ti manca la legna, il fuoco muore. Stessa cosa con il tuo metabolismo. "Smettere di metabolizzare durante il giorno implica mangiare costantemente cibi ricchi di nutrienti. In caso contrario, il tuo metabolismo alla fine rallenterà, dice Goodson. Inoltre, consumare troppe calorie ti farà sentire abbastanza male durante un allenamento. Senza un adeguato carburante, in genere sei più lento nel tuo cardio e non riesci a sollevare tanto peso e è meno probabile vedere risultati.
Errore n. 9: non assumere integratori alimentari se garantito
Mentre è una buona idea concentrarsi prima sul cibo, le persone impegnate, attive e atletiche possono avere difficoltà a pianificare abbastanza cibo durante il giorno, specialmente se si allenano duramente, afferma Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Gli integratori di carboidrati e proteine svolgono un ruolo importante ai fini della convenienza di avere i giusti nutrienti disponibili al momento giusto per supportare le esigenze nutrizionali e prestazionali". Sii aperto agli integratori sanitari come multivitaminici e minerali, olio di pesce, vitamina D e probiotici, che sono tutti importanti per garantire la salute di base quando il fabbisogno energetico è elevato, afferma Kleiner, "ed è difficile consumare il volume di cibo necessario per una salute ottimale ".
Credito: Tom Merton / OJO Images / Getty ImagesMentre è una buona idea concentrarsi prima sul cibo, le persone impegnate, attive e atletiche possono avere difficoltà a pianificare abbastanza cibo durante il giorno, specialmente se si allenano duramente, afferma Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Gli integratori di carboidrati e proteine svolgono un ruolo importante ai fini della convenienza di avere i giusti nutrienti disponibili al momento giusto per supportare le esigenze nutrizionali e prestazionali". Sii aperto agli integratori sanitari come multivitaminici e minerali, olio di pesce, vitamina D e probiotici, che sono tutti importanti per garantire la salute di base quando il fabbisogno energetico è elevato, afferma Kleiner, "ed è difficile consumare il volume di cibo necessario per una salute ottimale ".
ERRORE # 10: lesinare proteine
Le proteine svolgono un ruolo importante nella costruzione muscolare e nella combustione dei grassi, rendendola una parte essenziale della dieta, sia che tu stia cercando di aumentare la massa muscolare o perdere peso. L'effetto termogenico delle proteine (il numero di calorie necessarie per digerire, assorbire e utilizzare) è dal 20 al 30 percento, contro solo dal 3 al 12 percento per i carboidrati, afferma Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Questo in pratica significa che ci vogliono molte più calorie per digerire e usare le proteine rispetto ai carboidrati. Quando includi proteine in ogni pasto e spuntino tutto il giorno aumenti il tuo potenziale brucia grassi". È anche più saziante. Le scelte migliori per le proteine magre includono uova, pollo, tacchino, pesce, carne rossa magra, latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi (come lo yogurt greco) e proteine vegetali. Quando desideri uno spuntino ricco di grassi o carboidrati, Kleiner suggerisce di cercare un frullato proteico per mantenere la combustione dei grassi e la costruzione muscolare al massimo dell'efficienza.
Credito: Jupiterimages / Stockbyte / Getty ImagesLe proteine svolgono un ruolo importante nella costruzione muscolare e nella combustione dei grassi, rendendola una parte essenziale della dieta, sia che tu stia cercando di aumentare la massa muscolare o perdere peso. L'effetto termogenico delle proteine (il numero di calorie necessarie per digerire, assorbire e utilizzare) è dal 20 al 30 percento, contro solo dal 3 al 12 percento per i carboidrati, afferma Susan Kleiner, Ph.D., RD. "Questo in pratica significa che ci vogliono molte più calorie per digerire e usare le proteine rispetto ai carboidrati. Quando includi proteine in ogni pasto e spuntino tutto il giorno aumenti il tuo potenziale brucia grassi". È anche più saziante. Le scelte migliori per le proteine magre includono uova, pollo, tacchino, pesce, carne rossa magra, latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi (come lo yogurt greco) e proteine vegetali. Quando desideri uno spuntino ricco di grassi o carboidrati, Kleiner suggerisce di cercare un frullato proteico per mantenere la combustione dei grassi e la costruzione muscolare al massimo dell'efficienza.
Cosa pensi?
Fai uno di questi errori? Di quali cambiamenti potresti beneficiare? Quali cambiamenti farai? Quali sono i tuoi cibi preferiti prima e dopo l'allenamento? Facci sapere nella sezione commenti qui sotto.
Credito: Antonio_Diaz / iStock / Getty ImagesFai uno di questi errori? Di quali cambiamenti potresti beneficiare? Quali cambiamenti farai? Quali sono i tuoi cibi preferiti prima e dopo l'allenamento? Facci sapere nella sezione commenti qui sotto.
