Non c'è niente di sbagliato nell'avere un po 'più di schiena e grasso sotto le braccia. A differenza del grasso addominale, che è collegato a malattie cardiache e diabete, il grasso alla schiena e al braccio non ti ucciderà. Ma diciamocelo, un vestito senza spalline o un costume da bagno o - anche per i ragazzi - una maglietta aderente sembra migliore senza rigonfiamenti della schiena e grasso delle ascelle.
Sfortunatamente, non puoi scegliere uno o due punti da cui perdere grasso. Devi perdere il grasso corporeo totale, alcuni dei quali provengono naturalmente dalla schiena e dalle ascelle. Sebbene gli esercizi specifici di tonificazione della schiena e delle braccia possano aiutare, non sono così utili come fare esercizi cardio ad alta intensità e l'allenamento della forza di tutto il corpo.
Inizia con Cardio
Il tuo corpo immagazzina calorie in eccesso come grasso. Per perdere grasso, devi:
- Assumi meno calorie.
- Brucia calorie durante l'esercizio.
E 'così semplice. Bene, un po '.
Il consumo di calorie è un processo complicato che dipende da una serie di fattori, tra cui l'età, il sesso, il peso, la genetica e probabilmente molti altri fattori che nemmeno gli scienziati fanno esercizio fisico comprendono pienamente. Tuttavia, la maggior parte concorderà sul fatto che l'assunzione di meno calorie di quelle che spendi durante la vita quotidiana e l'esercizio fisico, nel tempo, porterà alla perdita di grasso, inclusi grasso alla schiena e alle ascelle.
Mangiare una dieta nutriente controllata con calorie è il modo migliore per perdere peso. Il cardio è il secondo pezzo del puzzle di perdita di grasso e, quando si tratta di cardio, l'intensità è la chiave. Se stai appena avviando un programma cardio, ecco cosa devi fare:
- Scegli un'attività o alcune attività che ti piace fare. Nuoto, corsa, mountain bike, canottaggio, aerobica, attrezzi da palestra, Jazzercise - qualunque cosa sia, assicurati di divertirti; altrimenti non lo farai e non perderai peso.
- Fallo regolarmente. Crea un'abitudine per almeno tre settimane e scoprirai che non è più così difficile.
Una volta che hai preso l'abitudine di presentarti per i tuoi allenamenti cardio, o se hai già l'abitudine di allenarti regolarmente, è tempo di alzare il volume.
Mentre cardio a regime stazionario da basso a moderato può aiutarti a bruciare calorie per perdere grasso, ci vorrà molto più tempo. La vita è breve, quindi ecco un paio di opzioni migliori: esercizio ad alta intensità e allenamento ad intervalli ad alta intensità. La parola chiave: intensità. Più vigorosamente ti alleni, più grasso alla schiena e alle ascelle brucerai.
Semplicemente nuotare, fare jogging, andare in bicicletta o Jazzercising a un ritmo più vigoroso può aumentare seriamente il consumo di calorie. Entra in ogni allenamento cardio con l'intenzione non solo di superarlo , ma di eliminare il culo.
Passaggio successivo: HIIT IT
La scienza ha dimostrato che un tipo specifico di esercizio cardio, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, è più efficace del cardio allo stato stazionario per la perdita di grasso. Non solo puoi bruciare più calorie durante un allenamento HIIT, ma puoi anche aumentare le calorie bruciate nelle ore successive, grazie a qualcosa chiamato consumo di ossigeno post-esercizio. Questo è solo un modo elegante per dire che dopo un intenso allenamento a intervalli, il tuo corpo sta usando più energia per ripristinare lo stato pre-allenamento.
Farlo è semplice. Basta alternare attacchi di intenso esercizio fisico, come lo sprint, con uguali attacchi di recupero. Durante gli sprint, vuoi davvero fare di tutto . Puoi fare qualsiasi cosa per un minuto o due. Perderai velocemente la schiena e il grasso delle ascelle e otterrai anche la migliore forma cardiovascolare.
Poiché HIIT mette più stress sul corpo, non vuoi farlo ogni sessione cardio. Iniziare, due volte a settimana, equidistanti dagli altri allenamenti, è una scommessa sicura. Quando hai più esperienza, fare tre o quattro sessioni HIIT a settimana è OK fintanto che il tuo corpo si sta riprendendo correttamente tra le sessioni.
Costruisci massa muscolare magra
L'allenamento di forza è il partner cardio quando si tratta di perdita di grasso. Anche se bruci meno calorie durante l'allenamento della forza, avere più massa muscolare magra aumenta il metabolismo del tuo corpo. Il grasso non fa molto sul corpo - è solo un po 'in giro. Il muscolo, d'altra parte, richiede energia per costruire e mantenere.
Ecco cosa devi sapere: non tutto l'allenamento di resistenza è uguale quando si tratta di perdita di grasso. Puoi andare in palestra e fare un circuito attorno alle macchine e spaziare e pensare a cosa avrai per cena, ma non farai molta differenza nella composizione corporea.
Invece, vuoi scegliere esercizi composti che coinvolgono diversi gruppi muscolari contemporaneamente e vuoi farli con poco o nessun riposo tra le serie.
Ecco alcuni esempi di esercizi composti da includere nei tuoi allenamenti:
- Squat: squat di peso corporeo; saltare squat; squat con bilanciere, manubri o kettlebell
- Affondi: affondi di peso corporeo; affondi a palla medica; affondi con bilanciere, manubri o kettlebell
- Step up: con o senza peso
- Deadlifts: bilanciere, manubrio o kettlebell
- Push-up: push-up regolari, in declino o al ginocchio
- Pull-up: assistito o non assistito
- Dips: su banco o macchina per immersione
- Righe: cavo, file di manubri / bilanciere piegati
- Torace: bilanciere o manubrio
Devi fare esercizi che colpiscono tutti i tuoi gruppi muscolari per costruire una forza a tutto tondo, ma quasi tutti funzionano sulla schiena o sulla parte superiore delle braccia e alcuni funzionano entrambi. Questa è la bellezza degli esercizi composti.
Formatta i tuoi allenamenti per ottenere il massimo dal lavoro nel minor tempo possibile. Scegli cinque o sei esercizi composti e uno o due esercizi di base, come colpi di scena e superman russi. Configura le tue stazioni in modo che sia facile passare da un esercizio all'altro. Esegui ogni esercizio per 60 secondi, quindi passa all'esercizio successivo senza riposare in mezzo. Alla fine di ogni round, riposare per uno o due minuti. Fai un totale di 3-5 colpi.
Durante ogni set, lavora per affaticarti. Fermati e riposati se necessario, ma continua fino alla fine di ogni minuto. L'allenamento di forza in questo formato brucia calorie e aumenta il metabolismo per esplodere e grasso delle ascelle velocemente.
