Che tu stia sollevando pesi per migliorare la forza muscolare o il fisico, ciò che mangi è importante. Mentre le proteine sono certamente importanti per la crescita muscolare, una dieta per allenamento con i pesi per le donne dovrebbe essere bilanciata e includere un mix sano di carboidrati, proteine e grassi per migliorare gli allenamenti, la forza e il tono. Consultare il proprio medico prima di apportare modifiche alla propria dieta.
Il giusto numero di calorie
Quando ti alleni per aumentare la massa muscolare, dovresti ottenere il giusto numero di calorie. Mangiare troppo poche calorie può portare alla perdita muscolare, mentre mangiare più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno può portare all'aumento di grasso. Quante calorie deve consumare una donna con una dieta per allenamento con i pesi dipende dall'età e dal livello di attività e varia da 1.800 a 2.400 calorie al giorno. Il medico o il dietista possono aiutarti a determinare il fabbisogno calorico per favorire la crescita muscolare.
Mangiare abbastanza carboidrati
I carboidrati sono la fonte di energia preferita del tuo corpo e assicurarti di avere abbastanza carboidrati durante il giorno risparmia il tuo corpo dall'uso dei muscoli per l'energia. Dovresti puntare da 2, 3 a 3, 6 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo al giorno durante l'allenamento con i pesi, o da 276 grammi a 432 grammi per una donna che pesa 120 libbre. Includi cibi ricchi di nutrienti, come frutta, verdura e cereali integrali, per massimizzare la qualità nutrizionale della tua dieta.
Proteine per la costruzione muscolare
Come donna che fa allenamento con i pesi, il tuo fabbisogno proteico è più elevato rispetto a una donna che non si allena affatto. Per promuovere la crescita muscolare, sono necessari da 0, 9 a 1 grammo di proteine per libbra di peso corporeo o da 108 a 120 grammi di proteine per una donna di 120 libbre. Le proteine dovrebbero provenire da fonti di alta qualità come uova, latte magro, pesce, carne magra, pollame, fagioli, cereali e noci.
Grassi sani
Mentre potresti voler limitare il grasso nella tua dieta per promuovere un aspetto più magro, mangiare troppo poco grasso può compromettere il tuo allenamento e aumentare il rischio di carenze nutrizionali. Una dieta salutare per il sollevamento pesi per una donna dovrebbe includere dal 20 al 35% delle calorie dai grassi. Includere fonti di grassi salutari per il cuore, come pesci grassi come salmone, noci, semi e oli, può aiutare a limitare l'assunzione di grassi saturi.
Mettere tutto insieme
Durante l'allenamento con i pesi, è importante mangiare regolarmente - tre pasti e uno o due spuntini al giorno - e avere una fonte di proteine e una frutta o verdura ad ogni pasto e spuntino. Ad esempio, una sana colazione per l'allenamento con i pesi potrebbe includere un uovo sodo con un muffin inglese tostato integrale e una banana. A pranzo, potresti gustare verdure miste condite con salmone grigliato, uvetta e mandorle con un rotolo di grano integrale. Un pasto sano potrebbe includere pollo alla griglia con patate arrosto e broccoli al vapore. Una mela con burro di arachidi o uno yogurt magro con un'arancia fanno una buona scelta di snack.
