Agitare le gambe su una cyclette è più probabile che ti aiuti a perdere un rigonfiamento addominale in più rispetto allo scricchiolio degli addominali. L'esercizio fisico, in particolare il cardio, ti aiuta a perdere grasso viscerale che risiede nella pancia profonda e ad aumentare la massa muscolare magra. Un programma coerente che intreccia sia la guida allo stato stazionario sia gli intervalli nella tua settimana brucia calorie e stimola la combustione dei grassi in modo da dimagrire
Equitazione allo stato stazionario
Se sei nuovo ad allenarti, la Arthritis Foundation suggerisce di cavalcare per cinque minuti tre volte al giorno. Preparati a una routine regolare di ciclismo fisso per perdere peso che includa un minimo di 30 minuti di cardio a intensità moderata, da cinque a sei volte a settimana. Esegui questo lavoro di intensità moderata pedalando su una cyclette in uno sforzo che aumenta la frequenza cardiaca tra il 50% e il 70% del massimo.
Un altro modo per determinare l'intensità dell'allenamento è utilizzare il "test del colloquio" suggerito dalle Linee guida per l'attività fisica del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. Se puoi parlare ma non cantare, il tuo allenamento può essere considerato moderato. Se hai bisogno di prendere fiato ogni poche parole, allora è intenso.
Cyclette per dimagrire
L'uso di una cyclette per dimagrire significa avere delle scelte. Una volta che riesci a gestire una guida regolare a ritmo moderato, lavora un po 'più duramente in alcune delle tue sessioni di pedalata settimanali.
Quando pedali la bici, aumenta il livello o la resistenza che usi in due dei tuoi allenamenti. Passa da 20 a 30 minuti a questa intensità più elevata che porta la frequenza cardiaca a circa il 75-85 percento del massimo. Rimarrai soffocato e sbuffando e accumulerai un bel sudore, ma lo sforzo ne varrà la pena quando vedrai scendere la circonferenza.
Mancia
Un modo semplice per stimare la frequenza cardiaca massima è sottrarre la tua età da 220. Ad esempio, se hai 45 anni, la frequenza cardiaca massima sarebbe 175 (220 - 45 = 175). Se desideri una valutazione più precisa, cerca una palestra che esegua test metabolici.
Eseguire l'allenamento a intervalli
L'esercizio fisico stabile ti avvia con la perdita di grasso, mentre gli intervalli ad alta intensità aumentano il tuo motore brucia grassi. L'American Council on Exercise suggerisce che l'interval training brucia più calorie in meno tempo e aumenta la produzione di ormoni brucia grassi.
Ogni allenamento che fai non dovrebbe comportare HIIT o l'allenamento ad intervalli ad alta intensità. Considera di fare da due a tre allenamenti HIIT sulla bici a settimana, utilizzandoli al posto di allenamenti ad alta intensità costanti. Altri giorni dovrebbero comunque consistere in pedalate di intensità moderata, altrimenti rischierai di esaurirti.
Per eseguire intervalli su una cyclette:
Passaggio 1: riscaldamento
Riscaldare da 5 a 10 minuti a bassa resistenza. Basta sentire le articolazioni risvegliarsi e aumentare il flusso sanguigno. Anche la frequenza cardiaca inizierà a salire, ma non sarà vicino al massimo.
Passaggio 2: premi l'intervallo
Pedala da uno a due minuti con una maggiore resistenza e un intenso sforzo di pedalata come puoi. Senti il battito del tuo cuore alzarsi, alla fine raggiungendo un punto in cui ti senti quasi senza fiato.
Passaggio 3: Ripristina
Torna a pedalare facilmente per uno o due minuti. Senti il recupero della frequenza cardiaca e la frequenza del respiro tornare a un livello più controllato.
Passaggio 4: intensità alternative
Alternare gli intervalli ad alta e bassa intensità da 10 a 15 volte in totale. Uno dei vantaggi degli intervalli ad alta intensità è che sfrigolano il grasso in un allenamento relativamente breve.
Passaggio 5: raffreddamento
Concludi il tuo allenamento con 3-5 minuti di pedalata facilmente per rinfrescarti.
Mancia
Gli intervalli possono assumere molte configurazioni diverse. Se uno o due minuti sono troppo lunghi, eseguire intervalli di 30 secondi. O per aggiungere una nuova sfida, fai in modo che i tuoi intervalli di lavoro intenso durino dai 5 ai 10 minuti con due minuti di sforzo più facile tra di loro.
