Ti lodiamo totalmente per aver ridotto la carne e aver preparato le verdure. Ma scopriamo anche che i tuoi desideri per confortare e riempire piatti come fritture, peperoncino e hamburger sono in overdrive. Buone notizie: puoi ancora goderti le trame abbondanti e i sapori salati che ami con molti alimenti a base vegetale.
Ad esempio, i legumi, i prodotti proteici a base di soia e i grassi sani (come avocado, noci e semi) possono offrire sentimento mentre confezionano un pugno in più di proteine e fibre, afferma Kelly Jones, RD, CSSD. Inoltre, questi alimenti vegetali non solo soddisferanno le tue voglie, ma sono anche più economici nel negozio e spesso più facili da preparare sfusi.
Ecco sei pasti confortanti a base vegetale che funzionano come ottimi scambi di piatti a base di carne. Non ti renderai nemmeno conto della differenza e colpiranno totalmente il punto.
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Se ti mancano i gamberetti in padella, prova il tofu in padella
"La soia è una delle fonti proteiche vegetali della più alta qualità disponibile", afferma Jones, e funziona benissimo in padella, poiché ha una consistenza più spessa per resistere a salse e verdure sostanziose.
In effetti, uno studio del dicembre 2016 sulla rivista Nutrients ha dimostrato che la soia è legata alla riduzione del rischio di coronaropatia, nonché al cancro al seno e alla prostata, oltre a vantare altri benefici per la salute. Inoltre, la soia è un'ottima fonte di ferro a base vegetale. Questa frittura contiene anche verdure ricche di vitamina C e la vitamina C aiuta il corpo ad assorbire meglio il ferro, aggiunge Jones.
Ottieni qui la ricetta completa e le informazioni nutrizionali per il trofeo tricolore del tofu.
Se ti manca lo stufato di manzo, prova Bean Chili
Questo peperoncino piccante è ricco e ottimo per l'inverno quando le temperature sono basse e hai bisogno di qualcosa di caldo e confortevole in cui scavare.
"Oltre alle fibre e alle proteine, i fagioli forniscono anche vitamine del gruppo B, ferro e zinco, tra gli altri nutrienti", afferma Jones. "E mentre il consumo eccessivo di carne bovina è stato collegato ad un aumento dei rischi di malattie cardiache, i fagioli e le fibre in essi contenute hanno dimostrato di migliorare la salute del cuore", aggiunge.
In effetti, uno studio dell'ottobre 2015 sul diabete clinico mostra che mangiare più piante è legato a minori rischi di malattie cardiache, ipertensione, ictus e diabete di tipo 2.
Ottieni qui la ricetta del peperoncino piccante e le informazioni nutrizionali.
Se ti mancano le ali di pollo Buffalo, prova il cavolfiore Buffalo
Considera questi morsi di cavolfiore ricoperti di salsa piccante per la tua prossima festa di gioco. "Il cavolfiore sostiene davvero la trama come un'ottima alternativa alle ali di pollo. Fornisce una varietà di sostanze nutritive, tra cui la vitamina C, un antiossidante legato alla salute immunitaria", afferma Jones.
E ottieni questo: le verdure crocifere come il cavolfiore contengono un tipo di antiossidante chiamato glucosinolati, che sono collegati per aiutare a prevenire il cancro del colon-retto, del polmone, della prostata e della mammella, secondo uno studio del 2013 sull'Asia Pacific Journal of Cancer Prevention . Le ali di pollo possono farlo? Noi pensiamo di no.
Ottieni qui la ricetta del cavolfiore Buffalo e le informazioni nutrizionali.
: 6 ricette a base di cavolfiore a basso contenuto di carboidrati che schiacciano quelle voglie di comfort alimentare
Se ti mancano gli hamburger di manzo, prova un hamburger vegetariano
Quando scegli un hamburger vegetariano acquistato in negozio, tieni d'occhio il contenuto proteico. Scegliere uno con fagioli o proteine di pisello aggiunte è una buona scommessa per l'aggiunta di proteine e quella consistenza ricca, afferma Jones.
È stato anche dimostrato che le proteine del pisello sono efficaci quanto le proteine del siero di latte nel sostenere il recupero muscolare dopo l'esercizio fisico, secondo uno studio pubblicato sul Journal of International Society of Sports Nutrition , che costituisce un ottimo pasto post-allenamento. Questo pasto vegetariano con hamburger presenta anche zucchine, che aumentano il contenuto di fibre per pochi carboidrati e calorie.
Ottieni qui la ricetta Zucchini Veggie Burger e le informazioni nutrizionali.
Se ti manca una frittata di pancetta, prova una tambu Scramble
"Il tofu offre una consistenza simile alle uova strapazzate e mantiene qualsiasi condimento che scegli di aggiungere", afferma Jones. Per quella consistenza vera e carnosa, i funghi sono un'opzione eccellente, poiché sono voluminosi e contengono un po 'di sapore umami.
"I funghi offrono il selenio antiossidante, che è importante per proteggere le cellule del corpo, e la vitamina D, che non è disponibile in altri alimenti vegetali", aggiunge. E i funghi contengono proprietà antibatteriche, che rafforzano il sistema immunitario e abbassano il colesterolo e sono stati collegati a un ridotto rischio di malattie cardiache, morbo di Alzheimer e morbo di Parkinson, secondo uno studio del gennaio 2015 sull'International Journal of Microbiology.
Ottieni qui la ricetta di Scramble di Tofu Vegetariano e le informazioni nutrizionali.
Se ti manca il parmigiano di vitello, prova il parmigiano di melanzane
Non devi rinunciare ai preferiti della notte italiana se vai a base vegetale. "Il parmigiano di melanzane è stato un sostituto del vitello sin da molto prima che le piante fossero alla moda. La melanzana fornisce nutrienti come la luteina, che è importante per la salute degli occhi, e antiossidanti come gli antociani", afferma Jones.
Infatti, mangiare melanzane è legato alla protezione contro il danno e le mutazioni del DNA, secondo uno studio di gennaio 2019 su Mutation Research . Questa ricetta vegana racchiude trame saporite e abbondanti oltre a fibre che aiutano la digestione.
Ottieni qui la ricetta vegana di melanzane alla parmigiana italiana e informazioni nutrizionali.
