L'acquisto di una palestra di casa è un grande investimento, ma è utile se sai come usarlo e usarlo regolarmente. Mentre l'attrezzatura multi-palestra varia, sarai in grado di indirizzare tutti i tuoi principali gruppi muscolari con variazioni di esercizi comuni. Una volta appresi gli esercizi, puoi sperimentare il tuo particolare equipaggiamento. Quindi, tutto quello che devi fare è assicurarti di usarlo regolarmente.
1. Esercizi per le armi
I muscoli delle braccia includono i bicipiti sui fronti della parte superiore delle braccia e i tricipiti lungo la parte posteriore delle braccia. Per lavorare il bicipite, fai un esercizio in cui tira il peso verso di te. Per lavorare il tricipite, fai un esercizio che prevede di allontanare il peso da te.
Ricciolo bicipiti
Molte palestre domestiche includono un sistema di pulegge a cavo, con una pila di pesi o un sistema di tiranti. Ognuno di questi lavori per creare la resistenza necessaria per i riccioli dei bicipiti. Collegare una barra diritta o le apposite maniglie all'asta di tensione o al cavo.
COME FARLO: afferrare le maniglie con una presa subdola e piegare i gomiti ai lati con le braccia estese. Tirare il peso fino alle spalle, mantenendo i gomiti appuntati ai lati. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
Il tricipite spinge verso il basso
Con una barra o le maniglie attaccate a una puleggia alta puoi eseguire spinte tricipiti verso il basso. Puoi anche fare push-down a braccio singolo con una sola maniglia.
COME FARLO: afferrare la barra con una presa sopra la mano. Piega i gomiti a 90 gradi e piegali sui fianchi. Premi la barra verso il basso per raddrizzare le braccia, tenendo i gomiti piegati. Consentire lentamente alla barra di tornare alla posizione iniziale, con i gomiti a 90 gradi.
2. Esercizi per le spalle
Molti muscoli compongono le spalle, alcuni dei quali scendono lungo la parte superiore della schiena e sono anche colpiti da esercizi per la schiena. I principali motori delle spalle possono essere lavorati premendo il peso in alto o sollevandolo di fronte a te o ai lati.
Sollevamento anteriore
Questo esercizio fa funzionare i fronti delle spalle. Utilizzando il sistema di cavi o tiranti, collegare una barra o maniglie.
COME FARLO: afferrare la barra o le maniglie con una presa a mano e le braccia estese verso il basso dalle cosce. Sollevare la barra di fronte a voi all'altezza delle spalle, mantenendo le braccia dritte, quindi rilasciare lentamente nella posizione iniziale.
Sollevamento laterale
Lavora ai lati delle spalle sollevando il peso ai lati. Utilizzare una o due maniglie fissate al cavo o all'asta di tensione.
COME FARLO: afferrare le maniglie ed estendere le braccia ai lati. Tenendo le braccia dritte, sollevare le maniglie ai lati fino all'altezza delle spalle. Ritorna alla posizione iniziale con controllo.
3. Esercizi per il petto
Due tipi principali di esercizi che puoi eseguire nella palestra di casa per allenare i muscoli del torace includono pressioni e mosche. Puoi fare entrambe le cose con il sistema del cavo o del tirante della tua macchina.
Torace
In un torace, si preme il peso davanti a voi. Questo esercizio fa funzionare anche i tricipiti. Se la tua palestra ha una panchina con una barra o cavi orientati correttamente, puoi fare una panca. Altrimenti, puoi fare una pressa al petto in piedi o seduta.
COME FARLO: afferrare le maniglie e iniziare con le mani all'altezza del petto, i gomiti piegati. Allontana il peso da te fino a quando le braccia non sono dritte. Riportalo nella posizione iniziale con il controllo.
Flye
I muscoli del torace si stringono insieme in questo esercizio per colpire diverse aree del torace rispetto a un esercizio pressante. Puoi farlo su una panchina con cavi o in piedi con cavi.
COME FARLO: tieni una maniglia con entrambe le mani ed estendi le braccia verso i lati all'altezza del petto. Fai una leggera curva nei gomiti e mantieni la posizione del braccio durante l'esercizio. Unisci lentamente le mani, i palmi rivolti verso l'interno, davanti al petto. Apri alla tua posizione di partenza con controllo.
4. Esercizi per la schiena
Gli esercizi che lavorano alla schiena sono in genere esercizi di "tiro", in cui stai tirando il peso verso di te. Puoi eseguire entrambi questi esercizi con maniglie o una barra collegata a un cavo o un tirante.
Righe
Le righe lavorano tutti i muscoli della schiena, così come i bicipiti. Per farlo, in genere ti siedi o sei in piedi di fronte alla macchina, a seconda della tua palestra. È possibile utilizzare una barra o due maniglie.
COME FARLO: afferrare le maniglie o la barra alla larghezza delle spalle con le braccia estese all'altezza del petto. Tirare il peso verso di te, piegando i gomiti sui fianchi. Rilasciare la posizione di partenza con il controllo.
Lat Pulldown
Come suggerisce il nome, questo esercizio si rivolge principalmente al latissmus dorsi, i grandi muscoli lungo entrambi i lati della schiena. Funziona anche il tuo bicipite. Se la tua macchina ha una barra alta e stabile, potresti fare dei pull-up, che farebbero lavorare gli stessi muscoli. Altrimenti, puoi eseguire pulldown seduti o in piedi con una barra o due maniglie.
COME FARLO: sedersi o stare sotto una barra o due maniglie fissate a un cavo alto. Prendi una presa esagerata con le mani più larghe delle spalle. Abbassa la barra verso il petto, con i gomiti allineati sotto. Ritorna lentamente alla posizione iniziale.
5. Esercizi per la parte inferiore del corpo
Gli esercizi per la parte inferiore del corpo su più palestre sono meno numerosi, ma sono comunque efficaci per colpire tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo: glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci.
Estensione della gamba
Questo esercizio fa lavorare i muscoli quadricipiti sui fronti delle cosce. Se la tua multi-palestra ha un posto, potrebbe avere una leva inferiore dietro la quale puoi posizionare gli stinchi e sollevare il peso. In alternativa, è possibile collegare una cinghia alla caviglia a una puleggia bassa e sedersi sul sedile.
COME FARLO: Inizia con le ginocchia piegate. Allunga lentamente le gambe sul ginocchio fino a quando non sono dritte davanti a te. Ritorna alla posizione iniziale con controllo.
Leg Curl
Usando la stessa leva che hai usato per le estensioni dei quadricipiti, se la tua palestra ne ha una, puoi fare riccioli per i muscoli posteriori della coscia, che lavorano i muscoli sulla parte posteriore delle cosce. Puoi anche usare un cinturino alla caviglia e un cavo da una posizione eretta.
COME FARLO: inizia con le gambe estese. Tirare i piedi verso i glutei il più possibile, quindi rilasciare lentamente nella posizione iniziale.
Leg Press
Gli esercizi di leg press esercitano tutti i muscoli delle gambe. Alcune palestre domestiche avranno una piattaforma che scorre ed è attaccata alla pila di pesi o all'asta di tensione. Altrimenti, puoi sostituire gli squat.
COME FARLO: sedersi sul sedile e posizionare i piedi sulla piattaforma distanti l'anca. Piega le ginocchia e lascia che le ginocchia entrino verso il petto: questa è la tua posizione di partenza. Spingi la piattaforma lontano da te fino a quando le gambe sono quasi dritte, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
tozzo
Lo squat è un esercizio adattabile che molte palestre domestiche ti permetteranno di eseguire con resistenza. Funziona tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Manterrai il peso tra le mani, collegato a una puleggia bassa in modo che la resistenza sia sulla fase ascendente del movimento.
COME FARLO: stare in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Piega le ginocchia e i fianchi, mandando il sedere giù e indietro. Scendi finché le cosce non sono parallele, poi lentamente alzati in piedi.
