Sessioni cardio lunghe e sudate sembrano la strada da percorrere se si vuole perdere peso. E mentre il cardio svolge un ruolo nel perdere grasso corporeo, l'allenamento della forza è anche un aspetto cruciale di qualsiasi routine di allenamento che supporta la perdita di peso a lungo termine.
Tuttavia, non solo un vecchio allenamento per la forza lo farà. Per i migliori risultati di perdita di peso, la routine di allenamento della forza dovrebbe concentrarsi principalmente su esercizi composti (quelli che mirano a più muscoli).
Se sei nuovo nella sala pesi o trascorri il tempo in palestra a fare il curl con i bicipiti dopo il curl con i bicipiti, ecco tutto ciò che devi sapere sugli esercizi composti - e perché sono assolutamente indispensabili se ti alleni per perdere grasso corporeo.
Perché allenarsi per perdere grasso?
Se non sei venduto sull'allenamento della forza come tattica di perdita di peso, sappi questo: "L'allenamento della forza supporta la perdita di grasso perché i muscoli richiedono più flusso sanguigno e nutrienti rispetto al grasso", afferma Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatore della mobilità e piattaforma di flessibilità Movement Vault.
Questo aumento del flusso sanguigno richiede energia (pensa alle calorie), quindi più muscoli hai, più calorie bruci ogni giorno, anche quando non ti alleni. Infatti "a riposo, una libbra di muscoli brucia tre volte più calorie di una libbra di grasso", afferma David Chesworth, CPT, direttore del fitness presso Hilton Head Health.
La ricerca pubblicata nel numero di luglio / agosto 2012 di Current Sports Medicine Reports sostiene Chesworth, scoprendo che solo 10 settimane di allenamento di resistenza possono aumentare il metabolismo a riposo di circa il sette percento. (Il sette percento potrebbe non sembrare molto, ma quella ricerca del 2012 alla fine ha scoperto che era correlata a quasi quattro chili di perdita di grasso puro.)
Che cosa sono esattamente gli esercizi composti?
Per rendere l'allenamento della forza più efficace per la perdita di peso, il tempo in palestra dovrebbe consistere principalmente in esercizi composti.
"Gli esercizi composti coinvolgono molteplici articolazioni e gruppi muscolari", afferma Wickham. Prendi gli squat, per esempio. "In uno squat, le articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia si muovono e tutti i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i muscoli del polpaccio funzionano tutti", afferma Wickham. Altri esercizi composti popolari includono:
- Sollevamento
- Pull-up
- Presse aeree
- affondi
L'opposto degli esercizi composti sono esercizi di isolamento, in cui si utilizza principalmente un gruppo articolare e muscolare. I riccioli per bicipiti, ad esempio, coinvolgono solo l'articolazione del gomito e i muscoli bicipiti.
Perché gli esercizi composti supportano meglio la perdita di grasso
Immagina lo sforzo necessario per sollevare un polpaccio rispetto a uno squat ponderato e sai già che gli esercizi composti richiedono più grinta per eseguire le mosse di isolamento. Ma come si traduce esattamente in maggiori risultati di perdita di grasso? In qualche modo
Quando si eseguono esercizi che coinvolgono più gruppi muscolari e articolazioni contemporaneamente, si mette a dura prova il sistema nervoso, che deve coordinare l'attivazione e il movimento dei muscoli e il sistema cardiovascolare, che deve fornire più sangue ai muscoli che lavorano, Dice Chesworth.
A causa di questa maggiore richiesta, esercizi composti stimolano maggiori adattamenti, il che significa che si diventa più veloci in forma. Un altro risultato degli esercizi composti ad alta richiesta messi sul tuo corpo? "Bruci più calorie", dice Wickham.
Dal momento che userai più muscoli e brucerai più calorie facendo un paio di squat rispetto a un paio di aumenti laterali, concentrare i tuoi allenamenti su esercizi composti significa che otterrai più risultati in palestra, dice. Allenamenti più efficienti significano una maggiore combustione calorica complessiva e meno tempo necessario per farlo.
Oltre a bruciare più calorie a breve termine, "è stato anche dimostrato che gli esercizi composti aumentano la forza e l'ipertrofia muscolare (ovvero la massa muscolare) più velocemente degli esercizi di isolamento", afferma Wickham.
In effetti, uno studio di Frontiers in Physiology del dicembre 2017 conferma che gli allenamenti focalizzati su esercizi composti contribuiscono sia a maggiori guadagni nella forza muscolare che a livelli di cardio fitness.
Ricordi cosa ha detto Chesworth sul tessuto muscolare che brucia più calorie a riposo rispetto al grasso corporeo? Più muscoli costruisci con esercizi composti, sempre più calorie il tuo corpo brucia automaticamente ogni giorno, dice Wickham. Nel tempo, questo metabolismo più veloce fa una notevole differenza nella capacità di perdere grasso corporeo e tenerlo spento.
Come sfruttare al massimo gli esercizi composti
Venduto sui benefici di perdita di peso a breve e lungo termine degli esercizi composti? Inizia prendendo tempo per almeno due o tre sessioni di allenamento della forza a settimana, afferma Chesworth.
Da lì, assicurati che i tuoi allenamenti si concentrino su esercizi composti. In particolare, stacchi e squat - spesso considerati i sacri graal degli esercizi composti - hanno impatti similmente epici sul corpo, secondo una ricerca di settembre 2019 pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research.
Se hai circa un'ora da dedicare all'allenamento della forza, Wickham consiglia di concentrarti su 1-3 mosse principali. Inizia da tre a quattro serie da sei a 10 ripetizioni, riposando per un minuto o due tra le serie, per promuovere la crescita muscolare.
Quindi puoi cospargere una manciata di esercizi di isolamento. "Vuoi dedicare la maggior parte della tua energia ad esercizi composti e non vuoi affaticare i muscoli prima di eseguirli", afferma Wickham.
Una volta che hai le tue mosse inchiodate, mantienila coerente. "Ci vogliono circa 8-12 settimane per iniziare a raggiungere adattamenti muscolari e guadagni attraverso l'allenamento di resistenza", afferma Chesworth. Anche se potresti non vedere subito i cambiamenti nella tua vita, i tuoi sforzi di esercizio composti pagheranno a lungo termine.
