La vista di una corda per saltare potrebbe riportare alla memoria i tuoi giorni di scuola media, quando saltare e saltare era qualcosa che veniva naturale e senza sforzo. È più difficile per la maggior parte degli adulti che per i bambini, ma questa sfida lo rende un allenamento cardiovascolare molto efficace.
Saltare la corda migliora la forma fisica, brucia molte calorie e ha altri benefici che potrebbero farti desiderare di dare un'altra attività all'infanzia popolare. Ecco 5 motivi per aggiungere la corda per saltare nella tua routine cardio.
1. La corda per saltare brucia calorie
Quasi tutti vogliono essere più magri, ed è un grande motivo per cui le persone fanno cardio regolarmente. Il numero di calorie che bruci durante un'attività particolare è importante se vuoi perdere grasso.
Saltare la corda non deluderà. Secondo le pubblicazioni della Harvard Medical School, una persona di 125 libbre può bruciare 300 calorie di corda per saltare per 30 minuti. Una persona più pesante brucerà più calorie - circa 372 per una persona che pesa 155 libbre e 444 per una persona che pesa 185 libbre.
Saltare la corda brucia tutte le calorie in 30 minuti che correre a un ritmo di 6 miglia all'ora, nuotare a un ritmo vigoroso e andare in bicicletta a una velocità di 14-15, 9 miglia all'ora. Combinare sessioni regolari di salto con la corda con una dieta sana è un ottimo modo per mantenere il peso o perdere peso.
2. Migliora la forma cardiovascolare
Quando fai attività fisica e altre attività faticose, il tuo cuore e i tuoi polmoni devono lavorare di più del solito. Il tuo cuore pompa sangue ossigenato fresco ai muscoli per potenziare l'attività e i polmoni si espandono per assorbire quell'ossigeno. Fare attività faticose come la corda per saltare sfida il tuo sistema cardiovascolare, che lo rende adattarsi e diventare più forte.
Se hai provato a saltare la corda di recente, sai quanto sia difficile. Dopo un paio di minuti, probabilmente hai sudato e hai avuto difficoltà a respirare e parlare. Questo è un buon segno che stai ottenendo un allenamento cardiovascolare efficace.
Puoi indossare un cardiofrequenzimetro per valutare se stai lavorando abbastanza duramente. Un buon obiettivo è puntare dal 50 all'85 percento della frequenza cardiaca massima. Puoi stimare la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220.
3. È molto versatile
Non hai bisogno di molte attrezzature - solo la corda - e puoi farlo praticamente ovunque. Finché puoi saltare, puoi saltare la corda. Per quelli meno condizionati, una velocità di salto più lenta sarà più facile ma otterrà comunque risultati. Quelli con un livello di fitness migliore possono saltare molto velocemente per un allenamento più impegnativo, o persino fare double under o triple under per una sfida estrema.
Il Jump Roping può essere incorporato in un allenamento ad intervalli ad alta intensità. Questo tipo di allenamento è migliore per bruciare i grassi e aumentare la forma cardiovascolare - e in meno tempo - rispetto al cardio allo stato stazionario.
Per eseguire gli intervalli di salto della corda, saltare energicamente per un minuto, quindi riprendere ad un ritmo più lento per un minuto e ripetere gli intervalli per 20 minuti. Puoi anche lavorare intervalli di salto con la corda in un allenamento a circuito, in cui esegui diversi pesi corporei e esercizi con pesi liberi con attacchi di salto con la corda.
4. Costruisce la resistenza muscolare
L'azione ripetitiva di saltare e girare la corda aumenta la resistenza muscolare, ovvero la capacità dei muscoli di esercitare ripetutamente la forza contro la resistenza. La resistenza muscolare ti aiuta a completare le attività quotidiane, come salire le scale e rastrellare le foglie, con facilità. Ti aiuta anche a esibirti meglio negli sport e previene lesioni muscolari dovute alla fatica.
5. Jump Roping rafforza le ossa
Qualsiasi attività che pone stress e impatto sulle ossa aiuta a rafforzarle. Il carico posto sulle ossa fa sì che si adattino, diventando più forti e più densi. Ciò riduce il rischio di fratture e malattie legate all'età come l'osteoporosi.
In uno studio pubblicato sulla rivista Bone nell'ottobre 2015, gli uomini osteopeni che si sono allenati saltando alcune volte alla settimana hanno visto aumenti marcati della densità minerale ossea in tutto il corpo. L'osteopenia è una condizione in cui la densità ossea è inferiore al normale, ma non così bassa da essere classificata come osteoporosi.
Un altro studio condotto da ricercatori dell'Università del Missouri-Columbia ha confermato che l'esecuzione di attività portanti come il salto con la corda alcune volte alla settimana riduce il rischio di osteopenia.
Alcune considerazioni
Il salto con la corda è un ottimo allenamento cardiovascolare, ma non è adatto a tutti. Se hai problemi alle articolazioni, l'impatto potrebbe essere eccessivo e può esacerbare il dolore e l'infiammazione. Se hai molto peso da perdere, saltare la corda non è l'esercizio migliore per iniziare a causa dell'impatto.
Quando salti, prova a farlo su una superficie morbida o indossa scarpe di supporto. Atterrare leggermente sulle punte dei piedi con le ginocchia piegate e risalire per ridurre l'impatto su ginocchia e caviglie.
