Archiviate la corda per saltare nella categoria "giochi e giochi" o in "un allenamento serio"? A metà strada tra i giochi olandesi del passato dei campi da gioco e l'intenso riscaldamento di un pugile che fa roteare la corda, vive una deliziosa via di mezzo dove puoi divertirti e bruciare abbastanza calorie. Con un allenamento con la corda per saltare, è possibile perdere peso in appena mezz'ora a un'ora al giorno.
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Puoi realizzare la tua trasformazione della corda per saltare bilanciando una dieta sana e ricca di nutrienti con 30-60 minuti di corda per saltare al giorno. Ma per una salute e risultati ottimali, dovresti includere anche altri esercizi.
Corda per saltare per dimagrire
Alla base, il tuo piano di perdita di peso potrebbe ridursi a "mangiare di meno, saltare di più la corda". Ma probabilmente non è una sorpresa che ci sia un po 'più di questo da considerare.
Se la perdita di peso è il tuo obiettivo principale, allora devi trovare il giusto equilibrio tra dieta ed esercizio fisico per stabilire un deficit calorico o bruciare più calorie di quelle che assumi. Stimare le calorie bruciate per perdere peso è una scienza approssimativa ma, in generale, un deficit calorico di circa 3.500 equivale a una libbra di grasso perso.
Saltare la corda è ingannevolmente difficile, dati i movimenti relativamente piccoli coinvolti, quindi non ci vuole molto tempo per far funzionare quella corda e creare un impressionante deficit calorico. Considera alcuni numeri di Harvard Health Publishing:
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Ecco un'altra cosa da amare del saltare la corda: poiché la tua corda per saltare è così piccola e leggera, è un ottimo strumento per rimanere in forma quando viaggi.
Mangia per un peso sano
Saltare la corda e i suoi benefici può essere la parte più eccitante di questo piano di perdita di peso, ma non dimenticare la tua dieta. Hai bisogno di cibi sani e ricchi di nutrienti per rimanere in salute e alimentare tutta quella corda che salta. Enfatizzare molta frutta, verdura, cereali integrali e proteine di alta qualità come pesce, noci e semi può aiutarti a sentirti forte ed energico, sottolineando anche l'assunzione di nutrienti rispetto all'apporto calorico.
Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti (DHHS) offre una tabella utile per aiutarti a stimare il fabbisogno calorico giornaliero in base all'età, al sesso e al livello di attività. Ad esempio, una donna di 30 anni attiva ha bisogno di circa 2.400 calorie al giorno, ma quel numero è quello di mantenere il suo peso corporeo, non di perdere peso.
L'aggiunta di allenamenti con la corda per saltare potrebbe essere sufficiente per stabilire un deficit calorico. Tuttavia, è possibile creare un deficit calorico ancora maggiore diminuendo leggermente l'apporto calorico.
Ancora una volta, stimare esattamente quante calorie devi bruciare è una scienza approssimativa. Ma usando la regola comunemente accettata di 3.500 calorie per libbra, che stima che se il tuo deficit calorico totale è di 500 calorie al giorno, sei sulla buona strada per perdere circa un chilo di peso a settimana. Se sono 1.000 calorie al giorno, sei sulla buona strada per perdere circa due chili alla settimana.
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Il National Institutes of Health rileva che le donne possono generalmente dimagrire in modo sicuro con 1.200 a 1.500 calorie al giorno e gli uomini possono perdere peso in modo sicuro con 1.500 a 1.800 calorie al giorno.
Le donne non dovrebbero scendere al di sotto di 1.200 calorie al giorno, né gli uomini al di sotto di 1.500 calorie al giorno (alcune fonti dicono 1.800) senza il consiglio e la supervisione di un medico.
Cross-Training per la salute
C'è sempre un problema, vero? In questo caso, il problema è che anche se saltare la corda è il tuo posto felice e sei molto bravo a farlo, facendo solo una cosa ripetutamente per 30-60 minuti al giorno, ogni giorno, ti mette a rischio di eventuali lesioni da uso eccessivo. Puoi ridurre questo rischio - e forse anche accelerare la perdita di peso esponendo il tuo corpo a nuovi stimoli - allenandoti con diversi allenamenti.
La buona notizia qui è che quando entri nel nuovo coraggioso mondo del cross-training - fondamentalmente, facendo diverse "cose" per continuare a spostarti tra gli allenamenti con la corda per saltare - il mondo è davvero la tua ostrica. Puoi usare tutti gli attrezzi ginnici in palestra. Vai a camminare, correre o fare escursioni fuori. Fai una lunga nuotata se è quello che vuoi.
Fai un giro in bicicletta o partecipa a quel corso di fitness di gruppo che ti stavi chiedendo. Puoi persino iscriverti a lezioni di ballo impegnative. L'idea è semplicemente quella di mescolare la tua attività fisica e far indovinare il tuo corpo. Con questo approccio, ti riprenderai anche più velocemente tra i tuoi allenamenti con la corda per saltare.
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Non dimenticare di lasciarti almeno un giorno di riposo a settimana per evitare il sovrallenamento - prendi in considerazione quel giorno di riposo (relativo) quando calcoli l'apporto calorico e il dispendio.
Variazioni sulla corda per saltare
C'è un'altra cosa da considerare: se ami saltare la corda ora, ti piacerà ancora dopo aver impiegato 30-60 minuti nella maggior parte dei giorni della settimana? Un programma di perdita di peso è buono quanto la tua volontà di attenersi ad esso a lungo termine.
Oltre a mescolare i tuoi allenamenti con la corda per saltare con altri esercizi, vai avanti e introduci anche variazioni sulla corda per saltare. Questi potrebbero includere:
- Il pugile salta (spostando il peso da un lato all'altro per ridurre lo stress ad ogni salto)
- Ginocchia alte
- Calci di testa
- crossover
- Altalene laterali
- Jack per saltare la corda (alternare tra piedi larghi e piedi stretti)
- Doppio sotto
Se stai cercando un modo divertente per rimanere motivato e ottenere davvero il massimo dal tuo allenamento con la corda per saltare, potresti persino unirti - o formare - una squadra di corda per saltare. Queste squadre potrebbero allenarsi per prestazioni, competizioni o entrambe, e possono includere una grande varietà di trucchi su singole corde o corde di squadra (pensa sulla falsariga di un parco giochi doppio olandese con due persone che agitano le corde mentre un altro salta).
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Se è un senso del gioco che ti ispira a saltare la corda per perdere peso, potresti anche divertirti a partecipare a campionati sportivi ricreativi come calcio, frisbee, bandiera / touch football, softball o baseball e così via. Troverai anche campionati di kickball per adulti in alcune località.
