La popolarità delle diete a basso contenuto di carboidrati potrebbe farti pensare che gli amidi siano un male puro, almeno quando si tratta di perdita di peso. Ma molti tipi di amidi - noti anche come carboidrati complessi - contengono una grande quantità di nutrienti benefici, tra cui fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti, che li rendono una parte preziosa di una dieta sana se consumati con moderazione. Scegli quali amidi includere nella tua dieta, limitando gli amidi raffinati e trasformati a favore di opzioni nutrienti come cereali integrali, verdure amidacee e legumi.
Fagioli e lenticchie
Quando si tratta di scegliere amidi sani, fagioli e lenticchie dovrebbero essere in cima alla lista. La dott.ssa Melina Jampolis, medico e specialista in nutrizione della CNN Health, definisce i fagioli una delle opzioni di amido più salutari perché sono una ricca fonte di fibre, proteine vegetali e antiossidanti. Le lenticchie contengono anche proteine e fibre e ogni porzione da 1/2 tazza offre 3, 4 grammi di amido resistente, che secondo Health.com aiuta ad aumentare il metabolismo e a bruciare i grassi. Altri legumi sani includono piselli essiccati, come gli occhi neri e i piselli spezzati.
Patate di ogni genere
Le patate bianche potrebbero essere più alte sull'indice glicemico - uno strumento per misurare la velocità con cui un alimento aumenta la glicemia - rispetto ad altri alimenti, ma offrono anche una varietà di sostanze nutritive, tra cui potassio nella carne e fibre nella pelle. Le patate dolci sono particolarmente nutrienti; la pelle offre molte fibre, mentre la polpa rosa-arancio contiene beta-carotene, un antiossidante che potrebbe aiutare a prevenire o gestire l'artrite e contribuire anche alla salute di pelle, capelli e occhi. Le patate dolci forniscono anche potassio e vitamina C.
Verdure Amidacee
Oltre alle patate, scegli tra una varietà di verdure amidacee come zucche invernali, tra cui butternut, ghianda e kobacha, oltre a piselli e mais. Sebbene queste verdure amidacee siano più elevate di calorie rispetto ad altre verdure come verdure a foglia verde, broccoli e cetrioli, i nutrienti in esse includono antiossidanti come vitamina C, luteina, zeaxantina e beta-criptoxantina, e i minerali magnesio e zinco. L'American Diabetes Association raccomanda anche pastinache e zucca.
Cereali integrali
Non eliminare i cereali dalla tua dieta, ma piuttosto scegli cereali integrali rispetto alle versioni raffinate. Espandi le tue ricette di contorno a quelle che includono cereali comuni come riso integrale e opzioni più esotiche come orzo integrale, farro intero, quinoa e miglio. Altri cereali integrali includono bulgur, farina d'avena, popcorn, segale intera, riso selvatico, grano saraceno, triticale e sorgo. Se stai acquistando un prodotto a base di cereali, come il pane, leggi l'elenco degli ingredienti per vedere se include un grano intero come primo ingrediente.
