Sia che tu abbia poco tempo a disposizione e non riesca ad andare in studio o brami la privacy che deriva dallo spostamento nel tuo spazio, fare yoga caldo a casa può essere un'esperienza gratificante. Per ottenere il massimo dalla tua pratica a casa, ci sono diversi passaggi che puoi fare prima di aumentare il calore e iniziare a fluire.
Che cos'è lo Yoga caldo?
Lo yoga caldo si muove attraverso una serie di pose in uno spazio riscaldato. Le temperature possono variare, ma le sessioni in genere vanno da 90 a 98 gradi. Mentre molti studi hanno una durata prestabilita per una lezione, puoi trovare lezioni che durano da 30 a 90 minuti, a seconda dello studio e dell'istruttore.
Lo yoga caldo ha colpito la scena per la prima volta nel 1974 quando l'istruttore Bikram Choudhury ha presentato Bikram Yoga alle masse. Questo stile di yoga è stato sviluppato per incoraggiare i partecipanti a fluire attraverso una sequenza di 26 posture diverse in una stanza riscaldata a circa 105 gradi con un'umidità del 40 percento. Secondo il sito web Bikram yoga, le pose sono progettate per riscaldare e allungare muscoli, legamenti e tendini, nell'ordine in cui dovrebbero essere allungati.
Mentre Bikram Yoga è noto come l'originale "hot yoga", non è raro vedere altri studi pubblicitari che pubblicizzano lezioni accese. Detto questo, è importante notare che una lezione Bikram dura sempre 90 minuti con 26 pose designate eseguite in un ambiente riscaldato fisso. Altre lezioni di yoga caldo possono variare in temperatura e durata e spesso includono diverse pose che variano in base alla classe e allo studio.
Come fare yoga caldo a casa
Avere la possibilità di praticare yoga caldo a casa può aiutare ad eliminare le scuse e fornire un ambiente privato, comodo e pronto ogni volta che lo sei.
La prima cosa che dovresti considerare quando strutturi il tuo allenamento di yoga caldo a casa è come puoi creare un ambiente favorevole al flusso. Quando si designa uno spazio per praticare yoga caldo, mira a trovare una stanza o un'area tranquilla che puoi convertire in uno studio e modificare per promuovere una sensazione di calma e relax.
Jessica Fuller, istruttrice e fondatrice di The Hot Yoga Spot suggerisce di dipingere le pareti con un colore rilassante, aggiungere alcuni dipinti, una piccola cascata, una pianta, cuscini per la meditazione, candele o una statua per migliorare lo spazio. Raccomanda inoltre di designare un punto focale nella stanza su cui centrare il drishti o lo sguardo yogico.
Il modo in cui intendi riscaldare il tuo spazio è il prossimo passo. "La maggior parte delle persone che praticano a casa trovano che sia più facile acquistare un piccolo riscaldatore di spazio per portare la stanza alla temperatura desiderata", spiega Fuller.
Dopo aver designato, organizzato e organizzato il tuo "studio" di casa, è tempo di considerare la struttura generale di una sequenza yoga calda. L'istruttrice di fitness Daily Burn Amanda Kerpius suggerisce di strutturare il tuo tempo in base a tre componenti: riscaldamento, pose e tempo di recupero.
Ad esempio, riscaldati con una semplice sequenza per allungare i principali gruppi muscolari e articolazioni e consentire al tuo corpo di adattarsi al calore. Quindi, aggiungi una semplice sequenza di yoga in piedi come un saluto al sole e ripeti. Infine, vorrai terminare in posizione seduta per respirare profondamente per abbassare la frequenza cardiaca.
Come ottenere il massimo da un allenamento di yoga caldo a casa
Rimani idratato in ogni momento. Bere acqua prima, durante e dopo una sequenza yoga calda è fondamentale. Prendi un sorso d'acqua durante la sessione e idrata immediatamente dopo l'allenamento.
Facilità negli allenamenti. Se sei nuovo nello yoga in generale o nello yoga caldo in particolare, concedi al tuo corpo il tempo di adattarsi alle pose e all'ambiente più caldo. Kerpius consiglia di iniziare con una pratica più breve (diciamo 20-30 minuti) per vedere come il tuo corpo gestisce il calore. "Man mano che il tuo corpo sviluppa la capacità cardiovascolare e la tolleranza al calore, puoi aggiungere tempo", spiega, fino a 75 minuti.
Mantieni il tuo spazio libero da ingombri. Uno dei molti benefici dello yoga è darti il permesso di liberare la mente e il corpo da fattori di stress esterni. Questo può essere difficile da fare se lo spazio in cui ti alleni a casa è ingombro di mobili, oggetti di lavoro, giocattoli di tuo figlio o altre distrazioni visive. Se puoi, prova a designare uno spazio solo per lo yoga.
Prendi in considerazione l'utilizzo di un mirror. Spesso una posa sembra diversa da come sembra, dice Fuller, e uno specchio può aiutarti a correggere te stesso e perfezionare la tua pratica. "Molte persone amano usare uno specchio per garantire il corretto allineamento e posizionamento, mentre altri preferiscono non usare uno specchio in modo che possano concentrarsi sul modo in cui il loro corpo si sente in posa anziché su come appare", afferma Fuller. Potrebbe anche essere più facile bilanciare se stai guardando un oggetto fisso come una luce o una candela invece di te stesso allo specchio. Passa un po 'di tempo a decidere cosa è giusto per te nel tuo spazio sacro.
Genera calore indossando strati. Per innescare temperature più alte all'inizio della pratica, il Master Trainer Amy Opielowski del CorePower Yoga consiglia di indossare strati sopra l'attrezzatura per lo yoga. Mentre accumuli calore, puoi staccare i pantaloni della tuta e la felpa.
Stai al sicuro con i tuoi riscaldatori. Scollegali sempre ogni volta che non pratichi yoga caldo e tienili lontani da tende e altri oggetti morbidi.
Prova questa sequenza hot yoga di esempio
Una sequenza di base di saluti al sole è l'ideale per chiunque inizi con una pratica yoga calda a casa. Questo perché le pose sono facilmente accessibili per i nuovi professionisti, ma possono essere rese più stimolanti anche per gli yogi avanzati, sottolinea Fuller.
"I nuovi studenti possono spostarsi attraverso le posture di base come Mountain pose, Cane rivolto verso il basso, tavola e affondo basso al proprio ritmo e trattenerli per tutto il tempo che desiderano. Gli studenti più avanzati possono scorrere attraverso di loro più rapidamente e ripetere più volte per aumentare il calore, anche aggiungendo variazioni e pose più difficili a loro piacimento ", afferma.
Sudati a casa con questo allenamento yoga per principianti di Kerpius.
Riscaldamento
- Sdraiati sulla schiena e ruota le ginocchia a destra e a sinistra.
Pose Sedute
- Solleva il petto mentre inspiri; intorno alla schiena mentre espiri.
- Ruota il busto a destra e a sinistra.
Su mani e ginocchia
- Allunga la gamba destra indietro a quattro zampe. Disegna il ginocchio destro e fai passare il piede destro tra le mani per Low Lunge.
- Fletti il piede destro tra le mani. Raddrizza la gamba destra il più comodamente possibile mentre fai sedere i fianchi indietro per passare a Half Split. Ripeti questo tratto dinamico due volte.
- Muovi le mani verso l'interno della gamba destra, quindi solleva il braccio sinistro verso l'alto, con le dita protese verso il soffitto. Impila la spalla sinistra sopra la destra per l'angolo laterale esteso.
- Ritorna a quattro zampe, quindi "mettiti in piedi" in ginocchio.
- Ripeti dall'altra parte.
Transizione in piedi
- Muoviti in Downward Dog, quindi abbassati a terra. Premi delicatamente verso l'alto con le mani vicino al petto in Baby Cobra, quindi ritorna a Downward Dog.
- Metti i piedi in cima al tappetino e arrotoli.
In piedi
- Immergiti nella posa di Standing Crescent a destra e a sinistra, quindi torna al centro e piega in avanti.
- Invia la gamba sinistra in un affondo basso. Premere la mano sinistra sul tappetino e sollevare la mano destra verso il soffitto mentre si gira a destra in High Lunge Twist.
- Passa a Warrior II, tieni premuto per diversi respiri, quindi passa alla posizione Angolo laterale.
- Ruota le mani a terra per tornare a Low Lunge. Passa il piede posteriore al piede anteriore e ripeti dall'altra parte.
Transizione al piano
- Sdraiati sul tappetino a pancia in giù. Espira mentre sollevi le braccia, le spalle, il petto e le gambe dal tappetino in posizione Locust, con le mani giunte dietro di te.
- Ripeti due volte.
Alle tue spalle
- Sdraiati sulla schiena per allungare la Figura 4. Ripeti su entrambi i lati.
- Rilassati nella Savasana o nella posa di riposo finale.
Hot Yoga Sicurezza e precauzioni
Anche se lo yoga caldo può essere sicuro e divertente per quasi tutti, Fuller dice che dovresti sempre consultare il tuo medico prima di iniziare un nuovo regime di allenamento. "Se hai la pressione alta, sono inclini a convulsioni, sei incinta o hai altre condizioni speciali, allora è sempre meglio assicurarsi che il medico sia a bordo con yoga caldo prima di iniziare a praticare", spiega.
