Sia per aumentare la massa muscolare sia per rafforzare il sistema immunitario, assumere abbastanza proteine è fondamentale. Ma spesso le persone aumentano il loro apporto proteico senza rendersi conto che il corpo può assorbire solo così tanto. Potresti essere in grado di aumentare l'assorbimento delle proteine scegliendo le fonti giuste, distanziando l'assunzione e assumendo probiotici.
Mancia
Mangiare meno proteine contemporaneamente, dare la priorità alle proteine animali e integrare con i probiotici può migliorare l'assorbimento delle proteine.
Digestione e assorbimento delle proteine
La digestione delle proteine inizia quando prendi il tuo primo morso. La masticazione inizia a spezzare la proteina in pezzi più piccoli. La saliva aiuta il passaggio del cibo masticato attraverso l'esofago e nello stomaco. I succhi gastrici nello stomaco contengono acido cloridrico e pepsina, un enzima che scompone le proteine in pezzi ancora più piccoli.
Questo, in combinazione con forti contrazioni dello stomaco, crea una miscela uniforme chiamata chyme. Chyme entra nell'intestino tenue, dove ha luogo la maggior parte della digestione proteica. I succhi digestivi secreti dal pancreas contengono più enzimi, tra cui chimotripsina e tripsina. In definitiva, questi sono gli enzimi che scompongono le proteine nelle sue parti più piccole: singoli aminoacidi o piccole catene di aminoacidi chiamati peptidi.
Tutte le proteine vengono assorbite come amminoacidi e peptidi nell'intestino tenue e rilasciate nel flusso sanguigno intestinale, che le trasporta nel fegato. Il fegato è responsabile della regolazione dei livelli di aminoacidi nel sangue e del loro utilizzo per sintetizzare nuove proteine o inviarle in tutto il corpo per essere utilizzate da altre cellule.
Fattori che influenzano l'assorbimento delle proteine
La digestione e l'assorbimento delle proteine non sono sempre manuali. Molti fattori influenzano il modo in cui il corpo digerisce e utilizza gli aminoacidi, inclusi i livelli di acido dello stomaco e la produzione di enzimi. Con l'avanzare dell'età, i loro corpi possono essere meno efficienti nel trattamento delle proteine. Inoltre, gli altri alimenti consumati con la proteina e la qualità della proteina stessa fanno la differenza. Anche la salute dell'intestino svolge un ruolo importante, secondo un articolo su Probiotici e proteine antimicrobiche nel dicembre 2018.
Per coloro che sono coinvolti nell'allenamento di resistenza, una quantità limitata di proteine può essere assorbita e utilizzata contemporaneamente per costruire la massa muscolare magra. Inoltre, le proteine non digerite possono spostarsi nel colon dove fermenta e rilascia sostanze potenzialmente tossiche, inclusa l'ammoniaca, secondo Michael Greger MD, FACLM.
Mangiare due petti di pollo da 3, 5 once che forniscono oltre 60 grammi di proteine per cena può sembrare un buon modo per impacchettare il più possibile in una sola seduta, ma probabilmente non sarà più efficace di avere solo un petto di pollo.
Migliorare l'assorbimento delle proteine
La salute dell'intestino svolge un ruolo importante nella capacità del corpo di assorbire i nutrienti negli alimenti. L'intestino è colonizzato da batteri che aiutano la digestione, la funzione immunitaria, la prevenzione delle malattie e servono molti altri scopi importanti. Questi batteri utili possono essere compromessi attraverso una dieta non salutare, stress e infezioni, che possono influire sull'assorbimento e sulla digestione dei nutrienti.
Secondo la recensione dei probiotici e delle proteine antimicrobiche , un probiotico specifico chiamato Bacillus coagulans, una specie batterica resistente all'acido lattico che forma spore, può resistere all'ambiente acido dello stomaco e raggiungere l'intestino. Una volta lì, germina, diventa attivo e ha dimostrato di migliorare la digestione di proteine e carboidrati.
Anche le fonti proteiche che scegli sono importanti. Alcuni alimenti proteici vengono digeriti meglio di altri, il che può aumentare la quantità di proteine che il corpo può effettivamente assorbire e utilizzare. Secondo un articolo pubblicato su Food and Nutrition Bulletin nel giugno 2013, le proteine animali come latte, uova e carne hanno il più alto tasso di digeribilità.
Anche le proteine vegetali concentrate o purificate in cui sono state rimosse le pareti cellulari, come il glutine di frumento e l'isolato proteico di soia, hanno una maggiore digeribilità. I prodotti vegetali meno purificati, come cereali, piselli e farina di soia, hanno una digeribilità inferiore.
A causa della capacità del corpo di utilizzare contemporaneamente una quantità limitata di proteine, mangiare piccole quantità più frequentemente può migliorare l'assorbimento. Quanto dovresti consumare in una sola volta si basa sull'età e sul volume e sull'intensità dell'esercizio di resistenza recente.
Secondo l'International Society of Sports Nutrition, un buon obiettivo per gli individui in buona salute è di circa 0, 25 grammi per chilogrammo di peso corporeo o una dose assoluta da 20 a 40 grammi. Puoi dividere il tuo fabbisogno proteico giornaliero totale per questo numero per trovare il numero ideale di porzioni proteiche, che l'ISSN raccomanda di distribuire uniformemente durante il giorno.
Se il tuo obiettivo è la costruzione muscolare, quando consumi proteine in relazione ai tuoi allenamenti può fare la differenza nel modo in cui il tuo corpo è in grado di assorbirlo e usarlo. Esistono molte teorie sulla finestra temporale ottimale in cui consumare proteine durante un allenamento. L'ISSN afferma che questa è probabilmente una preferenza personale, poiché l'effetto anabolico dell'esercizio dura almeno 24 ore. Tuttavia, gli effetti diminuiscono con l'aumentare del tempo post-allenamento.
Ottenere abbastanza proteine
Per ottimizzare l'assorbimento e l'utilizzo, assicurati di soddisfare le tue esigenze proteiche quotidiane. Questo può essere più difficile di quanto sembri, dal momento che ci sono opinioni diverse su quante proteine le persone dovrebbero mangiare. La raccomandazione per la popolazione generale del Food and Nutrition Board delle National Academies of Medicine è di 46 grammi al giorno per le donne e 56 grammi al giorno per gli uomini. Questo si basa su circa.8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Ma molti esperti dicono che non è abbastanza. Al Summit Protein 2.0 tenutosi a Washington, DC nel 2013, oltre 60 scienziati nutrizionisti, esperti di salute ed educatori nutrizionali si sono riuniti per discutere il ruolo delle proteine nella salute umana e l'assunzione ottimale per massimizzare i benefici per la salute.
Secondo un riassunto dei risultati pubblicati sull'American Journal of Clinical Nutrition nell'aprile 2015, l'assunzione da 1 a 1, 6 grammi per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno può aiutare la gestione del peso, l'attività metabolica, la crescita muscolare e l'invecchiamento in buona salute.
