La dieta chetogenica, amorevolmente definita "cheto" dalla maggior parte di coloro che la seguono, è un piano dietetico ricco di grassi e povero di carboidrati il cui obiettivo è quello di cambiare il metabolismo. L'obiettivo principale è quello di dare il via alla chetosi, che è uno stato metabolico in cui il corpo brucia i grassi per produrre energia (anziché carboidrati). Mentre molte persone si rivolgono alla dieta chetogenica per perdere chili in più, i benefici della chetosi vanno oltre la perdita di peso.
Oltre ad aiutarti a perdere peso, la chetosi può anche aumentare la tua energia, migliorare la concentrazione, diminuire l'infiammazione e migliorare i marcatori di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di sviluppare il diabete. Uno studio pubblicato sulla rivista Seizure nel 2014 ha anche collegato la chetosi alla riduzione della gravità e della frequenza delle crisi epilettiche nei soggetti con epilessia e una più lenta progressione della malattia di Alzheimer.
Utilizzo di carboidrati per energia
Al tuo corpo piace usare i carboidrati per l'energia sopra ogni altra cosa. Quando mangi cibi che contengono carboidrati, il tuo corpo li scompone in un semplice zucchero chiamato glucosio. Il glucosio entra nel sangue, che segnala il rilascio di un ormone chiamato insulina dal pancreas.
Quando l'insulina entra nel sangue, si attacca al glucosio e fa due cose con esso:
- Parte del glucosio viene trasportato direttamente nelle cellule e bruciato immediatamente per produrre energia.
- Il resto viene convertito in glicogeno, che viene immagazzinato nel fegato e nei muscoli per essere utilizzato dal corpo come energia in seguito.
Entrare in chetosi
Se stai fornendo al tuo corpo una fornitura costante di carboidrati, questo processo rimane ripetuto. Di conseguenza, qualsiasi grasso dietetico che mangi viene immagazzinato nel tuo corpo. Con una dieta chetogenica, limiti l'assunzione di carboidrati a sufficienza per interrompere questo processo.
Quando il tuo corpo non ha accesso ai carboidrati, inizia invece a bruciare i grassi per produrre energia. Per bruciare efficacemente il grasso per produrre energia, il fegato lo scompone in acidi grassi, che vengono poi convertiti in sostanze chiamate chetoni . Quando hai chetoni nel sangue, sei in chetosi.
Bilanciare i tuoi macronutrienti
Il numero esatto di ciascun macronutriente di cui hai bisogno per entrare nella chetosi varia da individuo a individuo, ma in generale il rapporto macronutriente per una dieta chetogenica è simile al seguente:
- 5-10 percento di calorie dai carboidrati
- Dal 60 al 75 percento delle calorie dai grassi
- Dal 15 al 30 percento delle calorie dalle proteine
Probabilmente dovrai sperimentare questi rapporti fino a quando non raggiungi il punto giusto, ma per la maggior parte delle persone, questo è un buon punto di partenza.
Benefici della chetosi
I benefici della chetosi sono di vasta portata. Molte persone sono attratte dalla dieta chetogenica per la perdita di peso, ma questa è solo la punta dell'iceberg. Altri vantaggi includono:
- Energia aumentata
- Diminuzione del grasso corporeo / aumento della massa muscolare
- Diminuzione dell'infiammazione
- Diminuzione dell'appetito / miglioramento della sazietà
- Concentrazione migliorata
- Sonno migliorato
- Migliore regolazione della glicemia (riduzione della glicemia / migliore sensibilità all'insulina)
- Riduzione della pressione sanguigna e colesterolo nel sangue
- Prestazioni di esercizio migliorate
- Rallentamento della progressione della malattia di malattie neurologiche, come il morbo di Parkinson e la malattia di Alzheimer
- Ridotta gravità e frequenza delle convulsioni nelle persone con epilessia
Un altro vantaggio della chetosi è una fornitura illimitata di energia per il tuo corpo. Il tuo corpo può immagazzinare solo una certa quantità di carboidrati nel fegato e nei muscoli, ma non c'è limite alla quantità di grasso che può immagazzinare. Secondo un rapporto pubblicato su Nutrition Reviews nel 2018, il tuo corpo può immagazzinare un totale di 600 grammi di glicogeno, che è diviso tra fegato e muscoli. D'altra parte, può immagazzinare tutto il grasso che gli dai.
In altre parole, se il tuo corpo sta bruciando carboidrati per produrre energia, alla fine raggiungerà un punto in cui non è rimasta energia immagazzinata; ma se il tuo corpo brucia chetoni, avrai una riserva di energia illimitata.
Costipazione con una dieta chetogenica
Uno degli svantaggi più comunemente riportati di una dieta chetogenica è la costipazione. La dieta richiede di eliminare la maggior parte delle fonti di carboidrati, che sono anche alcuni degli alimenti con la più alta quantità di fibre. Di conseguenza, la digestione può rallentare e farti sentire a disagio, soprattutto nelle fasi iniziali mentre il tuo corpo si regola.
Puoi combattere la costipazione includendo nella tua dieta molti alimenti ricchi di fibre, a basso contenuto di carboidrati, come semi di chia, verdure a foglia verde, broccoli e cavolfiore. Puoi anche scegliere di aggiungere un integratore di fibre alla tua routine quotidiana.
Altri svantaggi della dieta chetogenica
Un altro svantaggio delle diete chetogeniche è la natura rigorosa. Per entrare (e rimanere nella) chetosi è necessario limitare indefinitamente i carboidrati. Ciò significa che un giorno di ripassare il fabbisogno di carboidrati raccomandato può liberarti dalla chetosi.
Dovrai eliminare i dolci, i cereali e l'alcool per tutto il tempo in cui intendi rimanere in chetosi. Di conseguenza, molte persone trovano difficile seguire la dieta a lungo termine. "Cheat days" o "cheat meal" sono difficili da includere nel piano poiché un pasto ricco di carboidrati può riportare il tuo corpo a bruciare carboidrati per produrre energia, che può richiedere giorni (e anche fino a una settimana) per invertire.
Carenze nutrizionali e disidratazione sono possibili anche nella dieta chetogenica, soprattutto se non si è sicuri su come creare una dieta equilibrata eliminando al contempo determinati gruppi alimentari. Se la tua dieta non contiene una varietà di alimenti, potresti assumere quantità insufficienti di determinate vitamine e minerali, come magnesio e altri elettroliti.
Chetosi vs. Chetoacidosi
La chetosi è diversa dalla chetoacidosi, una complicanza potenzialmente letale del diabete. La chetoacidosi si sviluppa quando il corpo non è in grado di produrre (o non sta assumendo) abbastanza insulina e, invece, inizia a scomporre gli acidi grassi in chetoni a una velocità rapida. Poiché non c'è abbastanza insulina nel sangue, entrambi i livelli di glucosio e chetoni diventano troppo alti.
I sintomi della chetoacidosi includono:
- Fatica
- Sete eccessiva
- Minzione eccessiva
- Pelle arrossata
- Mal di stomaco
- Nausea
- Confusione
- Perdita di conoscenza
La chetoacidosi è considerata un'emergenza medica. Se si verificano questi sintomi, consultare un medico. Se sei diabetico, parla con il tuo medico prima di provare una dieta chetogenica.
