L'importanza dei carboidrati sta nel loro ruolo nella produzione di energia. Il corpo utilizza i carboidrati come principale fonte di carburante per molte attività e i carboidrati sono uno dei tre macronutrienti che il corpo utilizza per il carburante.
Proteine, carboidrati e grassi sono i tre macronutrienti. Proteine e carboidrati contengono 4 calorie per grammo e grassi contiene 9. Ogni macronutriente svolge un ruolo separato nel corpo. I carboidrati si trovano principalmente nella vita delle piante ed è il termine usato per descrivere zuccheri, frutta, verdura, fibre e legumi.
Il ruolo dei carboidrati
Oltre ad essere una fonte di energia per il corpo, la National Library of Medicine spiega che i carboidrati svolgono un ruolo nel metabolismo del glucosio e dell'insulina, nonché nel metabolismo e nella fermentazione del colesterolo e dei trigliceridi. Quando i carboidrati vengono digeriti, vengono scomposti in glucosio per essere utilizzati come energia o immagazzinati nel fegato e nei muscoli per un uso futuro.
Parte dell'importanza dei carboidrati è che sono la fonte di energia preferita del tuo corpo. La Mayo Clinic descrive che una volta che gli zuccheri e gli amidi nei carboidrati vengono scomposti e assorbiti, entrano nel flusso sanguigno, che viene quindi chiamato glucosio nel sangue. Questo glucosio nel sangue stimola il pancreas a secernere insulina. L'insulina dice al corpo di assorbire il glucosio da usare come energia o di immagazzinarlo.
Questo processo, come spiegato nel numero di novembre 2014 di Advances in Nutrition , è significativo perché questo glucosio viene utilizzato come principale fonte di energia per il cervello, i globuli rossi e il sistema nervoso centrale.
Tipi di carboidrati
Esistono quattro tipi di carboidrati. Sono carboidrati semplici, carboidrati complessi, fibre e amidi. I carboidrati semplici vengono digeriti molto rapidamente e facilmente, aumentando rapidamente la glicemia. Esempi di carboidrati semplici sono lattosio, saccarosio, fruttosio, glucosio, maltosio, ribosio e galattosio.
Questi zuccheri si trovano in prodotti come caramelle, soda, zucchero da tavola, sciroppo di mais e miele. La Harvard TH Chan School of Public Health avverte che questi tipi di carboidrati possono contribuire all'aumento di peso o all'incapacità di perdere peso, malattie cardiache e diabete.
I carboidrati complessi sono quelli che digeriscono a un ritmo più lento e aumentano gradualmente solo la glicemia. Esempi sono rutinulosio, cellulosa, destrina e amilosio. Questi si trovano in alimenti come lenticchie, cereali integrali, riso integrale, spinaci, broccoli e mele.
L'importanza dei carboidrati di questo tipo è che contengono molte vitamine, minerali e sostanze nutritive. La scelta di carboidrati complessi piuttosto che semplici è l'ideale. Verdure non trasformate o minimamente trasformate, frutta, cereali integrali e fagioli sono scelte sane.
Gli amidi sono prodotti dalle piante, chiamati polisaccaridi, e sono costituiti da molte molecole di glucosio. Esempi di cibi ricchi di amido sono patate, ceci, grano e pasta. La fibra è una parte non digeribile dei carboidrati.
Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili. La fibra solubile è utile per abbassare le lipoproteine a bassa densità, che è colesterolo indesiderabile in quantità elevate nel corpo. La fibra insolubile assorbe l'acqua nell'intestino, contribuendo ad ammorbidire le feci per facilitare i movimenti intestinali. La fibra insolubile si trova in semi, bucce di verdure, riso integrale, verdure e crusche.
Quanti carboidrati al giorno?
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere che provengono dai carboidrati. Riempire la maggior parte del piatto con carboidrati è l'ideale. Usando il Healthy Eating Plate di Harvard Health, metà del tuo piatto dovrebbe essere composto da frutta e verdura e un quarto del tuo piatto dovrebbe essere carboidrati complessi.
Non trascurare l'importanza delle proteine. Assicurati di riempire un quarto del tuo piatto con proteine come carni magre, latticini a basso contenuto di grassi, pesce, fagioli e noci.
Assicurati di includere circa 30 grammi di fibre al giorno nella tua dieta. Mangiare abbastanza fibra è importante per ridurre il rischio di malattie coronariche, ictus e problemi digestivi. La fibra aiuta anche a prevenire la costipazione e ti aiuta a sentirti pieno. Svolge anche un ruolo nel bilanciamento dei batteri intestinali in quanto agisce come un prebiotico.
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