Ricco di pesce fresco, verdure croccanti e riso pieno di fibre, il sushi può essere un pasto ricco di nutrienti e salutare. Un passaggio sbagliato, tuttavia, può aggiungere un'abbondanza di grassi, calorie o sodio. Scopri i dettagli di ciò che rende un sano rotolo di sushi per garantire che il tuo pasto giapponese rimanga sulla strada giusta.
Considera le calorie
Alcuni rotoli di sushi tradizionali a base di pesce crudo, verdure, riso e nori - che è un tipo di alga - hanno poche calorie. Ad esempio, un rotolo di cetriolo di salmone contiene solo 231 calorie e 4 grammi di grassi, mentre un rotolo di sgombro ha circa lo stesso conteggio calorico con solo 2 grammi di grassi. Un rotolo di gamberetti fornisce 199 calorie e 0 grammi di grassi. Per ridurre ulteriormente le calorie che consumi, inizia a sottrarre gli ingredienti. Rimuovi il pesce per fare un rotolo di verdure per portare il conteggio delle calorie a 170. Un pezzo di sashimi, che annulla il riso, è solo 35 calorie, quando lo prepari con il tonno. Evita la tempura o il sushi fritto e le salse piccanti a base di maionese, poiché aumentano entrambe le calorie.
Nori ricco di nutrienti
L'involucro esterno di involtini di sushi, nori è un alimento base nella cucina giapponese, e per una buona ragione. È molto povero di calorie ma è ricco di sostanze nutritive come le vitamine A, B-6 e C, nonché di minerali come lo iodio. Inoltre, una recensione del 2011 pubblicata sul "Journal of Agricultural and Food Chemistry" ha concluso che le proteine nelle alghe potrebbero ridurre la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore.
Benefici di pesce e alghe
Gran parte dell'impatto nutrizionale del sushi proviene dal pesce o dai frutti di mare nel rotolo. L'autore di nutrizione Carol Ann Rinzler nota nella rivista "Shape" che il salmone e il tonno sono entrambi opzioni salutari perché ricchi di proteine, acidi grassi omega-3 e vitamina D. Lo sgombro è anche ricco di omega-3, come il selenio, che è un minerale che potrebbe aiutare a proteggere dal cancro, secondo "Shape". Il sushi non deve contenere pesce; può essere preparato con qualsiasi tipo di pesce. Altre opzioni nutrienti per i ripieni includono gamberi, capesante e anguille.
Verdure e condimenti
Per aumentare l'assunzione di sostanze nutritive, cerca involtini di sushi che contengono verdure e frutti di mare. Alcuni panini, come il californiano, includono l'avocado, che è una fonte di grasso sano. Per aumentare l'apporto di fibre, chiedi il sushi preparato con riso integrale anziché riso bianco e non dimenticare i condimenti che accompagnano il sushi. Wasabi piccante contiene antiossidanti e lo zenzero sottaceto è un agente antimicrobico e antivirale. Salta la salsa di soia, però, poiché è piena di sodio.
Preoccupazioni del mercurio
Il sushi ha i suoi benefici, ma alcuni tipi di pesce possono contenere troppo mercurio. Il consumo eccessivo di mercurio può causare problemi alla vista, alla memoria, al mal di testa e alla caduta dei capelli. La Food and Drug Administration raccomanda di allontanarsi da squalo, pesce spada, sgombro reale e pesce tegola, a causa del contenuto di mercurio, e attenersi a gamberetti, salmone, pollock e pesce gatto. Il tonno, un alimento base per sushi, ha livelli moderati di mercurio. La FDA raccomanda di mantenere i tuoi pasti a base di pesce a non più di 12 once a settimana.
