Sebbene l'obesità sia un'epidemia nazionale, alcune persone hanno bisogno di ingrassare per raggiungere una dimensione sana. L'aumento di peso può essere richiesto dopo una malattia o un intervento chirurgico. Un adulto più anziano può involontariamente perdere peso a causa della diminuzione dell'appetito e dell'assunzione di cibo, con conseguente perdita di salute e fragilità. O forse sei solo magro e vuoi ingrassare per raggiungere un peso sano. Aumentare l'indice di massa corporea ad almeno 18, 5 ti porta fuori dalla categoria dei sottopeso e può aiutare a sostenere un sistema immunitario sano e aumentare la tua energia complessiva. Indipendentemente dal motivo per cui vuoi mettere su chili, aggiungili in modo sano con una dieta nutrizionalmente equilibrata.
Modi sani per ingrassare
Si aumenta di peso mangiando più calorie di quelle che si bruciano. Un sano tasso di guadagno è di circa 0, 5-1 libbra alla settimana, il che richiede di mangiare da 250 a 500 calorie in più al giorno di quanto è necessario per mantenere il peso attuale. Solitamente l'esercizio fisico, in particolare l'allenamento con i pesi, è raccomandato con un aumento del consumo calorico per favorire la crescita muscolare, che è un tessuto più sano del grasso.
Se ti stai riprendendo da un problema di salute, un disturbo alimentare o sei una persona anziana il cui stato di sottopeso sta compromettendo l'immunità, tuttavia, il medico può indirizzarti ad aumentare il grasso corporeo per migliorare la tua salute. Se non fai esercizio fisico combinato quando aumenti le calorie, circa i due terzi di ogni chilo che guadagni provengono dal grasso.
Suggerimenti per aumentare le calorie nei pasti
Aggiungendo semplicemente una porzione extra di proteine, cereali integrali o grassi insaturi durante i pasti aumenta l'apporto calorico. Un'aggiunta di 100 calorie ad ogni pasto - circa la quantità in una banana, un'oncia di formaggio, 1/2 tazza di riso integrale o quinoa o 1/2 di un avocado - totalizza un aumento di 300 calorie al giorno, producendo un guadagno di poco più di 1/2 libbra alla settimana.
Un debole appetito può rendere più impegnativo mangiare ai pasti. Aggiungi calorie al cibo che mangi come metodo alternativo per aumentare le calorie. Distribuisci il burro di arachidi sul toast per 190 calorie in più ogni 2 cucchiai, cuoci la farina d'avena in una tazza di latte per altre 149 calorie o aggiungi 2 cucchiai di semi di girasole alla tua insalata per 170 calorie. Altri modi per aumentare le calorie senza aumentare il volume di ciò che mangi è l'aggiunta di formaggio in casseruola, mescolando il latte secco nel latte liquido o lanciando pasta nell'olio d'oliva prima di aggiungere altri condimenti.
Strategie quotidiane per guadagnare grasso corporeo
Mangiare diversi piccoli pasti al giorno ti aiuta ad adattarti a più calorie senza sentirti imbottito. Rendi calorici questi piccoli pasti: una manciata di noci o frutta secca, metà di un panino al burro di arachidi su pane integrale, formaggio con cracker di grano intrecciati, un frullato fatto con fragole, banana e yogurt o una patata dolce con olive olio e alcune once di pollo arrosto sono esempi.
Evita di bere liquidi durante i pasti poiché potrebbero riempirti prima di mangiare tutto il cibo solido. I liquidi che bevete tra i pasti dovrebbero avere anche calorie. Il latte e il succo al 100 percento sono opzioni ricche di nutrimento soprattutto quando il cibo intero non è un'opzione.
Gli snack trasformati, i fast food e i dolci hanno calorie, ma possono comunque renderti vulnerabile alle conseguenze sulla salute del consumo di troppo zucchero e cereali raffinati, anche se sei sottopeso.
Alcuni esercizi sono importanti
Anche se stai cercando di creare un surplus di calorie e non bruciare troppe calorie, l'attività leggera promuove la salute del cuore, il buon umore e l'energia. Anche una camminata leggera può stimolare l'appetito in modo da poter assumere più calorie quando ti siedi per un pasto.
Una volta che hai raggiunto un peso sano e rinforza la tua energia, prendi in considerazione anche l'allenamento per la forza lieve. Non è necessario sollevare pesi pesanti per creare un fisico da body builder. Solo due sedute a settimana possono aiutarti a sviluppare un po 'di muscolo, che aumenta di peso, ma migliora anche la tua funzione quotidiana. Esegui da 8 a 12 ripetizioni di un esercizio per ciascun gruppo muscolare in ciascuno di questi due allenamenti. Il proprio peso corporeo, i tubi di resistenza o le macchine per pesi sono tutti modi possibili per sfidare articolazioni e muscoli.
