L'osteopenia - una perdita di densità minerale ossea che non è abbastanza grave da essere classificata come osteoporosi - può mettere a rischio l'osteoporosi e aumentare la suscettibilità alle ossa rotte. Secondo Johns Hopkins Health Alerts, oltre il 50% delle fratture ossee nelle donne in postmenopausa si verificano nelle donne con osteopenia anziché con l'osteoporosi. Una corretta routine di allenamento può aiutarti non solo a prevenire un'ulteriore perdita ossea, ma anche a mantenere e persino aumentare la densità ossea esistente.
Caratteristiche
Il nome osteopenia è una traduzione letterale dal greco, che significa "povertà ossea". L'osteopenia colpisce le donne più comunemente degli uomini - la cui osteopenia è generalmente legata a un'eccessiva assunzione di alcol, a bassi livelli di testosterone e problemi gastrointestinali - e di solito si sviluppa dopo i 50 anni. L'osteopenia viene diagnosticata sulla base di una cifra chiamata punteggio T. Un numero negativo indica ossa meno dense dell'ideale; più basso è il numero, maggiore è la perdita ossea. Un punteggio T da -1, 0 a -2, 5 è caratterizzato come osteopenia, mentre qualsiasi punteggio inferiore a -2, 5 è classificato come osteoporosi. Per ogni 1 punto di deviazione standard dall'ideale, il rischio di frattura viene raddoppiato.
Trattamento
L'osteopenia può essere trattata con farmaci bifosfonati e con dosaggi supplementari di calcio e vitamina D. Inoltre, l'esercizio con pesi - aiutando a mantenere e persino ad aumentare la densità minerale ossea - può aiutare a fermare la progressione verso l'osteoporosi. Secondo Johns Hopkins Health Alert, le donne che hanno esercitato per 26 mesi hanno aumentato la loro densità minerale ossea dello 0, 7 per cento, rispetto a una perdita di densità del 2, 3 per cento in un gruppo di donne che non esercitano.
Esercizi ottimali per l'osteopenia
L'esercizio di carico corporeo, che agisce contro la gravità e stimola la formazione ossea, è più efficace nel prevenire l'osteoporosi rispetto agli esercizi non portanti come il ciclismo e il nuoto. Camminare, fare jogging, salire le scale, giocare a tennis e ballare sono spesso raccomandati per le persone con osteopenia. Johns Hopkins Health Alert aggiunge che correre e saltare hanno dimostrato di essere particolarmente efficaci nel migliorare la formazione ossea. Allenati con i pesi liberi portatili e consulta uno specialista di esercizi per realizzare un allenamento sicuro ed efficace su misura per le tue abilità. Il sito web del NIAMSD raccomanda almeno due sessioni di allenamento di resistenza a settimana, con 8-12 ripetizioni da 8 a 10 esercizi.
Esercizi specifici di osteopenia
Puoi fare calci all'anca, raccomandati da Osteopenia3.com, preparandoti ad appoggiarti contro un bancone con una mano, sollevando la gamba di lato e poi abbassandola. Estendi la gamba verso la parte posteriore, quindi inclinala delicatamente per estenderti di fronte a te. Ripeti otto volte la sequenza laterale, posteriore e anteriore, quindi passa all'altra gamba. Fare attenzione a non estendere eccessivamente le gambe; dovresti sentire tensione, non dolore. Rafforza anche la schiena e i fianchi sollevandoti da una sedia dallo schienale dritto senza usare le mani, ripetendo il movimento più volte.
Precauzioni e considerazioni sulla sicurezza
Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi regime di esercizio per l'osteopenia o l'osteoporosi ed essere consapevoli del fatto che un tipo sbagliato di esercizi può fare più male che bene. Evita scricchiolii e sit-up se hai l'osteopenia; questi esercizi aumentano le possibilità di fratture da compressione nella parte inferiore della colonna vertebrale. Evita anche esercizi che flettono, fasciano o attorcigliano la colonna vertebrale, nonché attività ad alto impatto.
