Un matrimonio o una vacanza imminente ti dà un ulteriore incentivo a perdere 30 sterline, ma questa scadenza è in soli due mesi. Potresti essere tentato di provare una dieta di tendenza con promesse di risultati rapidi - ma quelle promesse sono generalmente troppo belle per essere vere, sfortunatamente.
Perdere 30 chili in un periodo di tempo relativamente breve non è realistico per la maggior parte delle persone. Un tasso sostenibile e sicuro di perdita di peso è da 1 a 2 sterline a settimana, il che ti farà perdere circa 16 chili in 60 giorni. Avrai comunque un aspetto notevolmente più sottile e ti sentirai più sano.
Anche questa perdita di peso più graduale è gestibile, quindi non avrai problemi a continuare a raggiungere il tuo obiettivo anche dopo che sono trascorsi i due mesi.
Impostare aspettative realistiche di perdita di peso
Si perde peso quando si crea un deficit tra le calorie che si mangiano e quelle che si bruciano. Una libbra di grasso equivale a 3.500 calorie, quindi per perdere 30 chili, dovrai creare un deficit di 105.000 calorie. Per raggiungere il tuo obiettivo in due mesi, dovrai creare un deficit di circa 1.750 calorie al giorno - un obiettivo non realistico.
La maggior parte delle principali organizzazioni sanitarie, compresi i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, raccomanda un deficit più moderato di 500-1000 calorie al giorno per produrre 1 o 2 libbre alla settimana perse.
Questo tasso è raccomandato perché puoi affrontarlo abbastanza rapidamente - ti richiede di ridurre l'assunzione di cibo e muoverti di più senza morire di fame o esercizio fisico estremo. Eviti anche carenze nutrizionali, esaurimento degli esercizi, metabolismo bloccato e perdita muscolare.
Anche se in qualche modo si potesse creare un deficit giornaliero così grande, si tradurrebbe in una perdita di quasi 4 sterline a settimana per le otto settimane. Perdere più velocemente di 3 sterline a settimana per più della prima settimana o due di una dieta può portare a complicazioni di salute, tra cui calcoli biliari.
Sviluppa consapevolezza calorica
Determinare un obiettivo di apporto calorico sicuro per la perdita di peso utilizzando un calcolatore online che calcola la frequenza di combustione giornaliera utilizzando sesso, età, dimensioni e livello di attività. Sottrarre calorie e pianificare di aggiungere movimento per creare un deficit di 1.000 calorie al giorno. Gli uomini dovrebbero mangiare non meno di 1.800 calorie al giorno e le donne 1.200 calorie per ottenere abbastanza nutrienti e prevenire un rallentamento metabolico. Se la creazione del deficit di 1.000 calorie ti mette al di sotto di questi numeri, regola di conseguenza il tuo obiettivo di perdita di peso.
Con una scadenza così breve, è importante rimanere al passo con i tuoi obiettivi calorici. Un diario alimentare può aiutarti a rimanere in pista. Uno studio pubblicato in un numero del 2008 dell'American Journal of Preventative Medicine ha mostrato che tenere un diario alimentare può aiutare una persona a perdere il doppio del peso rispetto a coloro che non tengono un registro. Investi anche in una bilancia alimentare e usa misurini e cucchiai per determinare le dimensioni delle porzioni più accurate.
Fai scelte alimentari intelligenti
Quando ti concentri sul taglio delle calorie e sull'abbassamento dei chili massimi in modo sicuro in due mesi, scegli alimenti ricchi di calorie e nutrienti a basso contenuto calorico. Alimenti ricchi di fibre, come verdure acquose e cereali integrali, sostituiscono i cereali raffinati - o a farina bianca - e gli snack trasformati.
Le verdure ti riempiono con poche calorie per porzione. I cereali integrali hanno anche dimostrato benefici dimagranti. Le donne che hanno seguito una dieta a basso contenuto calorico che includeva 480 calorie da cereali integrali hanno perso più grasso in 12 settimane rispetto a quelle che hanno anche seguito una dieta a basso contenuto calorico ma con 480 calorie da cereali a farina raffinata, ha riferito uno studio del 2012 pubblicato sul Journal of Nutrizione. Scegli riso integrale su bianco, farina d'avena invece di toast bianco o quinoa su pasta bianca.
Le proteine svolgono anche un ruolo importante nella perdita di peso. Ti aiuta a mantenerti pieno e scoraggia la perdita di massa muscolare magra mentre perdi peso. Vuoi mantenere i muscoli perché richiedono più calorie per sostenere i tessuti adiposi. Se perdi muscolo, il tuo metabolismo diminuisce e la perdita di peso diventa più complicata.
Uno studio pubblicato nel 2012 sul British Journal of Nutrition suggerisce che almeno 0, 55 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno supportano al meglio la perdita di peso. Le fonti di qualità includono petto di pollo grigliato, tonno in scatola in acqua, tofu, bistecca di fianco, uova e carne bianca di maiale.
Impegnarsi in attività fisica
Diventare più attivi fisicamente tutto il giorno ti aiuta a bruciare più calorie, quindi è più facile mantenere un deficit. Fai più lavori domestici, sali le scale invece di salire sulla scala mobile e portare a spasso il cane. Almeno 250 minuti di cardio di intensità moderata, come la camminata veloce, aiutano anche ad accelerare la perdita di peso in due mesi.
Aumentare gradualmente fino a questo importo - fare troppo, troppo presto può causare lesioni. Alcune delle sessioni di cardio-fitness possono includere esplosioni cardio ad alta intensità, come la corsa o il ciclismo veloce, per bruciare ancora più calorie e potenzialmente più grasso, suggerisce una revisione della ricerca pubblicata sul Journal of Obesity nel 2011.
Impegnati ad allenarti con i pesi nel corso dei due mesi e oltre. L'allenamento con i pesi aiuta a contrastare la perdita di muscoli che può verificarsi quando si riducono le calorie. Quando il tuo corpo ha un deficit calorico, brucia i muscoli magri, insieme ai grassi, perché è un tessuto "costoso" da mantenere caloricamente.
Se, tuttavia, lo usi, il tuo corpo lo trattiene. Fai almeno due sessioni di allenamento di forza a settimana che si rivolgono a tutti i principali muscoli del corpo. Due mesi ti danno abbastanza tempo per passare a un ulteriore allenamento settimanale e aumentare il peso sollevato per continuare a vedere i risultati.
