L'obesità è un problema di salute globale, ma è una condizione che è interamente curabile. Una persona è considerata obesa se il suo indice di massa corporea misura tra 30 e 39, 9 e gravemente obesa se l'IMC è superiore a 40.
Sebbene non sia facile perdere peso per scendere al di sotto della soglia di obesità, esistono diverse tattiche sperimentate che possono aiutarti lungo il percorso verso la perdita di peso, inclusa la creazione di un piano alimentare salutare per l'obesità.
Pianificazione dei pasti e perdita di peso
Pianificare i tuoi pasti non è una panacea quando si tratta di promuovere la perdita di peso, ma è uno strumento prezioso nel tuo arsenale. Uno studio del 2017 pubblicato sull'International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity ha scoperto che le persone che pianificavano i pasti avevano meno probabilità di essere in sovrappeso o obese, oltre a una maggiore probabilità di mangiare una più ampia varietà di alimenti e di seguire una dieta di qualità superiore.
La pianificazione dei pasti aiuta a dimagrire:
- Ridurre la probabilità di fermarsi per un ristorante malsano o cibo da asporto perché non c'è niente da mangiare a casa.
- Garantire che i pasti siano bilanciati con la quantità ideale di proteine, carboidrati complessi e grassi sani, oltre a una buona quantità di alimenti contenenti vitamine e minerali, come frutta e verdura.
- Consente di controllare la quantità di sodio, grassi saturi e altri nutrienti problematici in grandi quantità.
Come bonus, la pianificazione dei pasti può aiutarti a mantenere il budget, perché riduce i viaggi spontanei in ristoranti e supermercati per raccogliere cibo per il consumo immediato.
Linee guida per la pianificazione dei pasti per l'obesità
Non esiste un modo giusto o sbagliato per pianificare i tuoi pasti. Con un po 'di tentativi ed errori, puoi capire cosa funziona meglio per te (e la tua famiglia, se altre persone devono essere prese in considerazione). Tuttavia, quando stai cercando di capire alcune linee guida per la pianificazione dei pasti per l'obesità, alcune idee includono:
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Immergiti nell'ispirazione della ricetta. Non ci sono mai state idee più facilmente disponibili per pasti sani di adesso. Visitate siti Web come o versioni online di riviste di cucina sana come Mangiare bene per trovare idee per i pasti. Se preferisci i libri di cucina, visita la biblioteca per scoprire i volumi di ricette che si concentrano sul tuo piano di dieta ideale per l'obesità -
che si tratti di basso contenuto di carboidrati, alimentazione pulita o altro.
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Scegli serate a tema. Se non ti senti a tuo agio in cucina, il semplice numero di opzioni per i programmi dei pasti può renderlo troppo intimidatorio per iniziare. Restringi le scelte assegnando un tema a ogni notte della settimana, ad esempio la domenica di zuppa, il lunedì senza carne, il martedì di taco e così via.
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Pianifica gli avanzi. Quando cucini tutte le sere della settimana, avrai sicuramente degli avanzi in frigorifero. Se lavori fuori casa, pianifica di portare questi avanzi sani al lavoro il giorno successivo. Se c'è ancora più avanzi, matita in una notte dedicata a mangiare il cibo che è ancora in frigo.
Una volta che hai preparato un programma alimentare per una settimana, mantieni questi menu. Invece di reinventare la ruota in futuro, usa di nuovo quel piano alimentare e quelle ricette in un secondo momento. Alla fine, entrerai in un ritmo che rende la pianificazione dei pasti molto più semplice.
L'importanza del controllo delle porzioni
Ricorda, il controllo delle porzioni è importante. Anche il più sano dei piani alimentari non ti aiuterà a perdere peso se stai mangiando troppo. Il Centers for Disease Control and Prevention raccomanda di gestire le porzioni dividendo gli antipasti quando si mangia fuori, mettendo porzioni individuali di cibo in un piatto piuttosto che sistemare i piatti di portata sul tavolo a casa e mangiare uno spuntino sano tra i pasti per evitare di mangiare troppo tardi a causa di fame.
Piani di pasto campione
Non esiste un piano alimentare che funzioni per tutti: un piano di successo per l'obesità deve tenere conto delle preferenze personali, nonché delle allergie e intolleranze alimentari, della disponibilità e del livello di abilità culinaria. Tuttavia, tutti possono prendere in considerazione determinati componenti di un piano alimentare.
Ad esempio, un piano alimentare sano dovrebbe essere ricco di frutta e verdura, ma i frutti e le verdure specifici che sono inclusi dipendono da te. Un piano alimentare sano dovrebbe includere anche proteine, grassi insaturi e carboidrati complessi.
Programma di pasti dietetici mediterranei
Proprio come non esiste un piano alimentare che funzioni per tutti, non esiste un piano dietetico per l'obesità che garantisca meraviglie. Tuttavia, US News & World Report, nella sua classifica annuale dei programmi dietetici, ha definito la Dieta Mediterranea come la migliore dieta globale grazie alla sua enfasi su frutta, verdura, olio d'oliva e pesce, tra le altre componenti alimentari sane.
Invece di concentrarsi su calorie, grassi o altri numeri di nutrienti, un piano alimentare della dieta mediterranea enfatizza il consumo di cibi ricchi di fibre, proteine magre e grassi insaturi. La rivista Cooking Light suggerisce un piano alimentare di esempio che comprende:
- Colazione: cereali caldi a sette cereali con yogurt greco, formaggio di capra e conserve di fichi
- Pranzo: pita di pollo alla griglia con pioviggine al sesamo
- Cena: insalata di salmone scottato con barbabietole e more
- Snack: chips di barbabietola, mandorle tostate al rosmarino, verdure con salsa allo yogurt al pesto
Piano alimentare pulito
Se queste idee non ti piacciono, ci sono molti altri piani di pasto incentrati sulla perdita di peso che puoi scegliere per scegliere una dieta efficace contro l'obesità. Ad esempio, un giorno campione di pasti progettato per la perdita di peso dalla rivista Clean Eating comprende:
- Colazione: ciotola di bacche di yogurt a base di yogurt greco, fragole a fette, noci tritate e semi di chia
- Spuntino mattutino: toast ai cereali con ricotta e salsa al mango
- Pranzo: involtini di salmone, riso integrale ed edamame
- Merenda pomeridiana: banana immersa nei semi di lino
- Cena: involtini di lattuga di taco di tacchino
Piano alimentare dietetico ad alto contenuto proteico
Se desideri concentrarti sul consumo di più proteine sazianti, la rivista Eating Well offre un piano alimentare ad alto contenuto proteico che include:
- Colazione: frittata di broccoli e parmigiano
- Spuntino mattutino: prugna
- Pranzo: zuppa di zucca con avocado e ceci
- Merenda pomeridiana: kiwi
- Cena: salmone in camicia agli agrumi con asparagi e riso integrale
Piano dei pasti a basso contenuto di grassi e di sodio
Se sei preoccupato per gli effetti che grasso e sale potrebbero avere sul tuo cuore, la Mayo Clinic suggerisce diversi piatti come parte di un piano alimentare di esempio:
- Colazione: farina d'avena cotta con noci, banana, latte scremato
- Pranzo: yogurt bianco magro con semi di lino, metà pesche, crackers di melba, broccoli crudi e cavolfiore, crema di formaggio magro, acqua frizzante
- Cena: salmone, fagiolini con mandorle, insalata con condimento per insalata magro e semi di girasole, latte scremato e un'arancia
- Snack: latte scremato, petardi
