Quando raggiungi i 90 anni, il corpo non produce nuove cellule quando muoiono quelle esistenti. Di conseguenza, perderai massa muscolare, massa ossea e forza. Tuttavia, puoi superare il deterioramento esercitando. Nonostante la tua vecchiaia, puoi ancora esercitare e mantenere il tuo corpo in buona forma.
Esercizi di rafforzamento della forza
Sulla base di uno studio condotto dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, i geriatrici possono trarre grandi benefici dal fare esercizi di allenamento con i pesi. Puoi mantenere la massa muscolare o rallentare il deterioramento mantenendo i muscoli in buone condizioni. Alcuni degli esercizi ideali includono esercizi di squat, pressioni aeree e panca. Il peso non dovrebbe essere troppo pesante poiché i fianchi e le articolazioni non sono così forti come una volta. Puoi iniziare ad allenarti usando una barra senza pesi fino ad aumentare la forza. Puoi anche fare squat con il tuo peso corporeo e fare flessioni prima per testare il tuo livello di forza.
Esercizi di stabilità
Ci sono esercizi di stabilità raccomandati per i bambini di 90 anni che aumenteranno la tua forza di base, aiutandoti così con il movimento, la gamma di movimento e l'equilibrio. Nuotare, fare assi e esercizi di flessibilità ti manterrà stabile e previene le lesioni. Puoi tollerare attività regolari e persino praticare sport leggeri quando hai un nucleo stabile e un corpo forte. Le gambe dovrebbero essere esercitate poiché queste ti mantengono stabile e sono tra i muscoli più grandi del corpo. Puoi anche fare esercizi per l'anca e la parte bassa della schiena per evitare dolore e lesioni durante il sollevamento.
Un esempio di una routine dell'anca è in piedi mentre si tiene su una sedia o un tavolo e si piega lentamente un ginocchio verso il petto senza piegare i fianchi o la vita. Tenere fermo per un secondo, quindi abbassare lentamente la gamba. Fai una pausa di tre secondi e fai lo stesso con l'altra gamba.
Per la parte bassa della schiena, puoi provare l'allungamento seduto. Sedersi con i glutei sul retro della sedia e posizionare le gambe alla larghezza delle spalle, i piedi appoggiati sul pavimento e le mani sulle ginocchia per il supporto. Piegati lentamente in avanti mantenendo la schiena dritta fino a sentire un allungamento sulla schiena; poi fermati. Ritorna lentamente nella posizione originale mentre arrotoli la schiena per allungare anche la parte superiore della schiena.
Edificio di resistenza
Sulla base di uno studio nell'Enciclopedia di medicina e scienza dello sport, l'allenamento cardiovascolare può aumentare la tua resistenza e aiutarti a tollerare varie attività indipendentemente dal luogo. Alcuni dei migliori esercizi per bambini di 90 anni includono il nuoto, l'allenamento sulla macchina ellittica o la cyclette e l'aerobica. Questi non eserciteranno una pressione inutile sulle articolazioni e sui fianchi e ti aiuteranno a pompare il sangue in modo efficiente in tutto il corpo, aumentando così la resistenza. Scegli un'attività cardiovascolare che sia sicura per le ginocchia e le ossa, quindi esegui queste operazioni per 20-40 minuti tre volte a settimana.
Aerobica leggera e stretching
Uno studio pubblicato su Eurekalert ha dimostrato che l'aerobica leggera e lo stretching hanno migliorato significativamente le condizioni di un geriatrico per 12 settimane. Di conseguenza, hai un migliore equilibrio e postura, un rischio ridotto di cadute e persino una migliore funzione mentale. Il sangue circola meglio in tutto il corpo durante lo stretching e l'attività cardiovascolare, migliorando così le condizioni generali degli anziani. Troverai anche una maggiore immunità contro le malattie e un comportamento più rilassato e calmo a causa dell'attività. Esegui l'esercizio almeno tre volte a settimana. Le sessioni di stretching possono durare da 10 a 20 minuti, mentre l'aerobica leggera può essere eseguita in 20-40 minuti.
Restrizioni e rischi
Dovresti essere accompagnato da un istruttore o un fisioterapista durante tutte le sessioni. Quando ti abitui agli esercizi, puoi aumentare gradualmente l'intensità. Evita le attività che esercitano molta pressione sulle articolazioni e sulle ossa. Durante il recupero da un infortunio, la progressione delle attività dovrebbe essere lenta e basata sui risultati della valutazione professionale.
