Un allenamento completo per le braccia deve comprendere esercizi per i muscoli bicipiti e tricipiti. Questi due gruppi di muscoli si trovano rispettivamente nella parte anteriore e posteriore della parte superiore delle braccia. Agiscono in opposizione. I bicipiti ti consentono di piegare le braccia mentre i tricipiti li raddrizzano. Questi sono semplici movimenti che possono essere tradotti in esercizi di allenamento con i pesi: riccioli per bicipiti ed estensioni tricipiti. Eseguendo questo tipo di movimenti, costruirai braccia più grandi e più forti.
Blaster bicipiti
Per esercitare il bicipite, tutto ciò che serve è un bilanciere e / o un paio di manubri. Con queste attrezzature a peso libero, puoi eseguire l'esercizio di curl con i bicipiti e le sue numerose varianti. Afferra il bilanciere o il manubrio con un'impugnatura a larghezza delle spalle con i palmi delle mani, alzati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona i gomiti lungo i fianchi. Piega le braccia per sollevare i pesi fino alle spalle, stringi i bicipiti e quindi riduci i pesi. Per concentrarti sulla parte interna del bicipite, esegui riccioli con bilanciere a presa larga, con le mani più della larghezza delle spalle tenendo la barra. Puoi anche concentrarti sulla parte esterna del bicipite utilizzando una presa stretta a meno della larghezza delle spalle. Questa variante di esercizio si chiama riccioli con bilanciere a presa stretta. Un'altra variante che puoi eseguire, ma con i manubri, è l'arricciatura del manubrio seduto. Sedendoti, prevedi di barare dondolando la schiena per sollevare i pesi. La posizione seduta ti costringe a usare una forma più rigorosa, che è un modo molto più sicuro per fare l'esercizio.
Prendi di mira il tuo tricipite
Simile all'allenamento dei bicipiti, puoi allenare i muscoli tricipiti con solo un bilanciere e manubri. L'esercizio di tricipiti core che dovresti eseguire è il movimento di estensione del tricipite. Esegui questo esercizio alzandoti in piedi tenendo il bilanciere o i manubri sopra la testa con le braccia dritte. Piega le braccia il più possibile con un movimento lento e controllato, quindi estendi le braccia fino alla posizione iniziale. Puoi eseguire questo esercizio una mano alla volta con un manubrio per concentrarti meglio sul lato del tricipite. Altre due varianti di esercizio che ti aiuteranno a costruire il tuo tricipite sono l'estensione del tricipite in testa seduta e l'estensione del tricipite sdraiato. La versione seduta aumenta la stabilità dell'esercizio, permettendoti di usare più peso, in modo da sfidare meglio i tuoi muscoli. La versione sdraiata, d'altra parte, riduce la pressione dell'esercizio sulla colonna vertebrale a causa della schiena appoggiata sulla panca, quindi è una forma più sicura del movimento.
Non accontentarti di meno
Un allenamento completo per le braccia deve includere set sufficienti per costruire sufficientemente le braccia. Esegui quattro dei suddetti esercizi, due bicipiti e due tricipiti, per allenamento. Per ogni esercizio, esegui quattro serie da 12 ripetizioni usando tutto il peso che puoi gestire in sicurezza.
Meglio prevenire che curare
Inizia ogni allenamento del braccio con un riscaldamento di 10 minuti composto da corda per saltare, martinetti e flessioni. Mantieni l'intensità da bassa a moderata, poiché stai solo riscaldando i muscoli durante questa fase, piuttosto che cercare di battere qualsiasi record personale. Risparmia energia per l'allenamento reale. Una volta terminato l'allenamento del braccio, segui un raffreddamento di 10 minuti sul tapis roulant o sul gradino per riportare il corpo più vicino al suo stato naturale a riposo.
