Alcuni zuccheri sono inevitabili. Il fruttosio nei frutti, il maltosio dai cereali o persino il lattosio dal latte sono zuccheri presenti in natura che non sono generalmente una grande preoccupazione nella dieta: questi alimenti hanno altri nutrienti da offrire. Ma un cubetto di zucchero non fornisce altro che glucosio, e quindi calorie, per l'energia. Anche se gli zuccheri naturali hanno lo stesso numero di calorie dello zucchero semolato da un cubo di zucchero, grammo per grammo, lo zucchero aggiunto non è qualcosa che desideri molto nella tua dieta.
Zucchero e calorie
Per ogni grammo di zucchero in un alimento, otterrai 4 calorie. Un cubetto di zucchero pesa 2, 3 grammi e ha un totale di circa 9 calorie. Tutti i tipi di zucchero hanno lo stesso numero di calorie. Che tu stia mangiando un cubetto di zucchero semolato, miele, sciroppo di mais, destrosio, maltosio o altri tipi di zucchero, il conteggio delle calorie è lo stesso per grammo.
Quanto puoi avere
Troppo zucchero nella dieta può portare ad un aumento di peso, che aumenta le possibilità di sviluppare malattie croniche. Ha aggiunto zuccheri da alimenti trasformati, tuttavia, questa è la principale preoccupazione perché questi cibi spazzatura offrono nutrienti minimi. Limitati a non più di 100 calorie dagli zuccheri aggiunti ogni giorno, che è di circa 25 grammi, se sei una femmina. Non più di 150 calorie nella dieta - 38 grammi - dovrebbero derivare da zuccheri aggiunti se sei un maschio, suggerisce l'American Heart Association. A seconda del gruppo in cui ti trovi, solo un cubetto di zucchero occupa dal 6% al 10% della tua quota di zucchero aggiunta per il giorno.
Considerazioni sui carboidrati
Tutti i tipi di zucchero, aggiunti o naturali, sono carboidrati. Quindi, se decidi di fare un trattamento con zucchero aggiunto, dovrai tenerne conto nel tuo apporto complessivo di carboidrati. Circa il 45-65% delle calorie nella dieta dovrebbe provenire da carboidrati, come affermato nella pubblicazione "Linee guida dietetiche per gli americani, 2010." Se 2.000 tende ad essere la tua media giornaliera, avrai bisogno di 900 a 1.300 calorie da carboidrati o da 225 a 325 grammi. Se aggiungi solo un cubetto di zucchero nel caffè del mattino, occupa meno dell'1 percento della tua dose giornaliera di carboidrati. Ma quelle sono calorie vuote, dal momento che non otterrai fibre, vitamine o minerali dallo zucchero.
Dettagli dell'indice glicemico
Mentre tutti gli zuccheri hanno le stesse calorie, non tutti influenzano lo zucchero nel sangue allo stesso modo. La maggior parte degli alimenti contenenti carboidrati ha un indice glicemico, o GI, che valuta gli alimenti in base alla velocità con cui aumentano la glicemia. Gli alimenti con un punteggio superiore a 70 possono elevare rapidamente la glicemia. Gli alimenti a medio indice glicemico hanno un grado da 55 a 70, mentre gli alimenti a basso indice glicemico hanno un punteggio inferiore a 55 e aumentano gradualmente la glicemia. Lo zucchero semolato ha una valutazione moderata da circa 60 a 65. Scegli invece un dolcificante a basso indice glicemico. Il miele si colloca in media a circa 50, con alcuni tipi di valutazione a partire da 35. Il nettare di agave ha una valutazione da 11 a 19, a seconda della varietà. Questi dolcificanti a basso indice glicemico potrebbero essere alternative migliori da includere nella dieta se si sta gestendo il livello di zucchero nel sangue.
